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¿Cuáles son los mejores alimentos para tu desayuno?

De acuerdo a mi experiencia, el desayuno no ha sido justipreciado por muchas personas. En algunas culturas, es una comida que logra reunir a la familia, antes de cada quien asumir sus rutinas diarias. Los jóvenes, salen a los centros de educación, mientras que el jefe del hogar sale a trabajar. Y como a veces ocurre, si la esposa, es ama de casa, ella continúa con las interminables labores del hogar.

Lamentablemente, los desayunos tradicionales en los Estados Unidos, posiblemente tengan un sabor al que nos hemos acostumbrado, pero no son equilibrados. Panqueques, donas, huevos fritos, tocineta y pasteles, tal vez sean los preferidos. Sin embargo, no es solo la energía proveniente de las grasas saturadas y el azúcar lo que necesitamos.

Hablo del desayuno, porque tengo una vecina que ha llegado a constituirse en mi amiga, que desea cambiar sus nocivos desayunos. Y los llamo así, porque ella misma los catalogó de esa forma. Ella lleva años viviendo cerca de mi casa, pero decidió cambiar, una vez que la invité a desayunar en casa. Fue este año, a inicios de la primavera y hacía un día soleado y hermoso, ese día, compartió con mi familia. Observó asombrada, que muchos de los alimentos que degustamos, eran muy diferentes al desayuno al que habitualmente realizaba en su casa.

Con los elementos compartidos en ese hermoso día, elaboré un sencillo artículo. Estoy segura, que podrá servir de referencia para realizar un salto cualitativo en la forma habitual de realizar el desayuno.

Buscando el origen del desayuno

Tal vez parezca algo poco común, hablar de algo tan cotidiano como el desayuno. Sin embargo, es allí donde radica la diferencia, pues siempre se valora lo que se llega a conocer. Si hablamos del desayuno, desde el punto de vista fisiológico, es decir de funcionamiento, se puede decir que es único. Y realmente lo es, porque se realiza luego del ayuno más prolongado que se realiza, debido al descanso nocturno.

De acuerdo a los historiadores, el desayuno en sus inicios, era una comida poco exigente en cuanto a su elaboración. En términos culinarios, tomando como ejemplo los tradicionales desayunos griegos y romanos, consistía en comidas muy simples. Su gran ventaja estaba representada, en que no necesitaban cocción. Por lo general, giraban en torno al queso, el pan, la miel, el aceite y en ocasiones el vino. Esto era ideal, para aquellas personas que tenían que iniciar sus labores desde la madrugada en faenas agrícolas.

Se cree que, a partir del siglo XVI, los europeos comenzaron a darle al desayuno una connotación más trascendental.  Pues, comenzó a ser visto como una comida importante para el mantenimiento de una condición saludable. Para las masas populares, significó el consumo de alimentos simples, incluyendo las papillas de diversos cereales. Sin embargo, para las clases más pudientes, significó la ingesta de abundantes proteínas, incluyendo huevos y carne.

Esta forma de alimentación, fue muy aceptada en los Estados Unidos. Se tiene registrado que hubo movimientos que buscaban un enfoque que incluyera excesos de carne, de café, uso de agua filtrada y alimentos integrales. En este contexto, el Dr. John Harvey Kellogg, inventor de los cereales de hojuelas, impulsó desde 1945 la masificación de los conocidos cereales que conocemos actualmente. Es importante acotar, que la naturaleza del desayuno ha variado enormemente.

¿Cuál es la importancia del desayuno?

No son pocas, las investigaciones científicas realizadas tomando al desayuno como centro. Ellas han permitido establecer, que es esencial y saludable considerar el desayuno dentro de las comidas diarias. Sin embargo, esta comida debe reunir ciertas características a los fines de jugar su importante rol en beneficio de la salud.

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En un estudio realizado con 527 adolescentes españoles, se logró determinar la importancia de la calidad del desayuno. El desayuno posee tanta relevancia para el normal desenvolvimiento del organismo, que, sin él, no es fácil lograr una buena calidad de vida asociada a la salud. Esto va de la mano con los bajos niveles de estrés y de depresión encontrados en los adolescentes. Este efecto positivo de un desayuno de buena calidad, permite establecerlo como un condicionante de estilo de vida saludable.

Esta consideración es altamente relevante sobre todo en la infancia y adolescencia. Dado que, en esta etapa, es cuando se empiezan a modelar los patrones de dieta que vamos a practicar en la vida adulta. Es decir, estos hallazgos implicaron grandes avances en el campo de educación nutricional.

Otros estudios, han demostrado que las personas que desayunan, logran perder peso y lo mantienen.

Resumen de las ventajas de realizar el desayuno

Se logra mantener un Índice de Masa Corporal más bajo

Ayuda a tener un mejor desempeño en las actividades intelectuales, estudios y el trabajo debido a la activación de los procesos de termogénesis inducidos por la dieta

Mejora las habilidades de razonamiento a corto plazo

Se mejoran los niveles de rendimiento, vinculados a la atención y la memoria, siendo vital en niños de edad escolar

Favorece la memoria, lo cual es muy importante para el razonamiento y la toma de decisiones

Ayuda a optimizar el desempeño del cuerpo en el metabolismo de los carbohidratos durante el ejercicio

Estabiliza el metabolismo de los lípidos y disminuye la necesidad de ingesta de grasa durante el día

Está asociado con la disminución del riesgo, sobre ciertas enfermedades cardiovasculares y la diabetes

Proporciona al cuerpo los macro y micronutrientes necesarios para poner en funcionamiento una serie de procesos biológicos importantes

Favorece a los diabéticos y prediabéticos por la estabilización de los valores de insulina y glucosa en la sangre
Alimentos recomendados para desayunar de forma saludable

1. Avena

Indiscutiblemente que esta es una de las opciones de primera línea para quienes cuidamos la salud. La avena, cuyo nombre botánico es Avena sativa, es una planta perteneciente a la formidable familia de las gramíneas.

Las caracterizaciones nutricionales han permitido determinar, que poseen altos contenidos de fibra, en especial el betaglucano. Se ha visto, su efecto positivo en el aumento de la bacteria benéfica Bifidobacterium. Posee además una cantidad importante de vitaminas, antioxidantes y minerales.

Se sabe, que la fibra incluye: polisacáridos, oligosacáridos, lignina y sustancias vegetales asociadas. Su acción en conjunto se ha asociado a una serie de efectos fisiológicos benéficos. Se ha descubierto, que la avena integral, es la única fuente de avenantramidas, un grupo muy especial de antioxidantes con efectos protectores contra las enfermedades cardíacas.

Las propiedades físico-químicas de la fibra dietética, como hidratación, solubilidad, viscosidad y adsorción a moléculas orgánicas, determinan sus efectos beneficiosos. La presentación de la avena, ya es conocida por todos, bien en harina, en hojuelas o cortada al acero, es muy nutritiva.

2. Yogurt natural

Muy conocido por la gran mayoría, el yogurt, no es otra cosa que leche fermentada con algunas bacterias especiales productoras de ácido láctico. Desde antaño, ha sido catalogado como una fuente muy importante de probióticos. En los últimos años, se han publicado numerosos estudios sobre los efectos en la salud del yogurt y de los cultivos bacterianos utilizados en la producción del mismo.

Las bacterias productoras de ácido láctico, según USDA, están conformadas en su mayoría por especies de los géneros Lactobacillus y Streptococcus. De acuerdo a ciertos estudios realizados, se han visto respuestas muy positivas en afecciones gastrointestinales. Dentro de ellas: intolerancia a la lactosa, diarreas, estreñimiento, cáncer de colon, inflamación intestinal, infección por Helicobacter pylori y ciertas alergias. Todas las personas, que padezcan estas afecciones, pueden utilizar el yogurt natural como un aliado excelente.

Se sabe que alrededor del 80% de las proteínas del yogurt, corresponden a la caseína. Por eso, es una excelente fuente de calcio, vitamina D, magnesio, vitamina B-12 y riboflavina.

3. Nueces

Todos los conocemos, pero hago el recordatorio, que cuando hablamos de nueces, nos referimos a los frutos secos con una semilla interior. Esto se forma, por el endurecimiento de la pared del ovario en la madurez. Las nueces más populares son: almendras, avellanas, nueces del nogal y pistachos. Otras nueces también muy utilizadas son los piñones, los anacardos, las pacanas, las macadamias y las nueces de Brasil. El maní, aunque es un fruto leguminoso, desde el punto de vista de los consumidores se incluye dentro de las nueces.

Las nueces tienen un alto contenido de grasa total. Se sabe por ejemplo que los anacardos y pistachos contienen un 46%. La nuez de macadamia en cambio posee un 76%. Sin embargo, las grasas presentes, son mayormente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. La forma de consumo, es una opción que va desde mantequilla de nueces, acompañando otros alimentos y como snacks. La decisión final está en tus manos.

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4. Bayas

Ellas representan una variedad de frutas pequeñas caracterizadas por diversos colores que incluyen rojo, púrpura y azul. Dentro de las más comunes tenemos: arándanos, moras, frambuesas, grosellas (blancas, rojas y negras) y fresas. Se ha establecido que contienen altos contenidos de polifenoles, dentro de los que surgen con mayor importancia las antocianinas, los flavonoles y los flavanoles. Además de procianidinas y ácido clorogénico. Con amplias propiedades biológicas activas en nuestro organismo. Son antioxidantes, cardioprotectoras y antiinflamatorias

Son caracterizadas además por su baja carga glucémica. Esto es importante porque no dispara los niveles de glucosa en la sangre y ayuda a mantener la estabilidad de la insulina. Se sabe, que una taza de bayas, solo contiene entre cincuenta y ochenta y cinco calorías. Son ricas en vitamina C, vitamina A, vitamina E, vitamina K y vitamina B9. Poseen además cantidades importantes de minerales como hierro, potasio y magnesio.

No hay excusas para no aprovechar todos los beneficios de estos deliciosos y particulares frutos, las opciones son muchas. Desde su consumo individual, en deliciosos batidos o acompañando otros alimentos.

5. Aguacate

Ya para nosotros son muy muy conocidos, los excelentes componentes de este particular fruto. Se ha determinado que contienen ácidos grasos monoinsaturados, fibra dietética, nutrientes esenciales y fitoquímicos. Estos fitoquímicos, son mayormente antioxidantes, con un enorme efecto neuroprotector. De acuerdo a ciertos estudios, el consumo de aguacate eleva la densidad del pigmento macular, un biomarcador de la luteína cerebral. Se sabe que el aguacate contiene elevados niveles de zeantina y luteína, dos carotenoides muy importantes para el funcionamiento del ojo y el cerebro

Contiene, además, vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, y varias vitaminas del complejo B.  También es rico en ácido fólico (posee un 20%) de ácido fólico. Aparte de esto, solo contiene un gramo de azúcar, en un aguacate de unos 140 g. Presentando además de todo esto, contenidos de omega 3, potasio y fibra muy altos.

Este espectacular alimento sabes como degustarlo, desde una deliciosa ensalada con aceite de oliva hasta en el tradicional guacamole. Y miles de formas que dejo a tu creatividad.

6. Plátano

Otro fruto de uso muy popular, es el plátano. Ellos han sido identificados como una fuente formidable de energía. Un plátano mediano, con un poco más de cien gramos, contiene aproximadamente 27 g de carbohidratos, principalmente fructosa y sacarosa. Posee altos niveles de potasio (422 mg) y contiene además vitamina C, A y B6. También nos provee de ácido fólico, niacina, riboflavina. Además de fibra dietética, hierro y magnesio. Su índice glucémico es de bajo a medio y presenta varios compuestos bioactivos, como los fenólicos, carotenoides, fitosteroles y aminas biogénicas. Estos compuestos están muy asociados a efectos que promueven el equilibrio de la salud. Son también fundamentales para minimizar el efecto del estrés oxidativo.

7. Lentejas

Es posible que no estés tan acostumbrado a comerlas en la mañana, pero ciertamente son maravillosas. Ellas pertenecen a la familia de las leguminosas, al igual que los frijoles, garbanzos y guisantes. Para empezar, son una fuente excelente de fibra (56%), lo cual es excelente para reducir el colesterol, poseen además un excelente control sobre el colesterol malo (LDL).

Contienen además minerales muy importantes, como: molibdeno, fósforo, hierro, cobre, zinc y manganeso. Aporta un 90% de ácido fólico, 25% de ácido pantoténico, 36% de proteína y 21% de vitamina B6. Lo increíble de este maravilloso grano, es que una taza del mismo, solo aporta 230 calorías.

El contenido de fibra soluble en las lentejas, posee efectos positivos en el sistema digestivo y el corazón. Es un buen alimento para personas con resistencia a la insulina, hipoglucemia o diabetes, debido a que mantienen un flujo constante de energía, pero de forma lenta y equilibrada. Adicionalmente, el contenido de magnesio de las lentejas adiciona otra ventaja, en sus efectos positivos sobre el sistema cardiovascular. También, sobre el metabolismo del oxígeno, a nivel circulatorio.

Existen muchas formas de consumirlas, desde sencillas ensaladas, hasta en deliciosas hamburguesas veganas de lentejas. La creatividad es libre.

8. Papaya

Este delicioso fruto tropical, ya es muy conocido por sus valiosos aportes de vitamina C, se sabe que provee el 157% de los requerimientos diarios de esta vitamina. Además de ello, es rico en vitamina A, ácido fólico y potasio. Posee ciertas cantidades de calcio, magnesio y vitaminas del complejo B como B1, B3 y B5. También contiene vitamina K y vitamina E. Aporta además licopeno, con alto poder antioxidante.

Es uno de los pocos frutos que ha demostrado efectos de laboratorio, impidiendo la proliferación de células cancerígenas. Sus poderosos antioxidantes como el licopeno, actúan reduciendo el riesgo de contraer algunas enfermedades. Sobre todo, las que están asociadas a la edad, como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Un compuesto muy conocido de este fruto es la papaína, una enzima muy importante que ayuda a digerir las proteínas.Las formas de consumo incluyen el fruto fresco consumido solo, en ensaladas, batidos y colados junto a otras frutas.

9. Tofu

Aunque también, suene un poco extraño para algunas personas, este es un alimento que posee un uso milenario y proviene de China. Es un alimento que se realiza a partir del grano de soja fermentado. Es uno de los pocos alimentos que contiene los nueve aminoácidos esenciales para el organismo. Además es una fuente muy importante de hierro y calcio. Sin dejar de mencionar que contiene cantidades suficientes de: vitamina B1, fósforo, manganeso, selenio, zinc, cobre y magnesio.

Posee, además, isoflavonas. Se ha determinado que estos compuestos, pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer, osteoporosis y también se ha visto su efecto positivo en enfermedades cardiovasculares.

De acuerdo a la ciencia, el consumo diario de soja puede disminuir los marcadores de riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular. Dentro de estos marcadores, se incluyen: peso, índice de masa corporal y el colesterol total. Según los análisis de la FDA, se recomienda el consumo de al menos, veinticinco gramos de proteína de soja diariamente. Esto, si se desean mantener adecuados niveles de colesterol

10. Leche de soja fermentada

Es posible que aun no la hayas probado, pero es realmente deliciosa y nutritiva. Es una bebida muy utilizada como alternativa a los lácteos. Se puede conseguir, fortificada con muchas vitaminas y minerales. Contiene además los nueve aminoácidos esenciales. Esta leche, ha venido siendo utilizada desde hace años. Ha sido muy empleada por personas que desean nutrirse de proteínas y de calcio, pero son intolerantes a la lactosa. La leche de soja, es fabricada a partir del grano de soja deshidratado, dando un producto muy similar a la leche de vaca.

De acuerdo a la American Heart Association, la soja es un sustituto ideal como sustituto de la leche, con el beneficio adicional del bajo contenido de grasas.

Una taza de leche de soya aporta 0.510 mg de riboflavina, es decir el equivalente aun poco más del 30% de la dosis diaria recomendada por USDA. Sus contenidos de riboflavina, ayudan a mejorar la eficiencia energética corporal. Posee excelentes propiedades antioxidantes. Aporta un tercio de los requerimientos diarios de calcio y más de la mitad de los requerimientos diarios de vitamina D. Es además, un excelente aliado para evitar el cáncer, la depresión y los accidentes cerebrovasculares.

Las combinaciones se pierden de vista, puedes añadirla en tu café, tomarla con avena o preparar una exquisita bebida nutricional con plátano, nueces y algunas bayas.

Concluyendo

Algunos de los alimentos que mostré en el post, incluyen los que mi amiga y vecina compartió en casa. Creo que no hacen falta grandes presupuestos para disfrutar de un desayuno saludable.

No todas las personas son capaces de asumir la preparación de alimentos no tradicionales, sin embargo, el cambio merece la pena, pues está en juego es nuestra salud. Mi vecina lo entendió de esta forma y ahora se ha dedicado a buscar una variedad de combinaciones.

Esto me da mucha satisfacción, pues siento que este compartir que realizamos ese día, ha traído muchos beneficios no solo para ella, sino también para su familia. Ya sus hijos, son fanáticos de la papaya, del cambur y de muchos frutos rojos.

Mi vecina y su esposo, preparan unos deliciosos platos empleando yogurt y nueces. Hace una semana me trajeron un exquisito yogurt natural, hecho por ellos. De verdad, me siento satisfecha y agradecida con el creador. Él me ha dado, grandes oportunidades de hacer el bien y propagar una sana alimentación a nivel familiar.

“El cuerpo humano ha sido diseñado para resistir una cantidad infinita de cambios y ataques provocados por su entorno. El secreto de la buena salud radica en el ajuste a las tensiones cambiantes del cuerpo”

Harry J. Johnson

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Referencias:



https://www.healthline.com/nutrition/12-best-foods-to-eat-in-morning#section10

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322811.php

https://www.health.com/health/gallery/0,,20676415,00.html

https://food.ndtv.com/food-drinks/the-8-healthiest-foods-you-should-start-your-day-with-1685229

https://theindianspot.com/10-best-foods-to-eat-in-the-morning/

https://www.eatthis.com/best-breakfast-foods-for-your-weight-loss-diet/

https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/healthy-breakfast-best-to-eat

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6121474/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017414/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5582404/

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