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Beneficios de las vitaminas: alimentos y cantidades recomendadas

Las vitaminas son importantes para la salud y el bienestar. Lo mejor de todo que las podemos captar de los alimentos siguiendo una dieta variada y equilibrada. 

Las vitaminas se dividen en dos grupos, liposolubles e hidrosolubles. Las liposolubles son solubles en grasas y estas son las vitaminas A, D, E, K, M, Q. Las hidrosolubles son solubles en agua, y entre ellas encontramos las vitaminas C, B1, B2, B5, B6, PP, B12, Bc, H.

Vamos a ver lo que son, dónde encontrarlas y por qué son tan importantes, incluso para los niños.

En la infografía de Creative nurse queda muy bien explicado y se entiende bien para qué sirve cada una de las vitaminas. 

Clasificación de las vitaminas. Infografía


De todas formas, veamos por qué son tan importantes las vitaminas y en qué alimentos podemos encontrarlas.

El cuerpo humano necesita varios elementos para estar sanos, especialmente las vitaminas y los minerales. Hoy os quiero hablar de las vitaminas. Más adelante ya escribiré otro post sobre los minerales. También os recomiendo leer dos artículos muy interesantes, uno de cuando hay déficit de vitaminas “Cuando tienes déficit de vitaminas en tu organismo te ocurre esto. Tratamientos“ y otro cuando nos excedemos en su consumo ¡Cuidado con el exceso de vitaminas!.

El descubrimiento de las vitaminas se produjo en 1911 a manos de C. Funk en el laboratorio del Instituto de Química Orgánica Pasteur, de París. Desde entonces se dio lugar a lo que entonces se llamó Vitaminology. Según el Instituto Nacional de la Salud, hay 13 vitaminas esenciales para nuestro organismo. Es decir, las vitaminas A, C, D, E, K y las del grupo B o tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, piridoxina, ácido fólico y cobalamina. La mayor parte de estas vitaminas está en frutas y verduras frescas. De nuevo insisto en la importancia de consumir estos alimentos.

Vamos a ver por qué estas vitaminas son tan importantes.

La vitamina A, podemos encontrarla en ciertos alimentos como la mantequilla, la yema de huevo, aceite de hígado de bacalao, leche entera, espinacas y zanahorias, frutas y verduras. 

Fomenta el desarrollo y protege los epitelios.

Mejora la visión nocturna.

Es un buen antioxidante, y los antioxidantes ayudan a prevenir el daño celular.

Esta vitamina también contribuye al crecimiento de los huesos. 

La vitamina B en su lugar se divide en seis grupos, cada uno con una acción específica para distintos órganos:

tiamina (B1),

riboflavina (B2),

niacina (B3),

ácido pantoténico (B5),

piridoxina (B6),

biotina (b8),

ácido fólico (B9),

cobalamina (B12). 

Estas vitaminas ayudan al cuerpo en la producción de energía mediante la conversión de carbohidratos en glucosa derivada de los alimentos. Las vitaminas del complejo B también son necesarios para el buen funcionamiento del sistema nervioso, el hígado, la piel, los ojos y el cuero cabelludo. El ácido fólico es quizás la vitamina más importante en el grupo B, ya que tiene un papel clave en la biosíntesis de la purina y pirimidina (constituyentes de ADN y ARN), así como ciertos aminoácidos.

Podemos encontrar vitamina B en alimentos como el germen de trigo, levadura de cerveza, alfalfa, polen, jalea real, avellanas, nueces, almendras, vegetales de hojas verdes, patatas, guisantes, yema de huevo, hígado, carne de cerdo, vísceras, manzanas, fresas, cítricos, plátanos y pescado como el atún.

Contribuye a integridad del sistema nervioso

Nutre la piel y el cabello.

Regula la cantidad de azúcar en la sangre.

Estimula la secreción de jugos gástricos. 

La vitamina C se utilizó en el pasado para combatir el escorbuto (muy popular entre los marineros). Se encuentra en todos los vegetales, especialmente pimientos, brócoli, tomates y frutas cítricas. Si se cocinan estos alimentos se pierde su contenido en vitamina C, por eso es mejor hacerlas al vapor o comerlas frescas. 

Ayuda al hombre para protegerse de los virus y los resfriados.

La vitamina C favorece la síntesis de colágeno que ayuda a fortalecer la piel, los huesos y el tejido conectivo

También es un poderoso antioxidante.

También se conoce por el nombre de ácido ascórbico, y es necesario para el cuerpo humano para absorber adecuadamente el hierro y para el funcionamiento del sistema inmune.

La vitamina D se usaba contra el raquitismo, aunque hoy en día se utiliza para para los huesos y los dientes. Esta vitamina puede ser producida por el cuerpo humano cuando nos exponemos al sol, pero también la podemos captar de la yema de huevo, hígado y pescado.

La encontramos en el pescado, los huevos, el hígado, la leche y el queso. 

La vitamina D contribuye a la absorción de calcio y la formación de depósitos de calcio y fósforo y eso es lo que la hace tan útil para fortalecer los dientes y los huesos.

También es importante para preservar la buena funcionalidad del sistema inmune.

La vitamina E se define como la vitamina antiesterilidad y es posible conseguirlo en los brotes de cereales, yema de huevo, leche, mantequilla, aceites vegetales, margarina, y verduras de hoja verde. Aunque también las nueces, avellanas, almendras y semillas son muy ricas en esta vitamina. 

La vitamina E puede interferir con ciertos medicamentos, como los anticoagulantes, así que antes de recurrir a los suplementos hay que consultarlo con un especialista.

Es un poderoso antioxidante que lucha contra los radicales libres y actúa de esta manera contra el envejecimiento de tejidos y órganos.

También es esencial para el buen funcionamiento del sistema inmune, el metabolismo y el tracto reproductivo. 

Por último y no menos importante, encontramos la vitamina K. La K viene del alemán “Koagulation” porque esta vitamina se asocia a los fenómenos de coagulación. También la podemos captar de los alimentos, especialmente el brócoli, espinacas, col, brócoli, guisantes, garbanzos, soja, kiwi, moras y arándanos, a parte también del hígado de cerdo, carne y huevos.

Es esencial para el correcto funcionamiento de los procesos de coagulación.

Es muy importante para la formación de proteínas en tejidos y huesos.

 

Vitaminas: ¿Qué son? ¿Cuál es la función de cada una?:


El concepto de Vitaminology del que os he hablado al principio sugiere limitar el consumo de carne roja y elegir la carne blanca, pan integral, arroz integral, azúcar moreno o miel.

El requerimiento diario de vitaminas es muy importante, especialmente durante la fase de crecimiento y durante la convalecencia después de padecer alguna enfermedad.

Las mujeres también requieren aporte de vitaminas extra durante los períodos de embarazo, el parto y la lactancia.

En la siguiente tabla os dejo las cantidades diarias recomendadas de cada una de las vitaminas según las edades.:

Cantidades diarias recomendadas de vitaminas


Valores recomendados en niños de 0 a 9 años. Como veis se diferencian un poco de la otra tabla pero son valores aproximados más concretos según las distintas edades de la infancia.



Cantidades diarias recomendadas en caso de embarazo o lactancia:



 

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