Depende de nosotros mostrarles el camino, sentarnos en la mesa y que sean capaces de comprender la función de los diferentes alimentos que vamos a tomar, las necesidades de nuestro cuerpo y la importancia de mantener determinados hábitos para siempre.
La alimentación debe ser variada, suficiente y equilibrada, en general, pero en el caso de los niños, la alimentación toma unas dimensiones particulares. Al estar en crecimiento, la necesidades se ven aumentadas, y el defecto de nutrientes tiene unas repercusiones más graves que en un adulto, en muchos casos las deficiencias alimenticias sufridas en el periodo de crecimiento son irrecuperables. ¿Cómo es la alimentación en la infancia?
Antes hemos dicho que depende de nosotros como padres, la alimentación de los niños, sin embargo, hoy en día también tiene mucha influencia instituciones y colegios, donde la gran mayoría de los pequeños toman la comida de media mañana, el almuerzo e incluso la merienda. Por este motivo debemos prestar especial cuidado al menú escolar diario de los nuestros y asegurarnos que reciben los nutrientes que cada uno necesita para el día a día y si es necesario complementar este menú.
¿Qué es una alimentación variada?
Una alimentación variada ha de incluir todos los nutrientes que el cuerpo necesita para desarrollarse adecuadamente física y mentalmente. Los Nutrientes necesarios son:
Proteína: Su función principalmente es plástica, es decir, de formación de tejidos y músculos.
Hidratos de Carbono: Su función principal es dar proporcionar energía, e el combustible de los seres vivos.
Grasas: También tienen una función de proporcionar energía, pero mas de reserva.
Micronutrientes: no aportan energía, tienen una función reguladora y son necesarios en mínimas cantidades, de ahí que se llamen "micronutrientes"
Vitaminas, principalmente se encuentra en la fruta, nuestro cuerpo no puede fabricarlas y se eliminan cada día, por lo que deben ser aportada desde la dieta
Oligoelementos, se encuentra principalmente en las verduras e igual que las vitaminas han de ser aportadas a través de los alimentos.
¿Dónde podemos encontrar cada tipo de nutriente?
Hidratos de Carbono: pan, cereales, patatas, legumbres, pasta, arroz.
Proteínas: Carne rojas y blancas, pescados azules y blancos, frutos secos y legumbres
Grasas: Aceites vegetales y grasas animales
Vitaminas: frutas, menos las del grupo B, que se encuentra en carnes y pescados
Oligoelementos: En la verdura.
¿Con esto es suficiente para estar sanos?
No, evidentemente no, además de comer todos los días equilibradamente, existen dos cosas muy importantes para tener un peso saludable:
Hacer ejercicio al aire libre al menos 3 veces por semana, en el caso de los niños es suficiente con jugar, debemos fomentar en los niños el juego activo como pilla-pilla, escondite, carrera de sacos, saltos, la comba, el hula-hop, etc… Por supuesto que los adultos que conviven con ellos han de ser los primeros en dar ejemplo. A medida que crecen podemos motivarles con la idea de participar en algún deporte de equipo, con los beneficios extras que les reportará.
Beber cada día 1,5-2 l. de agua, evitando sustituir zumos o refrescos gaseosos y azucarados por agua para calmar la sed.
A estos dos hábitos tan fundamentales de la vida saludable, añadiría otro que no por lógico es menos importante, se trata de descansar y de hacerlo bien. Durante el sueño se reponen energías, restar horas de sueño es perjudicial para todos, pero especialmente para los niños. Beneficios de dormir bien:
Para el cerebro: aunque no lo creas sigue trabajando (y mucho) mientras dormimos. Fortalece la memoria y practica lo aprendido. Cuando se estudia por ejemplo, ¿por qué por la mañana era más fácil acordarse de todo y conseguir soluciones que el día anterior no encontrabas?
Para el estrés: una buena noche te garantiza todo un día de buen humor y de energía.
Para el sistema inmunológico.
Para la concentración: volviendo al tema anterior, ¿cuántas veces nos han repetido eso de que no es bueno pasarse la noche anterior a un exámen estudiando?. Al final lo acabamos haciendo sin caer en la cuenta de que nuestras neuronas necesitan un tiempo de descanso para regenerarse.
Reparador: La producción de hormonas se regula durante el sueño; en los niños, la hormona del crecimiento, HGH, es liberada durante el sueño profundo. En adultos una buena noche te garantiza una piel radiante al día siguiente porque hemos dado a nuestro organismo el tiempo necesario para la reparación de tejidos.
Además descansar bien y dormir lo adecuado ayuda a nuestra longevidad y fomenta nuestra creatividad.
¿Cuánto debe dormir mi niño?
¿Puedo comer cuando yo quiera?
No, no se debe comer a capricho, nuestro cuerpo está programado para recibir los alimentos de una forma pautada, para ir cubriendo necesidades:
Desayuno
Media mañana (recreo)
Comida
Merienda
Cena
El “desayuno” la comida más importante del día
¡Y que lo digas! Es la primera comida después de 10-12 horas sin tomar alimento alguno, nuestro cuerpo está escaso de reservas, y el cerebro, que funciona solamente con glucosa, está al borde del precipicio, por lo que un desayuno completo, que incluya hidratos, proteína, grasas y vitaminas, nos pone las pilas para todo el día.
El desayuno es primordial, ya que aporta el 25% de las necesidades nutritivas del escolar. El aporte energético del desayuno es de gran importancia, permitirá lograr un adecuado rendimiento tanto físico como intelectual, en las tareas escolares y en el trabajo diario.
No desayunar hará que el día comience sin ganas y con mala predisposición, por lo tanto un alumno que acuda a clase sin el correspondiente desayuno tendrá menor capacidad de aprendizaje y retención de conocimientos.
El desayuno equilibra tu dieta, te proporciona salud y te ayuda a rendir más.
Desayuna de forma completa y variada, evita la monotonía creando un desayuno diferente cada día.
Recomendaciones importantes para prevenir la obesidad infantil
Establecer un horario regular de comidas, que incluya desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
Sentarse a la mesa en familia y dedicarle al acto de comer un tiempo adecuado, entre media y tres cuartos de hora, como mínimo.
Planear una dieta variada con todos los grupos de alimentos.
Disminuir el aporte de proteína animal y aumentar la proteína vegetal incluida en legumbres.
Disminuir el consumo de grasas saturadas, mejor aceite de oliva con moderación, ya que aporta muchas calorías.
Aumentar el consumo de verduras y frutas, mínimo 5 piezas al día, de diferentes colores.
El consumo de azúcares refinados y bollería industrial una o dos veces al mes.
Alejar el salero de la mesa.
No pasar ni por el lado de la comida basura. Considero que no es necesario explicar de que tipo de comidas estamos hablando.
No existen alimentos buenos o malos, lo importante son las cantidades y frecuencias de consumo.
Lo último y más importante; ¡Predica con el ejemplo! Los niños harán lo que observen en su entorno. Cuídate y ellos también van a saber como hacerlo.
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