¿Cómo controlar un ataque de ansiedad?

Los ataques de ansiedad son relativamente comunes y pertenecen al grupo de los trastornos de ansiedad. A menudo deberíamos ser conscientes de que las estrategias utilizadas hasta ahora para afrontar y controlar un ataque de ansiedad podrían no haber sido lo suficientemente efectivas y es posible que el problema se haya cronificado. Veamos sus causas, síntomas y qué hacer ante estos ataques.

Causas de un ataque de ansiedad

Las crisis de ansiedad aisladas son trastornos muy habituales y no siempre implican un mayor problema. Las causas de su aparición son muy variadas. Puede que neguemos la posibilidad de tener miedo.

Algunos ejemplos desencadenantes serían: acoso/despido laboral, conflicto/ruptura de pareja, enfermedad/muerte de un familiar, accidente… en todas ellas se podría desencadenar un ataque de ansiedad aislado sin que por ello tenga que desarrollarse un trastorno posterior. Por eso vamos a ver las pautas para controlar un ataque de ansiedad.

Debemos tener en cuenta que no existen ataques de ansiedad más intensos o más leves. Hay veces que nos asustamos mucho, otras veces menos. Hay miedos que alimentamos. Generalmente el primer ataque de ansiedad es el que se vive de manera más intensa y es el que nos deja más desconcertados/as o más asustados/as.

Vencer y controlar un ataque de ansiedad será más fácil si aprendemos a gestionar de manera eficaz nuestros miedos, es decir, nuestras emociones.

Síntomas de un ataque de ansiedad

Para controlar un ataque de ansiedad, según el grado, las personas, entre otros síntomas, pueden sufrir:

– Dolor en el pecho

– Ritmo cardíaco acelerado

– Mareos

– Miedo a morir

– Sensación de ahogo

– Sensación de irrealidad

– Adormecimiento de manos, pies o rostro

– Sudoración

– Temblores

¿Qué hacer para controlar un ataque de ansiedad? Lista de consejos.

1. Identificar los síntomas y ponerles nombre

Para controlar un ataque de ansiedad, aunque sabemos lo desagradable que son, es importante recordar que son temporales y que no causan daño físico.

Me doy mentalmente instrucciones a mi mismo/a y me digo: “esto es solo un ataque de ansiedad”, “me ha pasado otras veces y siempre se pasa”, “es muy molesto pero siempre se me pasa”, “no es un ataque al corazón, no me va a pasar nada, siempre se pasa”.

Todos estos pensamientos nos ayudarán mucho ante la sensación de miedo y pérdida de control.

2. Controlar tu respiración es el paso más importante de todos

Al controlar un ataque de ansiedad, sin darte cuenta, tu respiración se agita y es poco profunda. Respiras de forma superficial, tiendes a hiperventilar y esto es la causa de que se acelere tu ritmo cardíaco y se genere una sensación de mareo y opresión en el pecho. Respirar lenta y profundamente nos ayudará a equilibrar el intercambio de gases en nuestro organismo.

La respiración diafragmática es la indicada en estos casos. Debemos forzar la respiración inhalando durante cinco segundos, intentando llenar el abdomen de aire en lugar del pecho para que sea más eficaz. A continuación retenemos el aire tres segundos y finalmente, lo exhalamos durante siete segundos. Este proceso se debe repetir al menos diez veces para ayudar a que tu ritmo cardíaco vuelva a la normalidad y controlar así el ataque de ansiedad.

Advertir aquí que para que esta técnica funcione se debe haber practicado con anterioridad, ya que si la usamos al controlar un ataque de ansiedad por primera vez, la propia crisis nos va a impedir que la desarrollemos correctamente. Recomendamos practicarla todos los días cuando estés tranquilo/a y así cuando la necesites sabrás cómo realizarla correctamente.

3. Conductas de evitación

No salgas corriendo. Lo más normal es que las personas que han sufrido ataques de ansiedad empiecen a evitar situaciones y/o lugares similares donde se produjo el ataque de ansiedad. Si sales corriendo tu cerebro empezará a asociar ese lugar o esa actividad con algo peligroso y creará sensaciones de ansiedad cada vez que las realices. Por el contrario si lo superas, cuando vuelvas a ir a ese lugar o realices esa actividad el miedo será menor.

Por ejemplo, si nos dio el ataque de ansiedad en un cine/teatro, rechazaremos acudir a sitios cerrados o con mucha gente. Cuanto antes corrijamos esta conducta mejor, porque evitaremos que pudiera derivar en una fobia.

Si no nos exponemos a los lugares que nos producen miedo, es imposible que nos demos cuenta de que nuestros temores en realidad no se van a cumplir.

4. Conductas de seguridad

Las personas tomamos precauciones desarrollando conductas para evitar o impedir las catástrofes que aparecen en nuestra mente. Bien sea no quedándonos nunca solos/as, llevando siempre medicación para controlar un ataque de ansiedad, o no alejándonos mucho de nuestro entorno/casa, cuando salimos. Todas estas conductas tienen en común la creencia errónea de que estamos controlando esos ataques de ansiedad gracias a estas precauciones.

5. Realizar una tarea distractora

Los ataques de ansiedad hacen que tu mente se separe de la realidad. Inconscientemente atiendes a todos los síntomas que estas sintiendo y esto te impide prestar atención a tu normalidad.

Según la intensidad, y para conseguir controlar un ataque de ansiedad, puedes hacer estos ejercicios de atención:

– Si estás en casa:

Mira cinco cosas por separado, pensando en cada una durante unos segundos.

Escucha tres sonidos distintos y piensa en que se diferencian y de que son.

Toca tres objetos y analiza la textura y la temperatura.

Identifica olores diferentes y piensa qué te recuerdan.

Come algo y piensa en los sabores y descríbelos.
Realizar estos ejercicios con tus cinco sentidos alejará tu atención del ataque de ansiedad.

También puedes:

Llamar a alguien por teléfono.

Intentar hacer un crucigrama.
– Si estás en la calle:

Puedes describir mentalmente el sitio donde te encuentres.

Buscar coches de un mismo color.

Contar de dos en dos hacia atrás comenzando por quinientos.

Mirar escaparates y detectar cinco prendas de un color.

Repasar capitales/países europeas que empiecen por la letra A,B,C, etc.

Recordar los ríos/provincias de España.
Hay muchas actividades mentales que nos ayudarán a desviar la atención de los síntomas que nos provoca un ataque de ansiedad. Es cuestión de practicar algunas y hacerlas nuestras.

Estas son algunas técnicas para controlar un ataque de ansiedad, pero si lo sufres de forma constante y no consigues que disminuya su frecuencia y duración, lo mejor es que busques la ayuda de un profesional para recuperar el equilibrio de tu cuerpo y de tus emociones.

En Psicomaster somos especialistas en problemas de ansiedad, ya que nuestro equipo profesional puede ayudarte a manejarla y mejorar, de esta manera, tu bienestar y calidad de vida. ¡Te esperamos!

Autora: Conchita López Villa (Psicóloga de Psicomaster)

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