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Nuestro cuerpo necesita minerales y éstos podemos captarlos de los alimentos. ¿Sabes cuáles son los más importantes y dónde podemos encontrarlos? Ahora te lo explico.
El cuerpo para funcionar necesita energía y ésta la obtiene de los nutrientes energéticos o macronutrientes que son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Pero para disfrutar de una buena salud, el cuerpo también necesita otros nutrientes, llamados micronutrientes, que a pesar de no aportar energía y necesitarlos en pequeña cantidad, aportan calidad a nuestra alimentación. Estos micronutrientes son principalmente los minerales y las vitaminas.
Cada mineral realiza una o varias funciones dentro de esta máquina de engranaje perfecto que es el cuerpo. Por suerte, cada mineral se puede encontrar generalmente en varios alimentos, simplemente hay que seguir una dieta variada, para que no falte ninguno.
A continuación os propongo un pequeño repaso para hablar de las funciones principales de cada mineral y de los alimentos que los contienen.
CALCIO
La gran mayoría del calcio del cuerpo se concentra en los huesos. Este calcio va aumentando hasta el final de la etapa de crecimiento, momento clave para hacer una buena reserva. Durante la etapa adulta se mantiene la reserva, si la dieta es suficiente. A medida que nos hacemos mayores hay una tendencia a perder parte de esta reserva de calcio, haciendo que los huesos se conviertan algo más frágiles.
Tradicionalmente nos han dicho que la leche y sus derivados (yogur, queso …) son la fuente principal de calcio y es cierto que los contienen. Pero también hay otros alimentos muy ricos en este mineral, como por ejemplo, frutos secos como las almendras, los vegetales verdes como la judía verde o el brócoli, los cítricos como la naranja o el kiwi, las legumbres, los frutos secos como los higos, semillas como el sésamo o incluso el pescado pequeño que se puede comer con espina como las sardinas de lata. Por lo tanto, es evidente que el calcio no sólo gira en torno a la leche.
Para que el calcio pueda absorberse correctamente es necesaria la vitamina D. Esta se encuentra en el pescado azul o los lácteos. Pero el cuerpo también es capaz de sintetizar una parte de vitamina D a través del sol. Cuando el sol entra en contacta con la piel, parte del colesterol se transforma en vitamina D.
Para que el calcio se absorba con mayor facilidad también es muy importante la actividad física, ya que el movimiento facilita que este mineral penetre en el interior de los huesos. Por lo tanto, si realizamos actividad física al aire libre y nos toca un poco el sol, esta es una muy buena combinación. El simple hecho de salir a caminar cada día ya es una práctica positiva para la salud de nuestros huesos.
En cambio, hay otras sustancias que dificultan la absorción del calcio, como por ejemplo, el azúcar. Un exceso de alimentos y bebidas ricos en azúcar desmineralizan el organismo, afectando el calcio y muchos otros minerales.
Un exceso de fibra puede dificultar igualmente la absorción de calcio, ya que podría aumentar su eliminación a través de las deposiciones.
También la presencia excesiva de oxalatos, sustancia presente en verduras como las acelgas o las espinacas. Estos oxalatos acumulan principalmente en el agua cuando se hierven, por lo tanto es recomendable no aprovechar esta agua. Y, otro elemento que dificulta la absorción del calcio y como consecuencia tiene un poder altamente descalcificante es el exceso de fósforo en la dieta.
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FÓSFORO
El fósforo es un mineral directamente relacionado con el calcio, ya que la excesiva presencia de este impide la absorción del calcio. El problema es que se trata de un mineral presente en un gran número de alimentos de consumo habitual, como por ejemplo la carne, el pescado o los lácteos. Esto significa que, si la dieta es excesivamente rica en proteínas de origen animal, la tendencia lleva a descalcificar el organismo.
En este sentido las bebidas de cola (la archifamosa Coca Cola® y otras de la competencia) provocan este efecto en contener mucho fósforo. Además, los lácteos aparte de contener calcio, también son muy ricos en fósforo, así que en realidad tienen mucho menos poder calcificante del que siempre se nos había dicho.
MAGNESIO
El magnesio, junto con el calcio y el fósforo, también es un mineral importante de los huesos. Además interviene en la transmisión del impulso nervioso, por lo que es un mineral imprescindible para el sistema nervioso. Una carencia puede originar estados depresivos, falta de concentración e insomnio, así como calambres musculares.
Se encuentra en muchos alimentos, pero principalmente en vegetales de hoja verde ricos en clorofila, legumbres, frutos secos y cereales integrales. Los cereales refinados, en cambio, pierden prácticamente la totalidad del magnesio en el proceso de refinado.
HIERRO
Gran parte del hierro de nuestro cuerpo se encuentra en la hemoglobina. La hemoglobina se encarga de transportar el oxígeno a todas las células del cuerpo. Si los niveles de hierro son bajos, este transporte no es del todo efectivo. Además tenemos una reserva de hierro en forma de ferritina en el hígado, el bazo y la médula, que es conveniente mantenerlo dentro de los límites correctos para poder ser utilizado cuando sea necesario.
Una de las consecuencias más directas de una carencia de hierro es la anemia ferropénica. Especialmente en mujeres durante la edad fértil, debido a las pérdidas de sangre durante la menstruación.
Los alimentos con un mayor contenido en hierro y con mayor biodisponibilidad son los alimentos de origen animal, como la carne, el hígado, la yema de huevo o pescado. También se encuentra hierro en alimentos de origen vegetal, como por ejemplo las legumbres o frutos secos. El hierro de origen vegetal es menos biodisponible que el de origen animal, pero se puede aumentar la biodisponibilidad, si se mezcla con alimentos ricos en vitamina C, como por ejemplo frutas u hortalizas crudas.
El hierro presente en unas lentejas se puede aprovechar mejor, si por ejemplo se acompañan de una ensalada y de un cítrico de postre.
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YODO
La mayor parte del yodo del organismo se encuentra en la glándula tiroides, y es utilizado para la síntesis de hormonas. Este mineral se encuentra principalmente en todos los alimentos de origen marino (pescado, marisco, algas …). Los vegetales de entrada no son ricos en este mineral, pero si han sido cultivados en zonas próximas al mar, es posible que los contengan un poco gracias a la filtración del agua subterránea. Otra alternativa para aportar este mineral en la dieta es incluir sal yodada.
ZINC
El zinc es un mineral muy importante para el sistema inmune, ya que favorece la producción de linfocitos. Además, juega un papel destacado en la cicatrización de las heridas. Y también es fundamental para el correcto desarrollo de los órganos sexuales, así como en la reproducción y la fertilidad. Se encuentra principalmente en la carne, el pescado, los huevos, los cereales integrales y las legumbres.
SELENIO
Cada vez hay más evidencia de la gran importancia del selenio, ya que junto con la vitamina E es un agente anticancerígeno natural, gracias a su enorme poder antioxidante. Además, también tiene un efecto cardioprotector y retrasa el envejecimiento celular. Se encuentra principalmente en el pescado y los cereales integrales.
SODIO
El sodio es el principal electrolito de la parte extracelular. Se encarga de evitar una pérdida excesiva de agua del organismo, pero por el contrario, la presencia masiva de sodio ocasiona retención de líquidos. Las necesidades de sodio dependen de estas pérdidas de líquido. En temperaturas elevadas y con una transpiración importante las necesidades aumentan. El sodio lo aportan principalmente la sal que se añade a los alimentos, además del que contienen la mayoría de alimentos (lácteos, embutidos, carne, pescado, pan, frutas, verduras …).
Con el sodio solemos tener más problemas de exceso que de defecto, siendo causa de enfermedades habituales como la hipertensión arterial.
POTASIO
El potasio, al contrario que el sodio, es el principal electrolito de la parte intracelular. Es el mineral diurético por excelencia, y una dieta rica en potasio evita la retención de líquidos. Los alimentos más ricos en potasio son la patata, las verduras y las frutas. Si bien es cierto que el potasio está directamente relacionado con el sodio. Los alimentos ricos en potasio, pero pobres en sodio son los más diuréticos.
Aparte de estos, hay una larga lista de minerales necesarios que intervienen en nuestras funciones vitales. Generalmente, si se realiza una dieta equilibrada y variada, es posible obtener a través de los alimentos, lo que nos permitirá disfrutar de un óptimo estado de salud.
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