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Cómo sentarse correctamente para meditar

Hay un criterio muy sencillo para encontrar la postura ideal de meditación: el cuerpo debe experimentar la menor tensión muscular posible dentro de un estado mental relajado pero con cierto nivel de alerta. Si se tiene algún problema físico es fundamental adaptarse de forma creativa y práctica, siempre desde la compasión y el amor al propio cuerpo. Siendo sensible a las propias necesidades y experimentando, encontrarás esa postura propicia para la meditación.

Aunque es posible meditar estando tumbado, recostado o incluso de pie, las posturas más habituales y óptimas pasan por estar sentado. Nos centraremos en ellas.



Fuente: Pixabay CC0/raiPR

El cojín: una ayuda para meditar


Usar un cojín de meditación (puede servirnos uno de casa, siempre que lo adaptemos) sobre una esterilla es lo mejor. Lo más importante es favorecer que te resulte sencillo mantener recta la espalda y que te sientes sacando ligeramente la pelvis hacia fuera. Es por ello que el cojín debe estar algo más elevado por detrás que por delante. Los cojines específicos de meditación ya vienen con esta forma, pero en caso de utilizar uno casero, deberás manipular un poco el relleno.

Si estás pensando en adquirir un cojín específico, hazlo en un centro especializado, donde un instructor de yoga y mindfulness te asesore. Por lo general, cuanto menor sea tu flexibilidad, más alto deberá ser el cojín para tu comodidad.  

Técnica de meditación: la base


Coloca tu cojín sobre la esterilla (o una manta gruesa si no dispones de esterilla). Siéntate con las piernas cruzadas de forma básica (ahondaremos en las formas de cruzar las piernas a continuación), de forma que los huesos que están bajo las nalgas, los isquiones, se apoyen bien sobre el cojín. Puedes ayudar separando un poco las nalgas con tus manos. Sentirás que te apoyas en una base estable que te ayuda a enraizarte y conectarte con la tierra y contigo mismo. Comprueba que tienes adaptada la altura del cojín de apoyo y no estés inclinando o arqueando la espalda de forma forzada. Haz todos los ajustes que necesites.


Postura de meditación: posturas según la forma de cruzar las piernas


En las siguientes posturas que diferenciamos en base a cómo cruzamos las piernas, no te especificamos lado izquierdo o derecho para que seas tú quien encuentre el lado ideal. Todos tenemos un lado del cuerpo más flexible que el otro y, además, nuestras preferencias pueden variar según seamos diestros o zurdos. Por otra parte, recuerda que las rodillas deben estar lo más cercanas a la esterilla de lo posible, pero no te obsesiones. Con la práctica, tus caderas y rodillas se irán soltando. En caso de meditaciones largas, deberás alternar los lados para no descompensar tu cuerpo.

Postura fácil, sukhasana o birmana:

Coloca un talón pegado al cojín, llevándolo al perineo y apoyándolo en la parte interior del muslo contrario. El otro pie irá por delante, apoyado en la espinilla de la otra pierna.

Esta es la más fácil de adoptar entre todas las posturas sentadas con piernas cruzadas. Quizá cuando la hayas experimentado varias veces con soltura y comodidad te apetezca pasar a las que te proponemos a continuación.

Postura “cuarto de loto”:

Partiendo de la posición birmana, sube ligeramente el pie que tenías apoyado en la espinilla de la pierna contraria, hasta llegar a la pantorrilla.

Postura “medio loto”:

Estando en postura birmana, sube el mismo pie que has movido antes, cruzándolo por encima del muslo. Las rodillas y los isquiones deberán seguir firmemente apoyados y estables.

Postura “del Loto”:

Partiendo del medio loto, pon el pie que tenías abajo sobre el muslo de la pierna contraria. Así, ambos pies reposan sobre el muslo contrario. Lo ideal es que se acerquen lo más posible a las ingles. Estás creando una base triple (isquiones y rodillas) que puede ofrecerte mucha estabilidad. Pero, ¡cuidado! Aunque su nombre sea tan bonito y resulte tan llamativo en las fotografías, para que puedas meditar de forma cómoda en esta postura hace falta practicar mucho y ser flexible. Aun así, ciertas personas, por motivos fisiológicos, difícilmente llegan cómodamente a esta postura. De nuevo, insistimos: no hay que obsesionarse, la postura en la que te sientas cómodo es la ideal para ti.


Aprender a meditar: ¡no fuerces!


Si te fuerzas demasiado, es muy fácil que te lesiones. Debes ir sin prisas, poco a poco, de forma gradual y sin compararte con nadie.

El tronco y la cabeza

En todo momento tiene que estar erguido el tronco, respetando y manteniendo las curvas naturales de nuestra columna vertebral (a la altura del sacro, las lumbares, las dorsales y las cervicales).

El cojín ayuda conseguir una óptima curva de la zona lumbar y a subir un poco la coronilla (debe estar como si un hilo invisible tirara de ella hacia el cielo). Recoger un poco el mentón hacia dentro permite equilibrar las curvas lumbar y cervical. Recuerda bascular ligeramente hacia adelante la pelvis.

Las orejas deben estar en la línea vertical de hombros y caderas, sin ladear la cabeza. Los ojos deben permanecer entrecerrados, sin enfocarse la mirada en nada concreto. Si esto te desconcentra, puedes probar cerrando los ojos y conforme vayas avanzando en la meditación, abrirlos muy ligeramente. La punta de la lengua reposará en el frontal del paladar, donde nacen los dientes.

Los brazos

Deben reposar relajados a ambos lados del cuerpo, con los codos ni muy pegados al tronco ni muy alejados del mismo. Los hombros deben descansar, algo echados hacia atrás con los omoplatos acercándose ligeramente entre sí.

Posturas de las manos: tres mudras muy comunes

Mudra cósmico: pon tu mano derecha con la palma hacia arriba, descansando en el regazo con la mano izquierda encima, con los pulgares tocándose en una línea que discurra de forma paralela al suelo. Las manos deben reposar sobre el regazo y los pies (o bien sobre las ingles) para que no tensionen brazos y hombros.

-Gyan mudra: se juntan las puntas de los dedos índice y pulgar y el resto de dedos quedan extendidos y relajados. Se asocia este mudra a un estado receptivo y tranquilo.

-Shuni mudra: se juntan las puntas del dedo corazón y el pulgar. Favorece la paciencia y la capacidad de discernimiento.

A partir de ahora, tienes todas las herramientas básicas para comenzar tu aventura en la meditación. Pero, además, te animamos a probar la app Sienteque puedes descargar aquí – y que se convertirá en tu mejor compañera para guiarte en el camino de la meditación. Se trata de una metodología muy sencilla, que te abrirá las puertas del mindfulness y la psicología positiva, para mejorar tu bienestar y en definitiva, ser más feliz.

Siente forma parte del método Crear Salud, que te ayudará a establecer nuevos hábitos en tu día a día, no solo para que empieces a meditar, sino para aprender a nutrirte adecuadamente y llevar una vida activa.

   

 
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