Después de hablar de las series, no podía dejar pasar mucho tiempo sin escribir y dar una visión general por los fartlek, que son sin duda el tipo de entrenamiento más extendido y utilizado en todo el mundo.
Este “juego de velocidad” como dice su significado en sueco, nació en dicho país, combinando ejercicios aeróbicos, como anaeróbicos, expresados en cambios de ritmo sin llegar a hacer un descanso total.
Tal y como apunta la “wikipedia” fue el sueco Gösta Holmér (1891-1893) quien lo ideo y el entrenador Gusta Olander quien los popularizó, aunque con el paso del tiempo fueron “retocados” por muchas escuelas de diferentes países.
Si algo positivo tienen los fartleks a diferencia de las series, que los puedes hacer en cualquier superficie, no tiene porque haber un circuito medido y lo que le añade dificultad, nuevamente a diferencia de las series, es la desigualdad del terreno, cuanto menos plano y regular, más trabajo realizado.
¿Qué ventajas tienen para nuestro entrenamiento?
Las ventajas de este tipo de entrenamiento quizá no sean muy diferentes a las que podamos obtener de hacer series o de salir a correr, pero lo que si es cierto es que se acentúan más que con otros tipos de entrenamientos debido a los beneficios de cambiar de ritmo de forma continua y no dejar descanso, pero aun así vamos a hacer una pequeña síntesis de las ventajas:
-Mejora tu capacidad aeróbica, por resumir y que te enteres sin dar mil conceptos “raros”, al entrenar ritmos más rápidos durante un tiempo prolongado (más de lo que acostumbrabas) mejora tu capacidad para consumir, transpirar y usar oxigeno, es decir, aguantarás más tiempo ritmos más altos y mejorará tu fondo.
–Quemarás grasa. Al hacer cambios en el entrenamiento, que siempre viene bien, harás que tu cuerpo queme más calorías que las que quemas cuando sales “a trotar” a un ritmo cómodo.
–Sales de tu zona de confort. Esta razón quizá no sea tan física y sea más filosófica, pero siempre se ha dicho, con mucha razón por cierto, que para mejorar hay que salir de la zona de confort. A veces nos creemos que entrenar es calzarnos y salir a correr una hora, y aunque venga bien, introducir cambios siempre es positivo.
-Hay diferentes tipos de fartleks de forma que podrás emplear el que mejor se adapte a tu objetivo.
¿Cuánto tiene que durar un fartlek?
La duración de este entrenamiento estará estrechamente relacionada a la carrera para la que entrenamos:
Para 5K (20-25 minutos)
Para 10k (25-35 minutos)
Para 21k (25-50 minutos)
Para 42k (50-60 minutos)
¿Qué tipos de fartleks existen?
Sabemos que hay muchos tipos de fartleks, que si el de Media Maratón, que si el “street”, que si pulsaciones…pero por simplificarlo (más adelante entraremos en cada uno de ellos en profundidad) los vamos a resumir en tres tipos, teniendo en cuenta su naturaleza:
Fartlek sueco (por tiempos):
Este es el primario, se harán fases de carrera rápida y otras lentas, es de lógica que la fase rápida será más o menos, el doble en tiempo que la de descanso. El objetivo que nos marcamos es mantener nuestras pulsaciones más altas que de costumbre durante el mayor tiempo posible (sin llegar al infarto, obviamente) para habituarnos a ello.
Fartlek polaco (por distancia):
Aquí los amigos polacos lo evolucionaron, pero tampoco se rompieron la cabeza, cambiaron tiempo por distancia, esto está muy bien para entrenar un objetivo claro, es más específico, por decirlo de alguna manera, ya que el terreno es más regular o directamente lo haremos en una pista.
Un ejemplo sería 500 metros de fase rápida y 200 metros recuperando, por poner un ejemplo, pero siempre sin detenernos.
Fartlek por terreno:
Aquí lo que tenemos es un circuito y las fases nos las irán marcando las dificultades del territorio, podremos aprovechar las cuestas hacia arriba para ir rápido y después descansando o llevando un ritmo más tranquilo en el terreno llano o cuesta abajo.
Fartlek por pulsaciones:
Este esta directamente relacionado con el entrenamiento por pulsaciones, del que hablamos hace unos días
Este entrenamiento ya es para gente especializada y que sabe lo que hace, y no voy a decir que necesitas un pulsómetro para poder realizarle, porque creo que ya queda claro…pero por si acaso lo recuerdo…
Aquí puedes aplicar lo aprendido anteriormente y mezclarlo con el fartlek sueco, de forma que el tiempo lo marque el tiempo que aguantemos las pulsaciones en el límite marcado (fase rápida) y la recuperación o fase lenta la marcará el tiempo que tardemos en recuperar hasta las 120ppm o directamente hasta que no nos sentamos fatigados.
Insisto en que más adelante entraremos en profundidad en los tipos de fartleks y podremos tipos de entrenamientos para completar la información, pero sabiendo los tipos de fartleks que hay ya podemos hacernos nuestros propios entrenamientos, siempre desde la propia experiencia de saber dónde tenemos nuestro límite y cual es nuestro estado físico.
Foto portada: PeriódicodeAragón
