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Cómo calcular tu frecuencia cardíaca máxima

Para lograr un completo bienestar debemos practicar deporte o hacer alguna actividad física para mantener nuestro organismo en un buen estado de salud. Sin embargo, a la hora de lanzarnos a ello es importante tener en cuenta el control de nuestra frecuencia cardíaca máxima para lograr un entrenamiento más efectivo y evitar riesgos.



Fuente: Pixabay/Geralt/19774

¿Qué es la frecuencia cardíaca máxima?


Es un indicador de nuestras pulsaciones, es decir, es la frecuencia máxima con la que se contrae nuestro corazón en un período de tiempo, que suele ser un minuto. Es importante debido a que, de esta forma, podemos controlar y dosificar mejor el esfuerzo que vamos a realizar a la hora de practicar deporte.

Al calcular la frecuencia cardíaca es posible hacerlo sin necesidad de esfuerzo gracias a un pulsómetro, pero también se puede hacer contando los latidos de nuestro corazón durante un minuto. Para ello, solo es necesario acercar nuestro dedo índice y el dedo medio hacia aquellas arterias que se encuentran más próximas a la piel, por lo que podemos hacerlo en zonas como la garganta, la sien o la muñeca.

Además, gracias a la frecuencia cardíaca máxima logramos tener una información más profunda sobre nuestro organismo, ya que nos permite conocer nuestro estado físico a la hora de practicar deporte. Algunos beneficios que aporta su cálculo son los siguientes:

Evita que hagamos un sobreesfuerzo al inicio del entrenamiento o que la actividad física sea demasiado intensa para nosotros.

• Permite controlar la intensidad del ejercicio y proporciona datos del progreso de nuestro estado físico.

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• Ayuda a adaptar el entrenamiento a nuestro cuerpo, para así conseguir mejores resultados.

• Gracias a los datos podemos evitar una situación de «sobre» o «infra» entrenamiento.

• Optimiza la quema de grasas, ya que, cuando las pulsaciones se encuentran entre el 60-70 % de su capacidad, es cuando más grasa se quema.
 

Cálculo de la frecuencia cardíaca máxima


La frecuencia cardíaca máxima (FCM), es el pico más alto de pulsaciones que se puede alcanzar en una actividad física sin poner en riesgo la salud. Gracias a la siguiente fórmula puede calcularse tanto para hombres como para mujeres, que utilizan diferentes parámetros. Aunque se debe tener en cuenta que esta fórmula es estimativa y que tiene un margen de error de unos 20 latidos .

FCM de los hombres = 220 – Edad

FCM de las mujeres = 226 – Edad Por lo tanto, si eres una mujer de 40 años, deberás restar 226 menos 40, que daría como resultado 186 pulsaciones por minuto. También se debe prestar atención a otros aspectos como la masa corporal, la actividad que se realiza o la masa muscular utilizada, por lo que esta fórmula no es totalmente exacta.



Fuente: Pixabay/Apichit

Otra forma de calcularla es teniendo en cuenta las pulsaciones en estado de reposo, mediante la fórmula de Karvonen, que pretende calcular la frecuencia cardíaca de reserva y que sería la siguiente:

Frecuencia cardíaca de reserva = Fc máxima-Fc en reposo. Como ves, estos índices son muy útiles para practicar deporte de forma más segura y óptima, que asegure un mayor bienestar y aprovechamiento del entreno. Es un buen método para deportistas primerizos, así como para expertos.

RECUERDA: la base para disfrutar de una buena salud está muchas veces en cambiar nuestros hábitos, tal y como propone el método Crear Salud. Necesitamos nutrirnos adecuadamente y activarnos haciendo cosas que aporten a nuestro bienestar integral.

Además, para cuidar nuestra mente, existen herramientas como la app Siente – que puedes descargarte aquí  que pueden ser grandes aliadas en tu camino a una vida saludable. Su metodología es sencilla de usar, pues incluye el mindfulness y la psicología positiva para mejorar tu bienestar, reducir el estrés y, de paso, ser más feliz.

 

 
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