Por eso, desde “consejospararunners.com” queremos ayudaros con los diferentes tipos de entrenamiento que existen, y que los vayas probando, sin volverse loco y viendo vosotros mismos las mejorar si es que las hay.
Hoy nos toca el entrenamiento por pulsaciones, porque cuando pensamos en nuestros músculos muchas veces dejamos de lado que el corazón es un músculo y que mejorar su capacidad repercute “a lo bestia” en nuestra capacidad aeróbica, por lo tanto mejora nuestra capacidad pulmonar, aumenta nuestro número de glóbulos rojos y para simplificar el tema, nos cansaremos menos cuando corramos y aguantaremos mejor ritmos más altos, que al fin y al cabo es de lo que se trata cuando se entrena.
Frecuencia Cardiaca en Reposo (FCR)
Lo primero que tenemos que tener en cuenta es nuestra frecuencia cardiaca en reposo (FCR), que son las pulsaciones que tenemos en el momento de menos actividad física, es por lo que para saber cual es nuestra FCR y que sea lo más realista posible tendremos que tomar nuestras pulsaciones según despertemos de la siguiente forma:
Pulsaciones en 15 segundos x 4, es decir, si en esos 15 segundos me han salido 12 pulsaciones, tendremos 46 pulsaciones en reposo.
Para que sea más fiable, tomaremos una media con 7 días consecutivos, esto es, sumaremos las FCR y lo dividimos entre siete:
MEDIA FCR: (LunesFCR+MartesFCR+MiercolesFCR+JuevesFCR+ViernesFCR+SabadoFCR+DomingoFCR)/7
Pero bueno, estas dos tablas te sirven de referencia un poco para saber en que punto te encuentras, pero tampoco te comas la cabeza con esta referencia ni que te condicione a la hora de entrenar, para eso entrenamos, para mejorar en todo.
Frecuencia Cardiaca Máxima.
Es el tope teórico al que puede trabajar nuestro corazón. Saber este límite es muy importante, ya que a partir de este porcentaje sera la anotación sobre la que trabajaremos.
Hay varias formas para calcularlas:
Robson: FCM=212-(0,775 x edad)
Tanaka: FCM=208,75 – (0,73 x edad)
Gullati: FCM = 206- (0,88 x edad)
Aun así, la formula más extendida, por su simpleza, es la siguiente:
FCM= 220 – edad
Para calcular la FCM recomendamos de todas formas utilizar la formula de Tanaka, ya que diversos estudios científicos han avalado esta fórmula en detrimento de las demás.
De todas formas no hay mejor forma para calcular nuestra FCM no es otra que la que nos calcule un profesional con una prueba de esfuerzo, pero damos por hecho que no es el caso que nos ocupa.
Calcular tu frecuencia Cardiaca de Trabajo.
Este es el parámetro que nos interesa para trabajar, pero antes de nada os voy a explicar la manera de averiguarlo:
FrecuenciaCardiacaMaxima-FrecuenciaCardiacaReposo= NÚMERO DEL CUAL TENEMOS QUE EXTRAER EL PORCENTAJE.
Vamos con un ejemplo, que con ejemplos siempre es más fácil entenderlo:
FCM (190)-FCR (70) = 120, si queremos sacar el 60%, multiplicaremos esa cantidad por 0.6, de forma que nos quedara 72, teniendo que sumar nuevamente la FCR (70), quedándonos la cantidad de pulsaciones de 142ppm, es decir, cuando estemos a esas pulsaciones habremos llegado al 70%.
Así que después de esto, ya tenemos claro todo lo que necesitamos para poder entrenar las pulsaciones, ahora lo que necesitamos es un pulsómetro para poder estar pendientes de estas, hay mil opciones en el mercado, yo, siguiendo mi máxima low cost os aconsejo ir a por la opción más asequible del mercado e ir probando, hasta que decidamos en base a la experiencia que vamos adquiriendo y que a ser posible no nos engañen mucho…
¿Que entrenamos con cada zona de entrenamiento?
60% de pulsaciones.
Es lo mínimo a lo que trabajamos y notamos una evolución, sería lo que utilizamos para recuperar o para iniciarnos en el running.
60-70% de pulsaciones.
Ideal para entrenamientos más largos pero sin llegar a ser intensos, comenzaremos a quemar grasa haciendo tiradas largas a este nivel.
70-80% de pulsaciones.
Es bueno para entrenamientos largos (más de 60 minutos) si nuestro nivel es más alto, o para farlecks o cambios de ritmo (en torno a 40 minutos de cambios de ritmo)
Aquí estaremos en el límite aeróbico y mejoramos sustancialmente, nuestro organismo trabaja a tope y es buenísimo para mejorar.
80-90% de pulsaciones.
Ya entremos en el umbral anaerónico (85%), que es momento en el que el ácido láctico empieza a acumularse en los músculos, trabajamos con deuda de oxígeno y por lo tanto ya tendremos que estar preparados.
Esta indicado para cuando comenzamos a hacer series más largas, no siendo aconsejable superar los 15 minutos de carrera continua.
90-100% de pulsaciones.
Es el máximo nivel, solo para expertos y muy preparados. Indicado para series cortas y en las que recuperemos entre series.
Ahora ya tenemos una idea aproximada o amplia de lo que es entrenar con pulsaciones, espero que sirva para mejorar y para entrenar y cumplir todos nuestros objetivos.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado:
