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Cómo bajar de peso si vuelves a engordar

El primer día del año por fin me volví a subir a la báscula después de 10 meses y descubrí que había subido 4 kilos.

¡Fue toda una decepción! Sin embargo, no me quedé cruzada de brazos y de inmediato adopté un plan saludable para remediarlo.

Esto es lo que hice.


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Cómo subí de peso

El año pasado fue muy difícil para mí. Mi hermana perdió la lucha contra la leucemia. Mi esposo cayó enfermo y nuestro negocio familiar casi se va a la bancarrota. Además, tuvimos que salirnos de la casa donde vivíamos y mudarnos a una mucho más pequeña. No fue fácil.

Can tantas preocupaciones y estrés, mi alimentación fue lo primero que se salió de control. Resulta que soy propensa a comer cuando me siento angustiada, así que terminé abusando de mis antojos.

Lo peor fue que no tenía la motivación y la energía necesarias para hacer ejercicio como antes. Seguí haciendo ejercicio, pero mis rutinas ya no me exigían un gran esfuerzo. No tuve ningún progreso. De hecho, mi actividad física no fue suficiente para evitar que subiera de peso.

Durante las fiestas de fin de año, tuve que admitir que mi ropa ya me quedaba más justa y que no me sentía bien físicamente. Después de Año Nuevo, me pesé y descubrí que había subido 4 kilos. ¡Qué horror!

Cómo bajar de peso si vuelves a engordar

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A decir verdad, fue difícil regresar al camino saludable. Me di cuenta de que tenía que dejar de consumir alimentos que me engordaban y tenía que hacer rutinas de ejercicio que exigieran más esfuerzo.

A pesar de que un par de meses antes había hecho un reto para dejar de comer chatarra, seguía comiendo cosas que me estaban subiendo de peso. Tenía que cambiar.

Me uní al grupo de Facebook Lose 5 Pounds in 7 Days (Pierde 5 Libras en 7 Días) del entrenador Scott Colby y acepté su reto. ¡Fue excelente! Encontré todo lo que necesitaba: un plan de alimentación saludable, rutinas de ejercicio, motivación diaria y el apoyo de toda una comunidad. Admito que no seguí el plan de dieta al pie de la letra, pero sí empecé a sentirme mucho mejor.

Después de 7 días, me subí a la báscula y descubrí que no había bajado 5 libras (2.27 kilos), sino solo una libra (medio kilo). Sin embargo, me emocioné mucho porque al fin volví a tener el impulso, la motivación, y la dirección que me hacían falta.

Ya casi han pasado 4 semanas de que estoy siguiendo el plan, y desde entonces he bajado un kilo y medio. Mi ropa ya empieza a quedarme mejor mi barriga se reducido un poco. ¡Viva!

¿Pero exactamente cuál es el plan? Ya te lo explico.

Plan de dieta saludable

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1. Comer alimentos naturales y no procesados

Esto significa que debo comer alimentos que necesiten cocinarse y evitar los alimentos que vienen en bolsas o cajas y que están listos para comerse. Por ejemplo, en lugar de consumir cereal de caja, tengo que que cocinar avena.

2. Mantener un consumo de azúcar menor a 25 gramos al día

Por supuesto, esto significa que debo olvidarme de las golosinas, galletas, pastelillos, helado, postres y demás alimentos dulces. Pero como también se toma en cuenta el azúcar natural de la fruta, solo puedo comer una o dos porciones pequeñas al día. Tampoco se permiten los edulcorantes artificiales.

3. Tomar 8 vasos de agua al día

Esto no es fácil de hacer. Hay días en los que solo me tomo 6 vasos, pero siempre trato de tomar tanta agua como sea posible. También debo limitar el consumo de alcohol o eliminarlo si es posible.

4. Evitar ciertos alimentos

En específico, evito comer cualquier cosa hecha de trigo: pan, pasta, cereal de caja, etc. Tampoco consumo embutidos como jamón, salchichas, tocino o cualquier carne procesada, sin importar que parezca ser dietética. Los lácteos también están en la lista prohibida, lo cual no es un gran sacrificio para mí porque tengo intolerancia a la lactosa.

5. Consumir carbohidratos complejos, proteína, vegetales y grasas buenas

Los carbohidratos complejos son alimentos como la avena, quinoa, lentejas, frijoles, amaranto y arroz integral. Todos son saludables pero solo puedo consumir una porción después de mi rutina de ejercicio.

Las fuentes de proteína pueden ser huevos, carne magra, pescado (atún, salmón, sardinas), pechuga de pollo o de pavo, y nueces. Debo consumir una porción de proteína en cada comida.

Las grasas buenas provienen del aguacate, aceite de oliva o de coco, nueces, semillas, linaza, humus. Son buenas para evitar los ataques de hambre.

Debo consumir vegetales en cada comida y pueden ser cualquiera excepto la lechuga, ya que ésta es muy poco nutritiva. Solo puedo consumir fruta por la mañana o después del ejercicio y solo debe ser una porción pequeña.

Ejemplos de comidas saludables

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No sigo un menú fijo, sino que juego un poco con los ingredientes permitidos. Lo importante es que hay que consumir proteína y vegetales en cada comida, y fruta y carbohidratos solo por la mañana o después del ejercicio. Estos son ejemplos de mi menú diario.

Desayuno

Omelette de verduras, media taza de fruta picada, té verde sin azúcar.

o

Un poco de pechuga de pollo del día anterior, con verduras y té verde sin azúcar.

Almuerzo (después del ejercicio)

Batido con leche de almendras, plátano y 1/3 taza de avena

o

Avena con chía, leche del almendras y media taza de fruta

Comida

Pechuga de pollo, ensalada verde y sopa de vegetales.

o

Carne magra con verduras salteadas y ensalada verde

Cena

Un poco de carne con más verduras

o

Sopa de verduras con un poco de pechuga de pollo

Bocadillos (por si ataca el hambre)

Un puñado de nueces y palitos de verdura

o

Dos huevos cocidos y un poco de ensalada verde

Rutinas de ejercicio

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Me pasé un año sin hacer un verdadero esfuerzo a la hora de ejercitarme y eso no me hizo nada bien. Ahora estoy tratando de incrementar la dificultad de mis rutinas y los circuitos son la solución perfecta.

El primer día, hago una rutina con mancuernas. Por ejemplo: sentadillas con press, desplantes con curl de bíceps, plancha con remos, y peso muerto. Hago entre 10 y 14 repeticiones de cada ejercicio y repito todo el circuito sin descansos cuantas veces sea posible en 20 minutos.

El segundo día, hago una rutina de fuerza corporal. Por ejemplo: flexiones, abdominales, alpinistas y burpees. Hago entre 15 y 20 repeticiones de cada ejercicio y repito todo el circuito sin descansos cuantas veces sea posible en 20 minutos.

El tercer día, hago una rutina de alta intensidad a intervalos (HIIT). Por ejemplo: cinco tabatas o intervalos de 60:120 durante 15 minutos con un ejercicio fuerte como burpees o sentadillas con saltos.

Repito todo esto los siguientes tres días, o sea que hago ejercicio 6 días a la semana.

Estas rutinas requieren que yo realice un esfuerzo mayor al que estaba haciendo, sobre todo porque los descansos se mantienen al mínimo y el esfuerzo debe mantenerse al máximo.

El objetivo es que en cada rutina, debo esforzarme hasta mi máximo nivel. Nada de tenerle miedo a ciertas rutinas o ejercicios por ser pesados o difíciles.

Empieza a bajar de peso

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Si bajaste de peso pero te has estancado, o si nunca logras adelgazar ni un poquito, no te des por vencida. Lo que debes hacer es salirte de tu zona de comfort e intentar algo más difícil. Recuerda que si no es reto, no es un cambio.

Debo admitir que no todo es perfecto. Aún tengo que esforzarme por seguir el plan al 100 por ciento. A veces no me esfuerzo lo suficiente durante el ejercicio. A veces cedo al antojo y me como unas galletas. Después de todo, soy humana. Pero equivocarse no es el fin del mundo. Lo importante es que me di cuenta de que estaba en el mal camino y luego hice algo para cambiar. Decidí volver a ser saludable y no voy a rendirme. ¿Y tú?

¡Acepta el reto y empieza a cambiar!

¿Has subido de peso o te has estancado? ¿Qué has hecho al respecto? Comparte tus consejos en los comentarios.

 
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