Existen técnicas locas en el fitness, como gritar groserías para lograr cargar más peso, utilizar el chile o incluso la nicotina como pre-workout, entre otras
Pues bien, la hiperventilación es uno de estos “trucos raros” que pueden ayudarte a mejorar tu desempeño en el gym.
Así es, podría parecer que hiperventilar no es sano, y menos aún recomendable para realizarse antes de levantar cosas pesadas del suelo.
Pero como aprenderás en este artículo, existen personas que mejoran su desempeño físico con esta técnica, e incluso conocerás sobre Wim Hof, quien gracias a su método ha logrado retos sorprendentes como escalar una montaña helada vistiendo solo shorts.
En este artículo te traigo todo lo que debes saber para sacar provecho de la hiperventilación en el fitness.
Y para comprender esta técnica, primero tenemos que conocer cómo es el proceso de tu respiración, el cual se rige por el oxígeno y el dióxido de carbono.
Oxígeno y Dióxido de Carbono
El oxígeno y el dióxido de carbono son moléculas pequeñas que pueden transportarse libremente entre las membranas de tus células mediante gases.Cuando respiras, ingresas oxígeno a tus alvéolos, los cuales están dentro de tus pulmones.
El proceso se da por difusión (intercambio de gases) de forma automática.
Como funciona esto, de forma muy básica, es que estas moléculas se transfieren de un lugar a otro dependiendo de la presión parcial de oxígeno o dióxido de carbono (recuerda este concepto de presión parcial, más adelante hablaremos de él).
Es decir, que el oxígeno pasará de los alvéolos (donde hay menos concentración de oxígeno) a la hemoglobina que está dentro de los glóbulos rojos (donde hay más concentración de oxígeno).
Y pasa lo contrario con el dióxido de carbono: pasará del plasma sanguíneo (donde hay menos concentración de dióxido de carbono) a los alvéolos (donde hay más concentración) para después ser liberado con la espiración.
Este proceso se mantiene en balance de forma automática en tu cuerpo.
Mike Mi comentario
En el recorrido de los glóbulos rojos que contienen hemoglobina —y dentro de esta el oxígeno—, se va repartiendo oxígeno en todo el cuerpo, incluidos los músculos.
Dicho esto, tus niveles de oxígeno “global” no cambian porque la sangre en tus arterias están “llenas a tope” de oxígeno (a menos que tengas algún problema pulmonar).
Esto significa que puedes estar entrenando muy duro y respirando fuerte, y aun así no cambiar los niveles de oxígeno de manera significativa.
Por su parte, el dióxido de carbono sí que puede cambiar significativamente sus niveles en tu cuerpo de forma más fácil.
Cuando los niveles de dióxido de carbono aumentan, tu cerebro manda la señal para que, de forma inconsciente, respires con mayor intensidad para liberar este incremento de dióxido de carbono, el cual tiene un rol muy importante en lo que vamos a hablar hoy.
El Rol Del Dióxido De Carbono
El rol de este gas es muy importante en cuanto a la regulación del pH en la sangre.Cuando tienes niveles altos de dióxido de carbono (CO2) en sangre se liberan más iones de hidrógeno, los cuales provocan que el nivel de pH en sangre disminuya.
Pasa lo contrario cuando tienes niveles bajos de CO2: se liberan menos iones de hidrógeno, lo que provoca que el pH se eleve.
El pH en sangre se mide con números y tienen diferentes impactos en tu salud1:
7.0 = pH neutral
7.35-7.45 = ligeramente alcalino (un pH en sangre de 7.35 puede llevar 65% menos oxígeno que uno de 7.45)
6.9 = ácido, se entra en coma
6.8 = provoca la muerte
Como ves, el pH juega un rol muy importante en tu salud, pero es casi imposible cambiar el nivel del pH de forma natural a estos niveles peligrosos.
La hiperventilación, al disminuir los niveles de CO2 en sangre, podría llevarla a niveles de “alcalosis respiratoria”2 si se hace por demasiado tiempo, lo cual no es algo que quieras experimentar porque puedes sentir síntomas como:
mareo
espasmos musculares
incomodidad en el pecho
confusión
hormigueo en brazos
palpitaciones del corazón
ansiedad
Por eso se recomienda respirar en una bolsa cuando se tiene este problema: así inhalas el dióxido de carbono que acabas de exhalar en la bolsa, lo que balanceará de nuevo el pH en sangre (aunque recordemos que respirar dióxido de carbono por demasiado tiempo tampoco es saludable).
Con la técnica que aprenderás en este artículo no vas a llegar ni siquiera cerca de esos niveles
Vale, entonces ¿cómo es que esto va a ayudar a mejorar tu desempeño en el gym?
Cómo Ayuda Al Desempeño Físico Tener Menores Niveles De CO2 En Sangre
Esto es importante para el entrenamiento porque uno de los factores principales de la fatiga muscular son el incremento de compuestos ácidos en la sangre como el lactato, iones de hidrógeno, y los cambios en el balance de este pH es decir, mayor dióxido de carbono (CO2)3 4.El modificar de alguna manera este balance podría, en teoría, mejorar el desempeño físico.
El problema está en que, cuanto más contracciones realices con tus músculos y más sea el estrés en estos, mayor será el ambiente ácido en tu sangre5, y este disminuye la capacidad de tus músculos para contraerse efectivamente.
Lo que hará que no puedas obtener un volumen de entrenamiento mayor.
De hecho, una de las razones por las que las personas se hacen más fuertes con el tiempo es porque el entrenamiento mejora la habilidad de los músculos para deshacerse de estos sub-productos que generan desequilibrios en el pH antes de que afecten el desempeño4.
Ahora que ya sabes lo complicado de lo simple de la respiración, ahora vamos a analizar el estudio que prueba que la hiperventilación puede ser benéfica para el desempeño físico.
NOTA: ¿Tienes los resultados que esperabas en el gym? Si no es así, hice un checklist para que sepas a la perfección la razón por la que no estás viendo los resultados que quieres. Saber cuál es el problema es la mitad de la solución. Es completamente gratis y puedes dar clic aquí para bajarlo.
El Estudio Sobre Hiperventilación
Los autores de la investigación tenían la hipótesis de que la hiperventilación mejoraría la recuperación entre series en ejercicios como la prensa en banco y prensa de pierna, permitiendo hacer mayores repeticiones6.El argumento era que, la hiperventilación, al reducir los niveles de CO2 en sangre, reduciría a su vez los niveles de pH en los músculos, retrasando algo más la fatiga muscular.
El estudio tuvo un diseño cruzado contrabalanceado (crossover design); es decir, todos los participantes completaron 2 protocolos diferentes; la mitad realizó primero el protocolo “A” y después el “B”; y la otra mitad realizó primero el “B” y después el “A”.
Se incluyeron a 11 participantes hombres, con una media de 7 años de experiencia entrenando y con edades entre 19-31 años.
Las primeras 2 visitas tuvieron algunos días de diferencia y fueron para registrar los niveles base de todos y para familiarizarlos con el protocolo de entrenamiento.
En estas visitas, se realizaron los protocolos mencionados:
A: hiperventilaron antes de las series 1, 3, y 5; y durante el último tiempo de descanso después de la serie 6.
B: hiperventilaron antes de las series 2, 4, y 6.
La hiperventilación en estos protocolos fue de 30 segundos antes de comenzar la serie.
Para verlo más gráfico, la rutina de ejercicio del protocolo A se ve así:
Prensa en banco
tiempo de descanso de 4:30 minutos, y los últimos 30 segundos con hiperventilación
Serie 1 al fallo
Tiempo de descanso y respiración normal de 5 minutos.
Serie 2 al fallo
tiempo de descanso de 4:30 minutos, y los últimos 30 segundos con hiperventilación
Serie 3 al fallo
Tiempo de descanso y respiración normal de 5 minutos.
Serie 4 al fallo
tiempo de descanso de 4:30 minutos, y los últimos 30 segundos con hiperventilación
Serie 5 al fallo
Tiempo de descanso y respiración normal de 5 minutos.
Serie 6 al fallo
tiempo de descanso de 4:30 minutos, y los últimos 30 segundos con hiperventilación
Prensa de pierna
tiempo de descanso de 4:30 minutos, y los últimos 30 segundos con hiperventilación
Serie 1 al fallo
Tiempo de descanso y respiración normal de 5 minutos.
Serie 2 al fallo
tiempo de descanso de 4:30 minutos, y los últimos 30 segundos con hiperventilación
Serie 3 al fallo
Tiempo de descanso y respiración normal de 5 minutos.
Serie 4 al fallo
tiempo de descanso de 4:30 minutos, y los últimos 30 segundos con hiperventilación
Serie 5 al fallo
Tiempo de descanso y respiración normal de 5 minutos.
Serie 6 al fallo
tiempo de descanso de 4:30 minutos, y los últimos 30 segundos con hiperventilación
Y la del protocolo B así:
Prensa en banco
Tiempo de descanso y respiración normal de 5 minutos.
Serie 1 al fallo
tiempo de descanso de 4:30 minutos, y los últimos 30 segundos con hiperventilación
Serie 2 al fallo
Tiempo de descanso y respiración normal de 5 minutos.
Serie 3 al fallo
tiempo de descanso de 4:30 minutos, y los últimos 30 segundos con hiperventilación
Serie 4 al fallo
Tiempo de descanso y respiración normal de 5 minutos.
Serie 5 al fallo
tiempo de descanso de 4:30 minutos, y los últimos 30 segundos con hiperventilación
Serie 6 al fallo
Tiempo de descanso y respiración normal de 5 minutos.
Prensa de pierna
Serie 1 al fallo
tiempo de descanso de 4:30 minutos, y los últimos 30 segundos con hiperventilación
Serie 2 al fallo
Tiempo de descanso y respiración normal de 5 minutos.
Serie 3 al fallo
tiempo de descanso de 4:30 minutos, y los últimos 30 segundos con hiperventilación
Serie 4 al fallo
Tiempo de descanso y respiración normal de 5 minutos.
Serie 5 al fallo
tiempo de descanso de 4:30 minutos, y los últimos 30 segundos con hiperventilación
Serie 6 al fallo
Tiempo de descanso y respiración normal de 5 minutos.
Para medir los resultados, los participantes tenían máscaras que estaban conectadas a una máquina que medía diferentes parámetros de respiración como:
la cantidad total de aire respirado por minuto
cuántas respiraciones por minuto realizaron
la cantidad de aire por inhalada por respiración
el volumen de dióxido de carbono exhalado (PCO2)
También se midieron muchas cosas, desde la velocidad del desplazamiento de la barra, la velocidad en el cambio de ángulo de los codos y rodillas, marcadores de sangre, entre otros.
En ambos protocolos, antes de todas las series donde no hiperventilaban y también después de la serie 6 del protocolo B (donde tampoco hiperventilaron), respiraron de forma normal y dependiendo de sus necesidades.
Resultados Del Estudio
Los resultados mostraron que la hiperventilación mejoró el desempeño en la prensa en banco en poco más de una repetición y en la prensa de pierna en poco más de 2 repeticiones.Esto podría no parecer demasiado, pero en realidad representa un 27-35% en el aumento de repeticiones.
Esto es un resultado mejor del que se ha conseguido con otros suplementos que intentan mejorar el desempeño muscular por la misma vía, como el bicarbonato de sodio7, el jugo de remolacha (betabel)8, o la beta-alanina 9 10.
Además, también se notó que con la hiperventilación, los participantes pudieron mantener constante la velocidad de la barra en la mayoría de series, lo cual es otra muestra de la mejora en la administración de la fatiga.
Si eres regular en este blog, sabes que el entrenamiento al fallo muscular completo no es la mejor opción para ver resultados pero entonces, ¿por qué diseñaron el estudio con series al fallo?
Lo hicieron así porque los investigadores sabían que entrenar al fallo produce demasiada fatiga, la cual se va incrementando con cada serie.
Lo normal entonces es hacer una serie al fallo, y en las series subsecuentes ver una disminución en el número máximo de repeticiones que se pueden realizar.
Por ejemplo, si en tu primera serie al fallo pudiste realizar 15 repeticiones, en la segunda solo podrás hacer 10, y en la tercera 8
Mike Mi comentario
Los participantes en este estudio, al respirar normal, se desempeñaron como era de esperarse: perdieron repeticiones en las series siguientes, en este caso 3 repeticiones.
Lo interesante es que cuando hiperventilaron por 30 segundos en el tiempo de descanso, no perdieron ninguna repetición, e incluso ganaron 2 repeticiones en las últimas series del protocolo.
Este no ha sido el único estudio sobre la hiperventilación y el desempeño físico. Han habido otros, pero no mostraron los mismos beneficios.
Por ejemplo, en estos estudios realizados por el mismo investigador, se vieron mejorías pero con efectos menores a los del estudio que analizamos11 12.
Esto tal vez se deba a que programaron ejercicios aislados, mientras que en el estudio que analizamos utilizaron ejercicios compuestos (prensa en banco y prensa de pierna).
El ejercicio de prensa de pierna demostró generar más lactato y menor pH en sangre, seguido de la prensa en banco, y después la extensión de pierna.
Es decir, que los ejercicios donde se activaron más y más grandes grupos musculares (prensa de pierna), causaron más disrupción en los niveles de pH.
Siendo que movimientos aislados, como la extensión de rodilla, no causó tal desbalance del pH.
También hay que notar que este estudio no fue doble ciego porque todos los involucrados sabían quién estaba hiperventilando y quién no; es decir, no es algo que pudieran esconder a los participantes.
Por este motivo es que mi primera reacción al ver el estudio fue pensar que tal vez el efecto placebo y su gran poder hubiera tenido algo de influencia en los resultados.
Pero el “as bajo la manga” de este estudio es que seguramente también pensaron en esto, y por eso decidieron tomar muestras de sangre.
Mike Mi comentario
En las muestras, se encontró que el pH de la sangre era bastante ácido al terminar las rutinas de entrenamiento.
Pero cuando los participantes hiperventilaron, los niveles de pH regresaron a los niveles base, lo que les permitió disminuir la fatiga muscular.
Comprobando que el efecto placebo no era el culpable de los resultados obtenidos.
¿La Hiperventilación Funciona También Para Mejorar El Rendimiento En El Cardio O HIIT?
La hiperventilación no es tan conveniente para ejercicios cardiovasculares.En primera por el riesgo de caerte mientras estás corriendo o arriba de una bicicleta a toda velocidad...
En segunda porque en estudios anteriores no se encontraron mejoras donde se utilizaron protocolos de 15 y 45 segundos de hiperventilación en el tiempo de descanso mientras pedaleaban una bicicleta13.
(Aunque tal vez se haya debido a que 15 segundos sea muy poco y 45 demasiado tal vez 30 segundos es el punto exacto.)
Además de las investigaciones realizadas por Sakamoto y colegas —el investigador de casi todos los estudios que vimos sobre hiperventilación—, existe otro exponente muy interesante sobre el tema de la hiperventilación y el fitness: Wim Hof.
Wim Hof y Su Método
El método Wim Hof también utiliza la hiperventilación para lograr mejorar la resistencia física.Wim Hof es conocido como el “hombre de hielo” porque gracias a sus técnicas ha podido lograr proezas físicas como correr medio maratón en el círculo ártico descalzo, lograr un maratón completo (42 km) en el desierto sin beber agua, o escalar algunas de las montañas más altas del mundo vestido solo con shorts:
O incluso estar en un contenedor lleno de hielo por casi 2 horas:
La forma en la que Wim Hof logra estas hazañas es mediante la meditación, la exposición al frío, y la hiperventilación de una manera parecida a la que analizamos en este artículo.
Wim Hof ha sido puesto a prueba por científicos para confirmar que sus técnicas funcionan14, y se han podido encontrar estos beneficios:
mejora el sistema inmune15
reduce el “mal agudo de montaña” (causado por la reducción de la presión atmosférica al escalar montañas)16
mejora por mucho la tolerancia al frío extremo17
Claro está que se necesitan más estudios sobre estas técnicas para comprender al 100% qué es lo que sucede con este método.
Vale, ahora que ya sabes todo lo que la hiperventilación controlada puede aportar, ahora vamos a ver la forma práctica de realizarla.
Cómo Hiperventilar Para Mejorar El Desempeño Físico
Para comenzar con la hiperventilación, primero que nada asegúrate de probarlo en casa, en un ambiente seguro.Así podrás aprender a identificar cuánto ha sido demasiado y a regular la intensidad de la hiperventilación.
Después de que ya hayas experimentado en un ambiente seguro, puedes probar la hiperventilación en el gym: puedes hacerlo por 30 segundos en tu tiempo de descanso entre series.
Si no quieres tomar el tiempo exacto, una alternativa es realizar 25 respiraciones rápidas y profundas (porque los participantes del estudio que vimos tuvieron una tasa de respiración de 50 respiraciones por minuto).
Mike Mi comentario
Hiperventilar puede ser buena opción a probar especialmente con ejercicios compuestos y de muchas repeticiones, o bien con entrenamiento con tu peso corporal con series al fallo.
Esto debido a que el estudio analizado se realizó con series al fallo y no quedándote a 1-3 repeticiones del fallo muscular completo —que es la recomendación más efectiva.
Dicho esto, sí que se deben tomar algunas precauciones si quieres probar esta técnica.
Precauciones Al Hiperventilar
Siempre realiza esta técnica con ejercicios “seguros”: aquellos donde puedas tirar la barra/mancuerna y que no te provoque problemas; por ejemplo, en el peso muerto, remos, o cualquier otro ejercicio donde no tengas un peso sobre tu cuerpo.Porque sino, pues podría ocurrir algún accidente...
Si sientes algo raro como mareos, o malestar, reduce el tiempo de hiperventilación, o evita por completo la técnica18.
Aunque para llegar a niveles de desmayo por hiperventilación se necesita estar haciéndolo por varios minutos y conforme pasa el tiempo experimentarás visión borrosa, mareo severo, e incomodidad general.
Con estos síntomas podrías pensar que hiperventilar es malo para la salud, pero esto no es así porque si se hace con prudencia puede traer incluso beneficios a la salud19 como:
reducir la presión arterial
mejora el sistema inmune
reduce la inflamación
mejora la tolerancia a la glucosa
aumenta la densidad ósea
reduce síntomas de depresión
aumenta la capacidad respiratoria
entre otros
Con el tiempo, y cuanto más práctica tengas, puedes avanzar a ejercicios algo más “riesgosos” de realizar con esta técnica, como la prensa en banco o sentadillas, pero asegúrate siempre de hacerlo con supervisión y poner los pines de seguridad en las estaciones de levantamiento de pesas.
Conclusión
Podría pensarse que la hiperventilación es algo dañino para la salud.Y sí la realidad es que hiperventilar demasiado puede traer consecuencias como mareo, incomodidad, e incluso desmayo.
¿Pero qué pasa si lo hacemos moderadamente?
De manera sorprendente, hiperventilar por 30 segundos puede traer algunos beneficios en el entrenamiento (e incluso en la salud).
En este artículo analizamos un estudio donde los participantes que hiperventilaron por 30 segundos antes de algunas series de su entrenamiento lograron realizar más repeticiones que cuando no hiperventilaban.
Lo interesante fue que esto no se debió al efecto placebo, ya que en las muestras de sangre los niveles de pH eran más altos cuando hiperventilaban.
Si quieres probar esta técnica, haz esto:
recuéstate en un lugar cómodo en casa
respira por la nariz de manera profunda y exhala por la boca rápidamente
hazlo por 30 segundos
puedes llegar a sentir hormigueo en manos y piernas, y una sensación de ligero mareo
si sientes demasiada incomodidad, para, e inténtalo de nuevo con menos intensidad
cuando creas que ya tienes algo de experiencia con la técnica, prueba a hacer lo mismo antes de algunas series en tu rutina de gimnasio y solo con ejercicios donde no tengas peso que pueda caer sobre ti
Recuerda que esta es solo una técnica más, y que primero está la salud y seguridad.
Hiperventilar demasiado puede ocasionar mareo severo y puede ser perjudicial en el levantamiento de pesas si no tienes precaución, así que no exageres.
Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.
-Mike.
¿Cuál es tu opinión?Mostrar Referencias Esconder Referencias + 1. Jacob, K. How Our Bodies Go To Extraordinary Lengths To Maintain Safe pH Levels. https://www.forbes.com/ (2016).
2. MedlinePlus. Alcalosis respiratoria. https://medlineplus.gov/ (2018).
3. Lühker, O. et al. Changes in acid–base and ion balance during exercise in normoxia and normobaric hypoxia. European journal of applied physiology 117, 2251-2261 (2017).
4. Ament, W. & Verkerke, G. J. Exercise and fatigue. Sports medicine 39, 389-422 (2009).
5. Green, H. J. Mechanisms of muscle fatigue in intense exercise. Journal of sports sciences 15, 247-256 (1997).
6. Sakamoto, A., Naito, H. & Chow, C. M. Hyperventilation-Aided Recovery for Extra Repetitions on Bench Press and Leg Press. The Journal of Strength & Conditioning Research 34, 1274-1284 (2020).
7. Hadzic, M., Eckstein, M. L. & Schugardt, M. The impact of sodium bicarbonate on performance in response to exercise duration in athletes: a systematic review. Journal of sports science & medicine 18, 271 (2019).
8. Leong, P. et al. A double blind randomized placebo control crossover trial on the effect of dietary nitrate supplementation on exercise tolerance in stable moderate chronic obstructive pulmonary disease. BMC pulmonary medicine 15, 1-9 (2015).
9. Saunders, B. et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 51, 658-669 (2017).
10. Hoffman, J. R. et al. β-Alanine ingestion increases muscle carnosine content and combat specific performance in soldiers. Amino acids 47, 627-636 (2015).
11. Sakamoto, A., Naito, H. & Chow, C.-M. Hyperventilation as a strategy for improved repeated sprint performance. The Journal of Strength & Conditioning Research 28, 1119-1126 (2014).
12. Sakamoto, A., Naito, H. & Chow, C. M. Hyperventilation-induced respiratory alkalosis falls short of countering fatigue during repeated maximal isokinetic contractions. European journal of applied physiology 115, 1453-1465 (2015).
13. Sakamoto, A., Naito, H. & Chow, C.-M. Effects of hyperventilation on repeated pedaling sprint performance: short vs. long intervention duration. The Journal of Strength & Conditioning Research 32, 170-180 (2018).
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