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COVID-19: ¿Cómo manejar las emociones en esta cuarentena?

La declaración de la Organización Mundial de la Salud del COVID-19 como una pandemia, ha ocasionado emociones muy fuertes en las personas. El miedo, la ansiedad y el estrés han sido de gran impacto para la población de todos los continentes, regiones, países, ciudades y comunidades. Se hace necesario tener en cuenta cuánto pueden lesionan estas emociones al organismo y sobre todo al sistema inmunológico, el principal defensor contra las enfermedades.

Muchas seguidoras me han escrito relatándome lo desconocido y nuevo que es esta enfermedad para todos. La desesperación por comprar desinfectante, papel higiénico, mascarillas,  es parte de la ansiedad que cada persona tiene por estar bien y pensar que no enfermará.  Una de mis seguidoras me escribió comentándome que ha visto tanta información que ni siquiera sabe si está lavando las manos de una forma adecuada.

El nuevo coronavirus llamado COID-19 se ha propagado por el mundo y día a día surgen nuevos casos en los Estados Unidos y Latinoamérica. Por supuesto que la gente siente ansiedad, miedo o se sienten muy preocupados. Las escuelas y las universidades han cerrado temporalmente sus puertas. Las empresas han solicitado a sus empleados trabajar desde la casa. Se han agotado artículos como desinfectantes, mascarillas, toallitas higiénicas, debido a la gran inquietud existente.

Los expertos en comportamiento humano han recalcado la necesidad de que las personas mantengan la calma en estas circunstancias para poder estar tranquilos. Por otro lado un organismo reprimido por la ansiedad, la depresión y el estrés en general genera deficiencias en el sistema inmunológico.

Un poco sobre el estrés

Con el impacto producido por las medidas tomadas para evitar el contagio del COVID-19, muchas personas han sido afectadas por el estrés. El estrés presenta reacciones fisiológicas que afectan la salud. El estrés, la ansiedad y depresión son situaciones normales en el panorama de esta pandemia.   Es una respuesta fisiológica normal a una situación que no es normal. Físicamente, puede causar aumento de la adrenalina, los latidos del corazón se aceleran, sudor excesivo.

el-estres


El estrés provoca situaciones negativas que impactan en el organismo de las personas. Mentalmente, puede producir insomnio, ocasionado por la cantidad de pensamientos que afloran en la mente.  Estos síntomas pueden causar alarma e inquietud, pero es sencillamente la respuesta natural del cuerpo humano a un alerta externo.   Sin embargo el estrés, la ansiedad y la depresión constante pueden afectar al corazón, vasos sanguíneos, cerebro, pulmones, sistemas digestivo, endocrino, inmunológico y celular.  Se manifiestan al aumentar la frecuencia cardíaca, la respiración, el apetito, la tensión muscular, insomnio, entre otros.  En líneas generales afecta a los sistemas endrocino, nervioso y las hormonas de cortisol, la llamada hormona del estrés, además de la adrenalina.

De acuerdo a estudios publicados por Experimental and Clinical Sciences, existe una relación estrecha entre el estrés, el sistema endocrino y las hormonas. Las hormonas más afectadas son la adrenalina y el cortisol. haciendo que un alto aumento de estas hormonas pueda desarrollar un desequilibro, que a la vez conduce a problemas cardiovasculares y otras enfermedades.  Por eso es necesario estar paciente y tranquilo en esta temporada. Estos son los efectos de la ansiedad y el estrés en las diferentes hormonas y sistemas relacionados:

Cortisol


La hormona de cortisol es llamada la hormona del estrés, por cuanto en altos niveles,  puede crear reacciones negativas en el organismo, aumentando la glucosa en el torrente sanguíneo. Esta hormona se libera en momentos de tensión como este caso del COVID-19, de angustia, estrés y mucha presión.  Esta es una hormona esencial en la vida, por esta razón es necesario que se mantenga en los niveles adecuados para que no produzca efectos negativos.  Su principal función es dar respuesta al estrés.¿Qué quiere decir esto?.  Ante una amenaza presentada, los niveles de cortisol pueden aumentar para dar la energía y todo lo primordial requerido para enfrentar los estímulos y desechar el peligro, pero también desencadena efectos que afectan al organismo.

Adrenalina


La adrenalina es una hormona que ayuda a que el organismo esté alerta. Permite que reaccione de una forma veloz  y actuando de una forma proactiva. Esto para sacar un mayor provecho de todo lo que el cuerpo se moviliza en acciones contundentes.  De igual forma, la adrenalina libera muchas mecanismos emergentes en momentos de peligro o de sustos donde los pensamientos de una situación ocupan la mayor parte del tiempo.

En situaciones de angustia, ansiedad, estrés, la adrenalina se dispara y hace que la frecuencia cardíaca aumente, elevando la presión arterial. . Además puede generar dolor de cabeza, fiebre, nauseas, temblores, insomnio. .

Sistema inmunológico


El sistema inmunológico se debilita cuando hay problemas de ansiedad y estrés. Todo esto hace que no se reciban los nutrientes que el organismo requiere, tampoco reciba la cantidad de glucosa requerida para poder trabajar con efectividad. Todas las fuerzas de estos nutrientes están concentrados en los sistemas endocrino y nervioso. Por eso las defensas comienzan a disminuir y el cuerpo a sentir que pierde energía. Es importantísimo atender las señales que da el organismo para no decaer en estos momentos de cuarentena.

Sistema endocrino y nervioso


En situaciones de preocupación y estrés se activan los sistemas endocrino y nervioso, lo que hace que aumente el consumo de energía cerebral y muscular al requerimiento urgente de aumentar la glucosa y nutrientes esenciales. Son tiempos de cuarentena social y de salud.   Para muchas personas estar dentro de la casa puede generar ansiedad, angustia, preocupación y malestar físico.

La ansiedad y el estrés en momentos de coronavirus Covid-19

Las personas que sienten miedo y estrés sienten que ha habido muchos cambios en su vida debido a que:

• Han cambiado sus patrones de sueño y tienen dificultad para dormir

La preocupación por lo que sucederá y la gran sobreinformación que reciben de los medios televisivos, las redes sociales, la prensa escrita hacen que se mantengan despiertos en horarios donde deberían estar dormidos y viceversa. Todo eso hace que el ritmo circadiano se afecte y el reloj biológico vaya cambiando poco a poco.  Esto produce alteraciones del sueño, provocando cansancio y falta de energía al día siguiente.

• Ha variado su régimen alimenticio

El hecho de encontrarse en casa por mucho tiempo y sentir ansiedad los hace que no lleven un buen régimen alimenticio sino una rutina continua de comer desaforadamente o perder el apetito. Las dos situaciones pueden suceder en este caso. Todo esto hace que recurran a ingerir comidas ultraprocesadas, bebidas azucaradas y otros tipos de alimentos que conducen a desarrollar procesos inflamatorios, provocando lesión al sistema inmunológico y digestivo.

• Piensan que serán afectados con el virus

El aborrotamiento de noticias por redes sociales y distintos medios a cada momento relacionadas con la afectación del virus a nivel mundial, el número de personas contaminadas y el hecho de estar en casa por esa razón, hace que las personas piensen que serán afectados de igual manera.  Por lo tanto toda la información la absorben como una esponja y se obsesionan con las medidas que se deben tomar. No solamente eso, tienen una actitud de pesimismo ante el hecho, con la convicción que el virus los arropará tanto a sus familiares como a ellos.

¿Qué hacer para sentirse mejor y aliviar ese malestar?


Ser selectivo con la información que se lee, escucha, recibe


Saturarse de información proveniente de las redes sociales, de personas que retransmiten lo que reciben sin cerciorarse de la noticia, perturba a quien la recibe. Es preferible seleccionar la información de fuentes confiables y verificadas como la Organización Mundial de la Salud, los organismos autorizados del gobierno, así como de fuentes informativas serias y responsables.
Es completamente entendible la necesidad de estar informado, de buscar información para actualizarse, pero muchas veces leer historias “amarillistas” pueden afectar la salud mental de quien lo recibe. Si las redes sociales o las noticias sensacionalistas aumentan la ansiedad, es preciso evitar leerlas.

En cuanto a las conversaciones relacionadas con el COVID-19 y el coronavirus en general, muchas veces estas conversaciones provocan más ansiedad o la empeoran. Es preferible entonces, seleccionar las noticias y mensajes que sean importantes, reduciendo el exceso de información que solo molesta a la persona en su emocionalidad.

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Realizar ejercicios de respiración, estiramiento y relajación


Los ejercicios de respiración pueden realizarse diariamente. La intención es fortalecer el sistema respiratorio, bronquios, pulmones. A la vez es esencial realizar ejercicios de estiramiento y relajación, estos fortalecen todo el organismo y la musculatura.
Por otro lado, se desvía la atención momentánea a las noticias y a comentarios emitidos en las redes sociales en relación a la pandemia.

 Dormir con un sueño reparador


Aun cuando cueste, es esencial dormir en el momento indicado, manteniendo la calma y adecuando la habitación. Esto significa no tener aparatos electrónicos ni televisores cerca que perturben la tranquilidad en el momento de ir a dormir. Dormir ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, además de reforzar la energía y poner más esfuerzo en la realización de las tareas cotidianas al día siguiente.

Dormir bien también permite tomar mejores decisiones al no sentirse abrumado. De igual manera tienen mayor paciencia para afrontar y resistir todas las situaciones de estrés que se presentan en el día. Así el sueño reparador hace menos propensa a la persona a experimentar síntomas de ansiedad y estrés.

• Tener un buen régimen alimenticio

Alimentarse bien con los nutrientes necesarios que el organismo requiere es necesario para decir que se tiene un buen régimen alimenticio.  Así mismo, evitar las comidas ultraprocesadas, los azúcares refinados y los carbohidratos simples que solo conducen a procesos inflamatorios que impactan negativamente al organismo. Es una manera de ayudar al organismo a que esté bien, por supuesto ayuda sobremanera a una buena salud mental.

• Mantener una actitud positiva aun ante la adversidad

Conversar con los demás ayuda a paliar la situación de temor y ansiedad. Claro está, si esta conversación se realiza con optimismo y manteniendo la confianza en que las cosas saldrán bien. Las redes sociales facilitan la comunicación con las personas queridas, familiares y amigos. Son formas de no aislarse y permanecer en contacto con el mundo exterior.

Los expertos en comportamiento humano aseveran que en la forma en como la persona se sienta va a depender la perspectiva que tenga de cada situación. En el caso de la pandemia del COVID-19, también se puede tener una perspectiva diferente. Se puede enfocar en que la convivencia necesaria con la familia puede permitir manejar aspectos de compenetración y acercamiento, con un espíritu de solidaridad y compasión. Por otro lado el estar continuamente dentro del hogar puede verse como un aporte considerable a la sociedad al contribuir a la no propagación del virus

Según los expertos, manifestar lo que se siente de una forma asertiva ayuda a reducir el temor y el estrés, desarrollando autoconfianza y tranquilidad.

• Realizar actividades refrescantes

Leer y hacer juegos de entrenamiento, rompecabezas, sudoku ayudan mucho a despejar la mente.  Así también ayudan a minimizar la preocupación y la ansiedad. De igual forma limpiar el jardín, especialmente en horas de la mañana en la cual se puede recibir una buena dosis de vitamina D. Una buena manera de entretenerse es dar una pequeña caminata en la mañana, tomando las precauciones del caso, ayuda a disminuir los niveles de ansiedad y a sentir un poco más de ánimo.

• Solicitar ayuda especializada en caso de sentirse afectados emocionalmente

En estos casos, es aconsejable tener a mano los teléfonos de personal especializado en comportamiento humano que pueden ayudar de una forma firme a que la persona pueda sentirse más tranquila ante la situación que se presenta. Las personas sienten ansiedad por lo que puede pasar.  Es porque no se han enfrentado antes a una pandemia.  Por esa razón es sano solicitar ayuda especializada para estar más calmado y en paz.

¿Por qué es recomendable aprender algunas técnicas de relajación?

En estos tiempos de cuarentena por el COVID-19, es beneficioso para todos realizar ejercicios de relajación.  Ayudan a disminuir tanto la ansiedad y estrés tanto físico como psicológico. Son técnicas de relajación que ayudan a aumentar sensación de calma. Es sabido ya, que los sentimientos de estrés aumentan los niveles de cortisol y adrenalina en el organismo.  Esto ocasiona una respuesta negativa en la salud del corazón al aumentar el ritmo cardíaco, tensiones musculares, falta de aliento. El realizar las técnicas de relajación ayuda a reducir todos estos síntomas.

Estas técnicas de relajación con ejercicios ayudan a disminuir la tensión física y psicológica, además de la ansiedad. Dos de éstas proporcionarán ayuda.

Respiración de caja

La respiración de caja es una técnica muy útil utilizada para relajarse. Se le dice así porque es un ejercicio en el cual se visualiza una caja con cuatro lados iguales.  Todo esto, mientras se está realizando el ejercicio. Es un ejercicio para ayudar al manejo de la ansiedad y el estrés. Es muy sencillo
¿Cómo hacerlo?

Inhalar por la nariz y hacer un conteo mental de 1,2,3 y 4, aguantando la respiración

Mantener el aire

Comenzar a exhalar contando mentalmente 1, 2,3 y 4 hasta haber liberado el aire.

Repetir el procedimiento 2 veces más.
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Visualización de imágenes

Los expertos en comportamiento humano exponen que visualizar ambientes tranquilos ayuda a manejar la ansiedad y el estrés. De esta manera a través del pensamiento crean una sensación de relajación. Esta sensación ayuda a mantener la calma y adquirir más tranquilidad.  Especialmente  en estos momentos donde muchas personas sienten la angustia por la situación reinante con el COVID-19.
Este ejercicio puede realizarse con apoyo de alguien que vaya dando las instrucciones y los pasos a seguir.
Cómo hacerlo
Dicho por el narrador
Buscar un espacio callado donde haya pocas distracciones (televisor, teléfono, radio, etc.).

Sentarse cómodamente en una silla o sobre el suelo

Visualizar un ambiente grato (puede ser una playa, una montaña u otro sitio agradable)

Responder a las siguientes preguntas
¿Ves ,qué ves?

¿Oyes, Qué oyes?

¿Hueles, Qué hueles?

¿A que sabe o que sabor tiene?

¿ Qué sientes?

Tomar respiraciones inhalando y exhalando aire para mantener la concentración en la visualización que se realiza.

Mantener la mente en las imágenes positivas de la visualización

Hacerlo por un tiempo aproximado de 10 minutos.

Por último, algunas recomendaciones importantes de la OMS

Estas son las recomendaciones básicas emanadas por la Organizacióin Mundial de la Salud en tiempos de pandemia.

Lavarse las manos frecuentemente con agua y jabón o algún desinfectante a base de alcohol aproximadamente por 20 segundos.



Evitar tocarse ojos, boca, nariz y cara



Cubrirse la boca y nariz con un tapabocas o un pañuelo. Esto debido a que el virus se propaga a través de las gotas

Mantenerse en la casa

Concluyendo

La ansiedad y el estrés son reacciones que pueden ser normales en los momentos de incertidumbre. Hay mucha preocupación por la salud personal, familiar y de allegados en todo el mundo. Por otro lado la preocupación por las finanzas puede llevar a la ansiedad y estrés. Esto puede hacer que se sienta peor al no tener una respuesta inmediata.

Controlar las emociones y la salud mental es sumamente esencial en estas circunstancias. Es tomar el tiempo necesario para hacer actividades que resulten gratificantes, ayudando a calmar la ansiedad y el estrés.

El Coronavirus y el Covid-19 son enfermedades muy fuertes y causan mucha preocupación. Sin embargo esa preocupación puede encaminarse a realizar acciones positivas que redunden en beneficio de las personas.  Asi mismo contribuirá con su entorno familiar y social a que mantengan la tranquilidad y la paz..

“Un minuto de ira debilita el sistema inmunológico durante 4-5 horas, mientras que un minuto de risa lo potencia durante más de 24 horas”. – Les Brown

“Más fe menos miedo” -. Marcos 5:36

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Referencias



https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513238/

https://www.heretohelp.bc.ca/infosheet/covid-19-and-anxiety

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2890316/

https://www.onemedical.com/blog/live-well/coronavirus-anxiety

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