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Cómo controlar ataques de pánico

Los ataques de pánico son episodios repentinos e intensos de gran temor, pánico o ansiedad. Se caracterizan por ser abrumadores y sus síntomas pueden ser tanto físicos como emocionales. Aquellas personas que padecen de ataques de pánico pueden presentar como síntomas comunes dificultad para respirar, sudoración profusa, temblores y un aumento del ritmo cardíaco. Algunas personas llegan a sentir un intenso dolor en el pecho y una sensación de desapego o enajenación de la realidad o de sí mismas durante un ataque de pánico, que les hace pensar que están teniendo un ataque al corazón, o están viviendo una experiencia cercana a la muerte. Otros han descrito sentirse como si estuvieran teniendo un accidente cerebrovascular. Los ataques de pánico pueden dar muchísimo miedo y es posible que sorprendan rápidamente. Hoy te daremos algunos consejos y estrategias para implementar en el momento en el que sientes que se avecina un episodio.

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1) Aprende a controlar tu respiración. La hiperventilación es un signo de ataque de pánico que puede aumentar la ansiedad y el miedo, respirar de forma pausada y tranquila puede reducir los síntomas de pánico minutos antes de padecerlo. Si tienes la capacidad de controlar tu respiración, es menos probable que te hiperventiles ya que esto puede empeorar otros síntomas, incluyendo el ataque de pánico.

2) Concéntrate en inhalar y exhalar por la boca, debes sentir cómo el aire llena de manera lenta tu pecho y abdomen, y luego expúlsalo sin realizar esfuerzo. Inhala contando hasta cuatro, mantén el aire por un segundo y luego exhala contando hasta cuatro.

2) Cierra los ojos. Muchas veces un ataque de pánico puede ser desencadenado por factores que te abruman o angustian. Si te encuentras en un entorno hostil o con muchos estímulos, esto puede provocar que sufras uno. Para reducir la captación de estímulos, cierra los ojos durante el ataque de pánico. Esto ayudará a bloquear cualquier estímulo adicional y hacer que sea más fácil concentrarte en tu respiración.

3) Relaja tus músculos. Al igual que la respiración profunda, relajar tus músculos puede ayudar mucho a detener un ataque de pánico que se aproxima, con esto estas intentando controlar la respuesta que dará tu cuerpo ante el factor desencadenante. Es como una lucha contra ti mismo. Siendo consiente relaja un músculo a la vez, comenzando con algo simple como los dedos de tu mano y luego sigue con otras partes de tu cuerpo. Las técnicas de relajación muscular te serán más útiles cuando las hayas practicado.

4) Intenta tener pensamientos positivos. Una forma de parar tus propios pensamientos es repetir un mantra internamente, hacerlo te tranquilizará. Además, puede brindarte algo a lo cual aferrarte durante un ataque de pánico. Puede ser algo tan sencillo como “Esto pasará” “Soy fuerte” o un mantra que sea personal para ti, repítelo las veces necesarias hasta que sientas que el ataque de pánico comienza a disminuir.

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