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9 objetivos nutricionales y 1 menú saludable

Septiembre-Octubre. Empieza la liga. Empieza el colegio. Empieza la rutina. El mes de septiembre compite con el de enero en lo que a buenos propósitos se refiere. La realidad es que, después de algunas semanas de excesos y sin horarios, el cuerpo pide a gritos volver a retomar buenos hábitos. Por eso, la mayoría de nosotras, empieza el noveno mes del calendario como si del año nuevo se tratara, con una larga lista de objetivos por cumplir para acercarse a lo que llamamos una vida saludable.
La alimentación es uno de los aspectos que más se ve afectado en estos meses de verano y muchas mujeres son víctimas de las prisas y la desesperación por corregir en un par de semanas los que se ha estropeado en un par de meses. Esta situación muchas veces se junta con el inicio de los entrenamientos nuevamente. También aquí en muchas ocasiones nos dejamos llevar por las prisas y queremos recuperar la forma pérdida cuanto antes. El resultado suele ser lesiones y abandono de los buenos hábitos antes de noviembre.
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photo credit: Run! via photopin (license)
Ya se sabe que dieta y ejercicio son el binomio perfecto, pero si no se hacen las cosas bien, en las dos partes, los resultados suelen ser más malos que buenos. En esta entrada, te animo a que recuperes la rutina, a que te plantees objetivos nutricionales que quieras mejorar, pero que sean saludables y con sentido común:
1.- Come!
El primer objetivo que debes plantearte es el de comer. Por mucho que queramos perder los kilos que hemos ganado en verano, una no debe olvidarse de que todas las tareas que realizamos a lo largo del día exigen energía a nuestro cuerpo. La mayoría de encuestas dice que las mujeres deportistas comen por debajo de sus necesidades. Cambia esta dinámica, lo notarás en tu día a día.
2.- Elige alimentos!
Comer se puede comer de muchas maneras, y más ahora con tanta oferta alimentaria. Por eso, no es de extrañar que muchas veces elijamos alimentos que nos aportan muy pocos nutrientes y estén llenos de aditivos poco saludables. Vuelve a los alimentos tradicionales, frescos y de temporada.
3.- No te dejes para lo último!
Muchas mujeres anteponen la alimentación de sus hijos y sus parejas a la suya y esto hace que más veces de las que piensan acaben malcomiendo. Cuando planifiques la alimentación hazlo para todos, como una familia en la que tú eres igual de importante que los demás.
4.- Consume 5 raciones de frutas y verduras cada día!
Esto ya te lo sabes. Las frutas y verduras aportan vitaminas y minerales esenciales en las mujeres. Muchas veces la falta de estos micronutrientes se nota en el pelo, las uñas, el estado de ánimo… Asegúrate de que cada día estás cumpliendo con estas raciones.
5.- Consume alimentos proteicos!
Las mujeres, en comparación con los hombres, solemos prescindir de los segundos platos. Normalmente nos conformamos con una ensalada o con un plato único de verdura. Si no añades proteína a tus comidas lo más común es que pierdas tono muscular y que no te sacies del todo las comidas, fomentando las crisis de ansiedad. Elige fuentes proteicas con pocas grasas
6.- No le temas a los carbohidratos!
Si quieres que tu alimentación sea saludable, no elimines ningún grupo de alimentos de tu dieta, entre ellos los hidratos de carbono. Pese a que nos han hecho creer que son los culpables de los kilos de más, lo cierto es que son nuestra gasolina. Elige las formas integrales y ajusta la ración a tus necesidades.
7.-Establece tu rutina!
Como hemos comentado al principio, el cuerpo pide a gritos que sigamos una rutina. En la alimentación también es importante hacerlo para que todos los órganos trabajen mejor. Aléjate de las improvisaciones que suelen acabar en malas elecciones. Haz un repaso de tus horarios y obligaciones y diseña una pauta alimentaria que puedas seguir cada día.
8.- Varia!
Hay que comer de todo, cuantas veces has escuchado esto? Y, cuan variada es tu alimentación? La mayoría de personas siguen dietas muy monótonas repitiendo los mismos menús semana tras semana y mes tras mes. Intenta elegir alimentos distintos, probar aquellos que no conoces y añadir esporádicamente aquellos que no te gustan tanto.
9.- Disfruta de la comida!
Cuando consigues realmente cumplir con los objetivos anteriores es fácil disfrutar de lo que comemos. Por contra, si nos quedamos en lo que leemos en las revistas, en la dieta que está de moda o en los prejuicios que tenemos, acabamos contando calorías y no saboreamos lo que tenemos en el plato. Investiga, prueba, comparte, date algún capricho… una alimentación saludable incluye todo esto.
Para finalizar os dejo un menú de ejemplo para las que tengáis como objetivo cuidar las calorías que ingerís estás semanas.

Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo

Arroz integral con setas y espárragos
Pollo a la plancha
Garbanzos con espinacas
Pasta con calabacín y zanahoria
Bistec de ternera
Lentejas con verduras
Guisantes
Dorada al horno
Ensalada de arroz
Lenguado a la plancha
Verduras a la plancha
Bacalao al horno con patata cocida

Ensalada variada con pasta y atún
Judía con patata
Tortilla francesa
Brócoli
45g de pan integral con jamón cocido
Sopa
Merluza con escalibada
Crema de calabaza
4 sardinas a la plancha
Alcachofas hervidas
Tortilla francesa
Tomate con queso desnatado y 45g de pan

¿Cómo has empezado tu rutina en éstas semanas que llevamos? ¿sigues al pie del cañón?
Por Núria Puig - Experta en nutrición para EDC



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