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Frecuencia cardiaca al entrenar en función de tu objetivo

Muchas veces empezamos a entrenar llenos de ilusión, y pasado cierto tiempo nos desanimamos porque no alcanzamos nuestro objetivo. Esto suele ocurrir porque cuando empezamos a entrenar no tenemos en cuenta en que frecuencia cardiaca tenemos que ejercitarnos para alcanzar nuestro objetivo.

No tenemos que entrenar con la misma frecuencia cardiaca si queremos perder grasa que si queremos aumentar nuestra resistencia aeróbica.



No hay nada más desmotivador que estar haciendo todo lo que hay que hacer y no perder peso ni tonificarse, por eso hoy os voy a hablar sobre la frecuencia cardiaca que debemos utilizar en nuestro entrenamiento.

¿Qué es la frecuencia cardiaca?

La Frecuencia Cardiaca (FC) es el número de contracciones que hace el corazón un un minuto, a la hora de hacer ejercicio el número de contracciones del corazón por minuto aumenta, por lo que debemos tener en cuenta la Frecuencia Cardiaca Máxima, que es la frecuencia máxima (teórica) que se puede alcanzar en un ejercicio sin poner en riesgo la salud.

¿Cómo calcular la frecuencia cardica máxima?

Las fórmulas para calcular la frecuencia cardiaca máxima son las siguientes:

hombres: 220-edad

mujeres: 226-edad

Nunca debemos entrenar a nuestra frecuencia cardiaca máxima en función de los objetivos que queramos conseguir debemos tener una zona de entrenamiento diferente.

Frecuencia cardiaca en función de tu objetivo:

frecuencia-cardiaca


Zona de recuperación o rehabilitación (50 – 60% de tu FC Máxima.

Zona aeróbica moderada (50 – 60% de tu FC Máxima): Esta el la frecuencia que debemos utilizar en nuestros calentamientos, también es ideal para los principiantes o para quienes solo quieren hacer un ejercicio suave.

Zona de control de peso (60 – 70% de tu FC Máxima):  Esta es la conocida como zona quemagrasa. Con este rango de intensidad puedes entrenar durante periodos largos de tiempo, lo que permite que uses la grasa como principal fuente de energía, aunque si quieres quemar grasa tendrás que entrenar durante un mínimo de 30 – 40 minutos.

Zona aeróbica (70 – 80% de tu FC Máxima): En esta zona tenemos que entrenar si buscamos mejorar la resistencia aeróbica, en este rango de frecuencia cardiaca es en el que mejoraremos nuestra forma física. Al entrenar en esta zona se combinan grasas y azúcares en manera más proporcionada y tiene un consumo calórico bastante más elevado que el anterior.

Umbral anaeróbico. (80 – 90% de tu FC Máxima): Para entrenar en esta zona de pulsaciones se necesita tener una gran condición física y sólo lo podemos hacer con periodos limitados, ya que el anaeróbico no nos va a permitir esfuerzos de más de 40-50 segundos. Cuando entrenamos a esta intensidad el consumo calórico es muy elevado pero sólo es recomendado para expertos.

Superior al umbral anaeróbico (mas del 90% de FC Máxima): Cuando entrenamos a este nivel los músculos están utilizando más oxígeno del que el cuerpo es capaz de proporcionarle. Nosotros nunca tenemos que entrenar a esta intensidad, está reservada para los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina.

A medida que nuestro estado de forma físico vaya progresando podemos ir incrementando el porcentaje de intensidad de nuestros entrenamientos. Y siempre que podamos lo recomendable es utilizar un pulsómetro para ir controlando nuestras pulsaciones.

¿Por qué utilizar un pulsómetro en nuestros entrenamientos?

Un pulsómetro o monitor de ritmo cardíaco es fundamental si entrenamos de forma habitual. Una de las cosas más importantes cuando entrenamos es optimizar el esfuerzo del entrenamiento para conseguir los resultados deseados, y para eso es indispensable controlar nuestras pulsaciones.

Con los pulsómetros podemos ver de forma precisa y al momento nuestro ritmo cardiaco, y de esta forma podemos saber si estamos trabajando en función de nuestro nivel de forma física y buscando los objetivos que queremos conseguir.

Independientemente del tipo de entrenamiento que realicemos se puede mejorar llevando un control de la frecuencia cardiaca mientras lo realizamos.

¿Cuáles son los principales beneficios de usar un pulsómetro en nuestros entrenamientos?

Usar un pulsómetro o un monitor de actividad en nuestros entrenamientos tiene numerosas ventajas, entre las que destacan:

Obtención de los datos necesarios para llevar a cabo el esfuerzo necesario con la intensidad adecuada para conseguir el objetivo marcado con el entrenamiento.

Evaluación de la condición física. Una de los puntos fuertes de los pulsómetros es que nos permiten conocer la condición en la que se encuentra nuestro sistema cardiovascular durante la actividad física y evaluar como va progresando a lo largo del tiempo.

Evaluación del periodo de recuperación. Con un pulsómetro podemos saber como se recupera nuestro corazón después de realizar un entrenamiento.

Nos permite conocer las calorías quemadas durante nuestra sesión de ejercicio con bastante precisión al tener en cuenta tanto la intensidad como nuestras características personales.

Fuente de motivación: Al usar un pulsómetro podemos ir viendo nuestros progresos y ver como va mejorando nuestra tolerancia al esfuerzo, lo que nos puede servir como una fuente de motivación.
Así que no dudes en informarte de cuáles son los mejores pulsómetros en función de tus necesidades

Mi consejo sobre las pulsaciones al entrenar:

Si buscas una mejora integral lo que yo te recomiendo es que hagas un entrenamiento por intervalos, lo que quiere decir que haces cambios de intensidad en tu entrenamiento pasando por varios niveles. Al entrenar entre intensidades baja, moderada y alta podrás trabajar fuerte en periodos cortos, por lo que quemarás más calorías.

Al comenzar empieza por la Zona aeróbica moderada (50 – 60% de tu FC Máxima) y combínala con la Zona de control de peso (60 – 70% de tu FC Máxima), y a medida que vayas mejorando tu estado físico aumenta la intensidad para llegar a la Zona aeróbica (70 – 80% de tu FC Máxima).

Espero que mis consejos os ayuden a conseguir vuestros objetivos, y si lo que buscas es quemar grasa no dejes de leer Qué debes tener en cuenta para quemar grasa

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