7 reglas básicas para llevar una dieta sana y equilibrada

Cada vez hay más información y accedemos a más textos que nos dicen lo que se debe comer, los alimentos que no se deben comer, y los superalimentos que nos ayudarán a conseguir nuestros objetivos. Pues ni tanto, ni tan calvo…
Post Publicado el Jueves 26 de Noviembre de 2015
Qué tal bonitas? Cada vez hay más información y accedemos a más textos que nos dicen lo que se debe comer, los alimentos que no se deben comer, alimentos prohibidos, los superalimentos que nos ayudarán a conseguir más rápidamente nuestros objetivos...
Pues bien, ni tanto, ni tan calvo… No hay alimentos prohibidos, ni tampoco existen los alimentos mágicos. Entonces, qué se debe comer? Pues la pregunta está más que justificada y la respuesta es tan sencilla como amplia, podéis y debéis comer de todo, pero como siempre, todo en su justa medida.
Para mantener una dieta sana y equilibrada debéis tener en cuenta estas reglas básicas:
► Comed 25-35 gramos de fibra al día. Eso significa que debéis comer dos piezas de frutas, dos o tres raciones de verduras o ensaladas y cereales integrales a diario. Asimismo deberíais comer dos o tres veces por semana, legumbres.
Con estas recomendaciones conseguiréis la proporción de fibra soluble e insoluble que se recomienda de 3:1 y de unos 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías ingeridas* pero además os aseguráis una gran cantidad de vitaminas y minerales que necesitáis para vuestro día a día.
Si no tomáis estas raciones, recordad que debéis aumentar la ingesta de fibra de forma gradual para evitar flatulencias y digestiones pesadas.
► Reducid la ingesta de alimentos procesados y empaquetados e intentad añadir a vuestra lista de la compra la máxima cantidad de alimentos frescos, naturales y de kilómetro cero.
► Ingerid entre 1,4 y 2 gramos de proteína al día por kilo de peso. Si vuesra grasa corporal supera el 20%, debéis tomar 1,4 o 2 gramos de proteína por kilo de peso magro. Estas proteínas deben provenir en su mayoría de carnes blancas, pescados, legumbres,... No recomiendo comer más de dos veces por semana, carnes rojas. Ya os hablé de ello con el informe de la OMS hace unas semanas.
► Bebed dos litros agua al día. De esta manera, os mantendréis hidratadas, os recuperaréis mejor del ejercicio físico y además ayudaréis con la fibra a mejorar el tránsito intestinal, la absorción de nutrientes y además, os sentiréis más saciadas y tendréis menos ansiedad.
► Los hidratos de carbono son muy necesarios ya que son una de las principales fuentes energéticas de nuestro organismo. Simplemente debéis ajustarlos a vuestras necesidades y ritmo de actividad diario. Se recomienda comer entre 3 y 6 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso y día.
Recomiendo que en su mayoría sean de bajo índice glucémico e integrales y que por la noche ingiráis menos cantidades que por las mañanas. El motivo es que por la noche no necesitamos la energía que nos proporcionan y ‘corremos el riesgo’ de que el exceso de energía no consumida se acumule en forma de grasa.
► Grasas son muy importantes porque aportan energía al organismo, ayudan a la correcta absorción de vitaminas como la A, D, E y K, mantienen regulado el sistema hormonal, colaboran en la regulación de la temperatura corporal… Se recomienda comer entre 0,8 y 1 gramo de grasas por kilo de peso al día. Mejor las monoinsaturadas y poliinsaturadas (Omega 6 y Omega 3) que las saturadas.
►Lácticos bajos en grasas, si no tenéis problemas con la lactosa, son recomendables. Por ejemplo, dos yogures al día. El motivo es que son alimentos ricos en calcio, vitaminas, proteínas,…
►Cheat meal. Una vez a la semana haced una comida libre en la que comáis lo que más os apetezca. Ya os expliqué los motivos por los que debíais realizar esta comida trampa o cheat meal.
¿Qué os parecen estas reglas?? ¿Las seguís todas??
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