Reglas básicas para combinar alimentos

En lo que se refiere a la nutrición, existe tal diversidad de opiniones entre los expertos.  El problema es que no se ponen de acuerdo a la hora de ofrecer recomendaciones válidas para combinar los alimentos de forma saludable y equilibrada. En esta divergencia, influyen mucho tanto las modas como las diferentes costumbres culturales, e incluso creencias filosóficas.

Son muy pocas las directrices efectivas para cualquier persona, sin importar latitud, costumbres o las condiciones en que viva.

¿Cuáles son los principios básicos para una nutrición saludable?

Lo primero a tener en cuenta es que la proporción aproximada de nutrientes básicos que necesita el cuerpo es: 55 % de carbohidratos, 30 % grasas y 15 % proteínas.  Aunque cada persona acomode esta proporción a sus circunstancias personales, no debería variar mucho. Las vitaminas y minerales se necesitan en menor cantidad y completarían el cuadro de alimentos. Pero son muy necesarias porque regulan la correcta absorción de los 3 nutrientes básicos. Por eso no deben faltar en ningún tipo de alimentación.

Con un solo valor de referencia, como la necesidad de ingerir aproximadamente, 0.8 gramos de proteínas por kilogramo de peso y día. Podemos calcular, de forma muy genérica, cuánto necesitamos comer diariamente. Tan solo mencionar que las mujeres necesitan menos calorías que los hombres, en igualdad de esfuerzo, edad y complexión. Debido a que la constitución física y hormonal es diferente.

La forma de cocinar influye (y mucho) en el proceso de digestión y absorción de los alimentos. No se trata solamente de saber realizar combinaciones de nutrientes, sino de saber cocinarlos para beneficiar la salud. Con un ejemplo clásico lo vamos a entender: pollo con patatas.

Podemos freír el pollo y las patatas. Estará muy sabroso, pero la cantidad de grasas que absorbe y las toxinas que ingerimos junto con el alimento no son beneficiosas. Esto es debido al calentamiento de esas grasas que dificultan la digestión y absorción de sus nutrientes básicos. En cambio, si hervimos el pollo y asamos las patatas, la digestión será más ligera. Una mayor cantidad de componentes pasarán a nuestras células, con menos residuos tóxicos.

Procura que tu forma de cocinar facilite la digestión y la asimilación de los nutrientes. El arte culinario nos enseña cómo preparar los alimentos con sabor, pero sin que pierdan sus propiedades nutritivas.


Las comidas copiosas producen digestiones lentas y pesadas. Además de una bajada de la energía corporal, que se concentra en la zona del estómago. También disminuye el riego sanguíneo en otras áreas corporales. Esto es porque en ese intervalo de tiempo, todo el esfuerzo del organismo se concentra en procesar una gran cantidad de nutrientes.

Otro efecto es la producción de excesivos gases y productos de desecho. Si los jugos gástricos no pueden con todo el material que reciben, a medida que la flora intestinal actúa, fermentan esos residuos. Los productos que originan, puede que se expulsen o no. Y esto puede aumentar el riesgo de obstrucción en la zona final del intestino.

Hay que comer lo que necesitemos, ni de más, ni de menos. Y al distribuir en 5 veces, lo que antes comíamos en 3, ayudaremos a nuestro cuerpo a evitar un sobreesfuerzo.

El organismo humano está preparado para digerir todos los nutrientes a la vez, eso sí, en la cantidad adecuada. De hecho, en todos los alimentos hay un poco de carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales. La diferencia está en la proporción de cada uno de ellos.

Por tanto, una dieta variada, equilibrada en cuanto a los nutrientes y de procedencia saludable, sería lo mejor para una buena salud. No es necesario comer de todo en cada comida, pero sí durante el día.

Nuestro cuerpo se adapta a todo lo que produce la tierra en la cual vivimos. Tomar alimentos de temporada local, favorece la sintonía con la naturaleza y con la tierra. Lo que va a repercutir en un mejor funcionamiento orgánico.

Las dietas específicas (adelgazamiento, hiperproteica u otras), solo deben prescribirse por un especialista y con el fin de resolver algún problema concreto durante un tiempo determinado. La mejor dieta que podamos llevar es la de equilibrar las calorías que ingerimos con las que gastamos. Y en esta, todos los nutrientes se deben incluir en cantidades adecuadas.

 

El equilibrio en la combinación de los alimentos

Las grasas consiguen que la digestión sea más lenta y pesada, sobre todo si se mezclan en mucha cantidad con proteínas. Por lo tanto, es recomendable mezclar poca grasa con el resto de alimentos (sobre todo proteínas) y que sean saludables. Podemos completar el porcentaje necesario de este nutriente con frutas grasas. Por ejemplo con plátanos o aguacates, semillas, como chía o sésamo, y frutos secos. Y para cocinar, aceite de oliva.

El calor, tiempo de cocción y exceso de agua, influyen en la pérdida de nutrientes. Si quieres que tus alimentos conserven sus propiedades, limita estos factores al cocinarlos.

La proteína animal lleva asociada cierta cantidad de grasas saturadas, que pueden desarrollar problemas de sobrepeso y cardiovasculares. Pero pueden combinarse con frutos secos, cereales o legumbres.


Si prefieres consumir proteínas vegetales, para que no falte ningún aminoácido esencial, puedes combinarlas del siguiente modo: legumbre + cereal; legumbre + fruto seco.

Como ejemplo, puedes combinar alimentos entre los 2, 3 o 4 grupos siguientes, para obtener proteínas completas:

– Cereales: trigo, cebada, centeno, avena, arroz, maíz.

– Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias secas (blancas, pintas, rojas y negras), guisantes, habas verdes.

– Frutos secos: nueces, almendras, avellanas, anacardos, castañas, pistachos, piñones.

– Semillas: calabaza, girasol, sésamo, chía, linaza, quinoa (tiene proteínas completas).



Otra combinación para conseguir una dieta equilibrada, puede ser la inclusión en cada comida del día, de un alimento de uno de estos grupos:

– 1 frutas y verduras.

– 2 cereales y tubérculos (patata, boniato, chufas).

– 3 legumbres y proteínas de origen animal.

Modera tu consumo en grasas. Si tomas azúcar, mejor proveniente de frutas, evita los refinados.

Para tener una nutrición equilibrada y sana, no olvides tomar suficiente agua y realizar algo de ejercicio físico que ayude a tus células a realizar su metabolismo.

RECUERDA: la base para disfrutar de una buena salud está muchas veces en cambiar nuestros hábitos, tal y como propone el método Crear Salud. Necesitamos nutrirnos adecuadamente y activarnos haciendo cosas que aporten a nuestro bienestar integral.

Además, para cuidar nuestra mente, existen herramientas como la app Siente – que puedes descargarte aquí –  que pueden ser grandes aliadas en tu camino a una vida saludable. Su metodología es sencilla de usar, pues incluye el mindfulness y la psicología positiva para mejorar tu bienestar, reducir el estrés y, de paso, ser más feliz.