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"Por qué no volví a dormir con las ventanas completamente cerradas"

En este artículo te muestro el porqué el aire que respiras en lugares cerrados puede estar afectando tu salud y tus objetivos en el fitness.

Nutrición saludable: listo…

Dejar de fumar: listo…

Disminuir el alcohol: listo…

Tener el hábito del ejercicio: listo…

Asegurarse de que el aire que respiras sea el más adecuado para que no afecte tu salud: ¿qué?

Así es, nosotros nerds del fitness, nos preocupamos mucho por tener una nutrición adecuada, no faltar a los entrenamientos, etc.

¿Pero cuándo te has puesto a pensar que respiras todo el día, todos los días?

Es decir, comemos sólo por unos cuantos minutos al día, entrenamos algunas horas cada semana, y dormimos algunas horas por la noche; pero respirar eso lo hacemos todo el tiempo, y no le ponemos la atención que deberíamos.

Pero eso está a punto de cambiar, porque en este artículo te voy a mostrar la ciencia de cómo afecta la calidad del aire a tus objetivos de salud y fitness, y qué hacer para mejorar esta situación.

Y todo este problema con la calidad del aire, comienza aunque no lo creas, por pasar mucho tiempo encerrado en una habitación.

La evolución y el dióxido de carbono

Regresemos por un momento a cómo vivían nuestros antepasados hace unos miles de años…

Se movían más para cazar sus alimentos, no comían nada procesado, no pasaban 3 horas frente a una pantalla viendo Facebook

Sí, muy diferente a lo que es la vida hoy en día.

Y un factor importante de cómo vivían en aquella época, es cuánto tiempo pasaban en espacios cerrados.

Probablemente no tenían casas completamente cerradas, sino que comenzaron habitando cuevas, y poco a poco a construir chozas.

Este tipo de viviendas mantenían un flujo de aire fresco constante.

Además de que la contaminación del aire por aquellos días era mucho menor: <300 ppm .

Los niveles de dióxido de carbono se miden en porcentaje de aire (%) o en partes por millón (ppm).

(La recomendación general es mantener los niveles de dióxido de carbono debajo de 1,000 ppm )

Pero ahora, la cantidad de CO2 al aire libre ha aumentado a 400 ppm , vivimos en habitaciones casi herméticas, y pasamos el 95% de nuestro tiempo encerrados en estos espacios.

Como aprenderás en unos momentos más, esto puede ser contraproducente para tu salud.

Esto es preocupante porque los niveles de dióxido de carbono están escalando muy rápidamente, y tu organismo no está adaptado para este cambio.

Este aumento tan drástico en la exposición al CO2 no es debido al calentamiento global, sino a nuestro nuevo estilo de vida en espacios cerrados sin ventilación.

Y sí, probablemente has escuchado en las noticias las “alertas de contingencia ambiental”, donde identifican que el aire está muy contaminado y recomiendan no salir a ejercitarse al aire libre.

O tal vez te has dado cuenta que si pasas unos minutos en una habitación que acaban de pintar, sales viendo visiones.



Es decir, cuando hay algún agente que contamina el aire, puede afectarte los ojos, garganta, piel, mente, etc.

Pero los problemas del aire no siempre son perceptibles.

Específicamente, hay un problema serio con el aire que respiramos: el dióxido de carbono.

Los síntomas causados por la exposición a niveles altos de dióxido de carbono están directamente relacionados a la disminución de oxígeno a tu cuerpo y cerebro.

Y como probablemente te imagines, esto no es nada bueno.

Por eso, debemos poner atención a no pasar mucho tiempo en espacios interiores cerrados.

Aunque esto no parezca un problema mayor, sí lo es.

Un problema que no parece problema: pasar mucho tiempo en una habitación cerrada

El dióxido de carbono (CO2) es un gas sin olor ni color, y está presente en el aire que respiras.

Sí, el dióxido de carbono es el que últimamente ha salido en las noticias como un culpable del calentamiento global.

El dióxido de carbono en sí no es malo.

está en el aire que respiras

las plantas lo usan para la fotosíntesis

etc.
De hecho, es esencial para la salud humana y de muchos seres vivos.

Pero como todo: el veneno está en la dosis

Los seres humanos estamos exhalando constantemente dióxido de carbono.

Es decir, con cada respiración que das, estás exhalando dióxido de carbono, aportando un poco al ambiente cada vez que lo haces .

Este es el principal problema del porqué, pasar mucho tiempo encerrado sin ventilación, puede traer problemas a tu salud: te estás inundando de dióxido de carbono.

Así es, la contaminación del aire es muy mala para el medio ambiente pero la contaminación del aire dentro de tu casa y habitaciones, es terrible para tu salud.

Y es que esto es preocupante porque los estudios muestran que pasamos el 90% de nuestro día en lugares cerrados .

De hecho hay investigaciones que muestran que, las concentraciones de aire dentro de casa, tienen más agentes de polución que aquellos encontrados en áreas de mucho tráfico .

Sabiendo esto, ahora vamos a ver cuáles son los niveles de dióxido de carbono que puedes encontrar y cómo afectan tu salud.



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Niveles de dióxido de carbono y tu salud

Como vimos anteriormente, la recomendación general es mantener los niveles de dióxido de carbono debajo de 1,000 ppm .

Estos niveles también son relativos a los espacios en tu casa, donde habrán lugares donde haya una calidad del aire parecida al exterior (300-400 ppm), y otras habitaciones estarán muy por arriba de los 1,000 ppm .

Esto es muy importante porque se ha encontrado una relación fuerte entre una calidad pobre del aire con dolores de cabeza, irritación de las fosas nasales, menor productividad, mayor ausentismo del trabajo, etc .

Existen algunas asociaciones (ACGIH, ASHRAE, etc.) que han delimitado algunos estándares en cuanto a la cantidad de CO2 en espacios cerrados:

niveles normales en exterior: 350-450 ppm

niveles muy aceptables: <600 ppm

quejas sobre olores y congestión nasal: 600-1,000 ppm

estándar de la ASHRAE: 1,000 ppm

somnolencia, dolores de cabeza, fatiga: 1,000-2,500 ppm

incremento del pulso cardiaco y náusea: 2,500-5,000 ppm

máximo nivel permitido en un periodo de 8 horas: 5,000 ppm
De hecho, hay quienes argumentan que 1,000 ppm ya es demasiado, y que sería mejor evitar que estos niveles pasen de 600 ppm .

Esto va acorde a las nuevas investigaciones sobre el dióxido de carbono, donde se ha encontrado que niveles de 950-2,500 ppm pueden afectar las habilidades cognitivas de estudiantes y profesionales en espacios interiores .

Niveles similares se han encontrado que puede afectar a la salud en general .

Se ha demostrado que las concentraciones típicas de dióxido de carbono van de 700-2,000 ppm, pero pueden exceder los 3,000 ppm en espacios sin ventilación o cuando las personas se ejercitan en espacios cerrados .

Un estudio reciente realizado por la Universidad de Middlesex , con 300 participantes, encontró que que niveles altos de dióxido de carbono puede:

reducir los niveles de concentración en el trabajo hasta un 30%

en niveles de 1’500 ppm, 79% de los participantes reportó fatiga

en niveles de 2’000 ppm, más de 2/3 partes de los participantes reportaron no poder concentrarse en lo más mínimo

97% de quienes sufrían migrañas, reportaron sus síntomas en niveles de 1,000 ppm
Cada persona tiene una tolerancia diferente al dióxido de carbono, pero si hay una constante contaminación del aire, te va a afectar sí o sí.

Incluso, en casos severos de exposición continua a CO2, las consecuencias pueden ser de peligro, y podrían llegar a ocasionar :

falla renal

atrofia de los huesos

pérdida de la función cerebral
Claro que estos son casos extremos.

Pero los problemas en cuanto a salud y fitness pueden manifestarse en un gran rango de síntomas.

Cómo afecta el dióxido de carbono al fitness

contaminación y ejercicio


Para que puedas alcanzar tus objetivos en el fitness, es necesario que tengas algunas cosas en control:

buen descanso

sobrecarga progresiva para crecer el músculo

nutrición adecuada

etc.
Sin embargo, el estar expuesto a dióxido de carbono por mucho tiempo, puede afectar precisamente estos elementos.

Ahora veremos algunos de ellos.

Dióxido de carbono y el ph de tu sangre

Existen personas que dicen que podemos cambiar el ph de nuestra sangre con ciertos alimentos.

Es lo que se conoce como la dieta alcalina.

Para no hacerte el cuento largo: NO, no es posible hacer esto .

¿Qué cosa sí puede cambiar el ph de tu sangre?: El dióxido de carbono.

El dióxido de carbono es necesario para regular la acidez y alcalinidad en el ph de tu sangre.

La sangre tiene un ph de 7.4 en condiciones óptimas .

Tener un ph menor o mayor a este número, puede ocasionar problemas de salud importantes.

Estar expuesto a niveles de CO2 constantemente puede afectar el ph en la sangre, disminuyendo su alcalinidad, pudiendo provocar acidosis .

Algunos de los síntomas de la acidosis en la sangre son:

fatiga

confusión

sueño

dolor de cabeza
Como ves, síntomas ya conocidos que son provocados por el dióxido de carbono.

Así que todo va encajando a la perfección.

Dióxido de carbono y descanso

Dormir poco está relacionado con muchos problemas de salud e incluso con un mayor aumento de peso .

Por ejemplo, en este estudio , los 2 grupos participantes tuvieron un mismo déficit calórico, la diferencia fue que un grupo durmió 8.5 horas y el otro únicamente 5.5 horas.

Después de 2 semanas, los participantes que durmieron 5.5 horas perdieron 55% menos grasa corporal y perdieron 60% más masa muscular que el grupo que durmió 8.5 horas.



No es de sorprender que niveles altos de dióxido de carbono estén relacionados con una calidad de sueño más pobre .

Y no dormir bien, puede afectar directamente a la fatiga.

Dióxido de carbono y Fatiga

El aire es un fluido que no podemos ver, pero ahí está.

La calidad de este aire impacta directamente en tu salud.

Por ejemplo, casi un cuarto de los adultos en Estados Unidos reportan que han sufrido de fatiga por 2 o más semanas .

Muchos atribuyen este problema a la falta de sueño y sí, puede ser un factor.

Pero tampoco es el culpable 100%, porque se ha encontrado en algunas investigaciones que, tomar una siesta o dormir más, no soluciona el problema de la fatiga .

La fatiga crónica, por lo regular va acompañada también de dolores de cabeza.

De hecho, se ha encontrado que prácticamente la mitad de la población sufre de estos dolores casi todos los días .

Como ves, la fatiga puede afectar a nuestros objetivos en el fitness, porque no nos permite entrenar bien, comer adecuadamente, y en general no nos sentimos como nos gustaría.

Esto provoca un efecto de bola de nieve.

Porque la fatiga puede provocar que comas como animal desatado, provocando obesidad.

Y la estadística lo confirma

En las últimas 3 décadas, la tasa de obesidad mundial ha ido en aumento, lo raro es que las tasas de presión arterial y colesterol han bajado.

Por ejemplo, en una investigación de The Lancet , se encontró que en 1980, los hombres obesos eran el 5% de la población, y las mujeres con problemas de obesidad componían el 8%.

Para el 2008, estos números prácticamente se duplicaron, llegando a ser 10% en hombres y 14% en mujeres.

Sí, las causas pueden ser muchas para que se haya dado este aumento tremendo de la obesidad:

alimentos ultraprocesados

sedentarismo

las tortas de tamal…
Pero hay otro factor al que nadie está poniendo atención: El aire que respiramos.

Dióxido de carbono y la ganancia de grasa corporal

Perder o ganar peso es regido principalmente por un déficit o un excedente de energía, respectivamente.

Punto.

Pero hay ciertos factores que pueden afectar indirectamente estos 2 procesos.

Uno de ellos es precisamente el dióxido de carbono.

En este estudio se utilizaron a hombres jóvenes en cuartos especialmente climatizados .

Un grupo fue expuesto incrementalmente a niveles de dióxido de carbono y el otro se mantuvo constante.

Después de 7 horas, los participantes fueron instruidos a comer todo lo que quisieran.

Los hombres que tenían más CO2 en su sangre, comieron 6% más alimento que aquellos que estuvieron sin tanta exposición al dióxido de carbono.

6% puede sonar como muy poco pero recuerda que el experimento sólo duró 7 horas. Imagínate que pasará con días, meses, años expuestos a tal cantidad de CO2.

El efecto del dióxido de carbono y la ganancia de peso no sólo se ha visto en humanos, sino también en animales.



Un estudio mostró que muchas especies, incluyendo animales de laboratorio a quienes han alimentado de la misma manera por décadas, todos muestran un aumento de peso significativo .

Es decir, probablemente el dióxido de carbono no hace que aumentes de peso, pero indirectamente podría afectar otros factores que provocan que comas de más.

Dióxido de carbono y diabetes

Al día de hoy, existe bastante evidencia que muestra que la diabetes es resultado de factores tanto genéticos, como de estilo de vida .

En una investigación realizada en Canadá en un periodo de 14 años , se encontró que el riesgo de desarrollar diabetes aumentó en 11% por cada 10 microgramos de partículas finas (un marcador de contaminación) en un metro cúbico de aire.

Esta conexión se ha dado en muchos lugares en todo el mundo , incluyendo:

México

China

Suiza

Entre otros
Lo sorprendente es que estos estudios no sólo relacionan la calidad del aire con la diabetes, sino también con un incremento en hipertensión y circunferencia de la cintura .

Ambos, afectan drásticamente a la longevidad.

Dióxido de carbono y la longevidad

Existen varias zonas en el planeta tierra conocidas como las “Zonas Azules» .

Estas áreas incluyen:

Okinawa, Japón

Cerdeña, Italia

Nivoca, Costa Rica

Icara, Grecia
En estas zonas azules, viven las personas más longevas de todo el mundo.

Cuando se descubrió esto, muchos investigadores comenzaron a bueno investigar el porqué.

Identificaron cosas como su nutrición, el ayuno que llevaban de vez en cuando, su ejercicio, etc .

¿Y sabes qué otra cosa encontraron que tienen en común?

Así es, tienen menor exposición al dióxido de carbono.

En la mayoría de estos lugares, las personas pasan mucho tiempo en el exterior, y sus casas están diseñadas para poner especial atención a la ventilación de aire.

Y es que, el dióxido de carbono que respiramos, puede afectar a todo tu cuerpo, incluido tu cerebro.

Dióxido de carbono y tu cerebro

En tu cerebro, hay una células especiales llamadas “orexinas«.

Éstas están involucradas en la regulación del apetito, el metabolismo de la energía, libido, etc.

Las orexinas son extremadamente sensibles a los cambios del ph en tu sangre, e incluso un cambio de 0.1 ph, puede llevar a duplicar su actividad .

Los investigadores ahora han dicho que con un cambio menor del ph en la sangre, causado principalmente por respirar concentraciones altas de CO2, puede llevar a que las orexinas aumenten su actividad, disminuyendo la calidad del sueño, incrementando el apetito e inducir el aumento de peso .




Si quieres leer más sobre este tema y cómo afecta tu salud, te recomiendo el libro “The CO2 health crisis: The suprising connection between exhaustion, lethargy, weight gain and the air you breath” de Brad Pilón.

Mucha de la información en este artículo proviene precisamente de ese libro.

Puedes checarlo en este enlace:

the co2 health crisis


Pero bueno, seguimos entonces con lo más importante: ¿cómo podemos evitar respirar tanto dióxido de carbono?

Qué hacer para evitar respirar tanto CO2

Intentar reducir la cantidad de CO2 que respiras al día podría parecer difícil.

Pero con algunos consejos te darás cuenta que no es tan complicado:

Medidor de dióxido de carbono

Vale, sabemos que el dióxido de carbono no es lo mejor para nuestra salud...

Pero, ¿cómo puedes saber cuánto dióxido de carbono hay en tu habitación si no se puede ver ni sentir?

Una solución a ese problema es conseguir un medidor de dióxido de carbono, como este:

medidor de co2


Personalmente tengo el mismo de la foto y funciona muy bien.

De hecho me sorprendí porque cuando lo conecté, me mostró una concentración de 600-700 ppm, y cuando cerré mis ventanas para poner el aire acondicionado, no pasaron ni 10 minutos y la alarma se activó, mostrando que ya había sobrepasado los 1,000 ppm.

Y eso que estaba yo solo imagínate que estés con más personas en espacios cerrados por horas.

Darme cuenta de eso me abrió los ojos al instante.

Incluso puedes comprar varios medidores para tener uno en cada cuarto, otro en la sala, la oficina, etc. (aunque no te saldrá nada barato).

Puedes programar el medidor para que suene la alarma cuando el CO2 suba de niveles de 1,000 ppm.

Cuando esto suceda, asegúrate de ventilar la habitación.

Con el tiempo, te darás cuenta la ventilación necesaria para que el medidor no suene y se mantenga con buenos niveles de CO2.

En mi caso, bastó con no cerrar por completo mi ventana por las noches a la hora de dormir.

Con este cambio tan simple mi alarma de CO2 dejó de despertarme cada noche.

Así estarás tranquilo de poder respirar con toda confianza.

Respira más y mejor

Cada mañana, levántate, abre una ventana, y respira hondo.

No importa el lugar del mundo en el que estés, el aire fuera siempre será mejor que el aire de tu habitación después de pasar 8 horas durmiendo dentro.

Para hacerlo, justo frente a la ventana abierta, da una respiración profunda de unos 30 segundos y repite un par de veces.

Haz esto todos los días y comenzarás a sentir que los dolores de cabeza y otros síntomas comienzan a irse con el tiempo.

Otra técnica que funciona bien es salir cada 20-25 minutos de tu oficina a tomar algo de aire fresco.

(Así también aprovechas a no estar tanto tiempo sentado, que no es nada bueno para tu salud)

Revisa tu aire acondicionado

Existen lugares de la tierra donde es muy incómodo vivir sin acondicionadores del aire, ya sea para calentarlo o enfriarlo.

Personalmente, vivo en una de las ciudades más calurosas de mi país, y por lo mismo, es casi una necesidad el tener aire acondicionado.



Una manera de asegurarte de que la circulación de aire es adecuada, es cambiar el filtro cada mes.

Entre más sucio esté este filtro, peor funciona.

Trata de no usar el aire acondicionado todo el tiempo, especialmente por las mañanas, trata de abrir la mayor cantidad de ventanas y puertas de tu hogar por unos 15-20 minutos para que tu casa “respire".

Ten plantas interiores

Un estudio realizado por la NASA (sí, la misma que lleva personas a la luna) para encontrar maneras saludables de mantener a los humanos en espacios cerrados por mucho tiempo, logró encontrar algo muy interesante.

Resulta que en el estudio, el cual duró 2 años de investigación, descubrió que ciertas plantas son efectivas no sólo para remover dióxido de carbono del aire, pero también formaldehido, benceno, y tricloroetilenos, reemplazándolos por oxígeno respirable .

Como probablemente sabes, la gran mayoría de plantas y árboles nos proveen de oxígeno.

Lo especial de la investigación de la NASA, fue que encontraron que ciertas plantas tropicales son especialmente potentes para reducir los gases y químicos conocidos como contaminantes de espacios interiores.

Una teoría del porqué pasa esto, es que estas plantas crecen en bosques con muy poca luz solar, lo cual hizo que evolucionaran para ser muy eficientes en la fotosíntesis, que incluye la absorción de gases del aire.

El estudio recomienda tener al menos una planta de 6 pulgadas (15 cm) de alto por cada 100 pies cúbicos (2.8 metros cúbicos) de espacio interior.

Estas son algunas de las plantas que, según la NASA, ayudan a reducir el CO2 (te pongo sus nombres científicos para que el idioma de cada país no sea un problema para encontrarlas):

chamaedorea seifrizii

aglaonema modestum

dracaena

hedera helix

ficus benjamina

gerbera jamesonii

epipiremnum aureum

spathiphyllum

philodendron

chrysanthemum morifoluim

sansevieria trifasciata 

chlorophytum comosum

Conclusión

Definitivamente, la vida moderna ha hecho nuestras vidas más fáciles.

Ahora no tenemos que pelearnos con otro depredador por obtener alimento pero también ha traído algunas otras consecuencias negativas.

Una de ellas es la cantidad de dióxido de carbono que respiramos por vivir en espacios cerrados.

Y la estadística muestra que el tiempo que pasamos en estos lugares sigue en constante crecimiento.

Este no es un ambiente óptimo para nosotros los humanos por las grandes concentraciones de CO2 en estos espacios.

De hecho puede provocarte problemas de salud como:

fatiga

aumento de peso

irritación nasal y ocular

dolores de cabeza

somnolencia

incremento del pulso cardiaco

náusea

falta de concentración

acidosis en sangre

menor libido

riesgo de desarrollar diabetes

etc.
De ser posible trata de mantener el nivel de dióxido de carbono debajo de 1,000 ppm e idealmente en 600 ppm.

Para monitorizar esto puedes conseguir un medidor de CO2 (hay muchos).

Trata de salir a tomar aire fresco siempre que puedas y respira de forma profunda cuando estés en lugares abiertos.

Cambiar el filtro del aire acondicionado cada mes también es buena idea, así como tener plantas en tu espacio de trabajo y habitaciones en casa.

Recuerda que tu cuerpo está “cableado” para el ambiente y estilo de vida de hace miles de años...

Jamás se imaginó estar encerrado por 8 horas al día, todos los días.

Por lo mismo, esto puede traer problemas a tu salud y deberíamos tomarlo más en cuenta.

Al final de cuentas, todo lo que ingresa a nuestro cuerpo, a pesar de que no puedas verlo, tiene un efecto positivo o negativo, asegurémonos que sea uno bueno.

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike.

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