Cuando en clima empieza a calentar, quiere decir que no necesitas esa capa de grasa de aislamiento. Así que, deshazte de ella rápido. Estoy segura de que has escuchado que existe un límite de número de libras que puedes perder en una semana. La mayoría de los documentos te dirán que perder 1-2 libras por semana es perder peso saludablemente. Eso es mentira.
Mi buen amigo y entrenador experto Alwyn Cosgrove me dijo hace años que vio la pérdida de grasa como un termostato: si quieres perder grasa más rápido, aumenta el marcador y aumenta la temperatura. Para que tus abdominales se marquen, tu termostato necesita fijarse en la zona roja.
Cuando empiezas a hablar sobre pasar el límite imaginario de las 2 libras por semana para perder peso, empezarás a escuchar a las personas preguntándose si es saludable. A diferencia de muchos gurús de la dieta, yo pasé 5 años de mi vida estudiando el impacto de la nutrición en la salud del corazón para poder obtener mi Ph.D. en nutrición, dice Cosgrove.
Yo pongo tu salud como una prioridad importante. Es por eso que, con esta dieta, tú consumes más vegetales y alimentos ricos en nutrientes que el 80 a 90% de los americanos.
Los científicos no han descubierto un límite fisiológico para perder libras de grasa en un periodo de 7 o 30 días. No existen datos o evidencia que demuestren que perder 2 libras por semana es más sano que perder 4 libras.
Cuatro libras más liviano es más saludable que 2 libras más liviano. El cómo tú pierdes el peso es lo que hace que tu pérdida de peso sea saludable o no saludable.
Conoce la dieta para definir el abdomen con 4 semanas quemando grasa. Gran esfuerzo, grandes resultados
Te enseñaré cómo aprovechar las vías bioquímicas fuertes en tu cuerpo para gotear la grasa corporal almacenada en el torrente sanguíneo. De esa manera, tienes un suministro de energía de 24 horas continuas, así como un día entero de quemar grasa. Después de cuatro semanas, 15 libras y unos abdominales recién rallados, te diré que fuiste inteligente con tu pérdida de peso, no que hiciste algo insalubre.
Estos tipos de resultados están a tu alcance, pero requiere de esfuerzo y trabajo. Ray Lewis una vez dijo que al final del día, un campeón debería ser juzgado por su esfuerzo. Al esfuerzo no le importa si tienes mala genética o no. Al esfuerzo no le importa si no tienes acceso al mejor equipo en tu gimnasio. Con un gran esfuerzo obtienes grandes resultados. Tú tienes toda la información de dieta y nutrición que necesitas en este artículo, sólo necesitas proporcionar el esfuerzo.
Dieta para definir el abdomen: El enigma de las calorías.
La pérdida de peso es mucho más compleja que las calorías que entran y las calorías que salen. Las investigaciones científicas nos demuestran que disminuir la cantidad de carbohidratos que consumes, cambia tu metabolismo.
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Al comer pocos carbohidratos, puedes comer más calorías y perder más peso que siguiendo una dieta tradicional baja en grasa y alta en carbohidratos.
Este fenómeno fue destacado en un estudio reciente de la Universidad de Connecticut. Los participantes del estudio fueron separados en grupos de bajo en carbohidratos alto en carbohidratos.
Al grupo bajo en carbohidratos se les dio la instrucción de cómo comer una dieta baja en carbohidratos, pero no se les dijo que restringieran su consumo de calorías.
Al grupo alto en carbohidratos se les dio la instrucción que de consumir una dieta alta en carbohidratos / baja en grasa y se les pidió que restringieran su consumo de calorías contando la cantidad de calorías. Al final del estudio, el grupo de dieta baja en carbohidratos perdió más peso, aunque comió más calorías. Este hallazgo es común en una investigación de dieta baja en carbohidratos.
Debido a que el programa de una dieta para definir el abdomen está diseñado para ayudarte a perder la máxima cantidad de peso en un corto periodo de tiempo, tú eliminas la grasa con una espada de doble filo que es baja en carbohidratos y baja en calorías.
Tu consumo calórico diario se fija en 11 calorías por libra de peso corporal.
En otras palabras, si actualmente pesas 200 libras, empezarás con 2200 calorías por día.
No te preocupes mucho si tu consumo calórico diario está ligeramente sobre o por debajo de tu meta. Todo se va a igualar.
A medida que pasan las semanas, y te pongas más delgado, podrás necesitar bajar tus calorías a 10 calorías por libra de peso corporal para darle mano dura a tu cuerpo usando la grasa remanente que reviste tu sección media como energía en vez de aislamiento.
Dieta para definir el abdomen: Acción de Proteínas
Tu consumo diario de proteínas será de aproximadamente 1 gramo por libra de peso corporal, o al menos 30% del total de tus calorías. No te preocupes por perder masa muscular magra.
Si sigues la dieta y el programa de entrenamiento exactamente, tus músculos estarán bien protegidos.
Tu cuerpo frecuentemente funciona desde una perspectiva evolutiva / de supervivencia. Históricamente, podríamos construir músculo por razones de supervivencia: mover piedras, cargar árboles, construir chozas, y cazando o recogiendo comida.
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Si el cuerpo humano necesitara músculo para sobrevivir, entonces no se descompondría por el combustible.
Para poder imitar esa experiencia de cavernícola, haz algunos levantamientos pesados. Las series de 8, 12, 15 o incluso 20 repeticiones son buenas para estimular tu metabolismo. Pero las series más pesadas de 4-6 repeticiones les darán a tu cuerpo el mensaje de que si no mantiene el músculo, estará devastado.
Las proteínas le cuestan a tu cuerpo más energía solo para digerirlas.
Así que eso estimula tu quema calórica diaria total. El alto consumo de proteínas en esta dieta protegerá tu músculo e incrementará tu metabolismo.
La proteína también es como una estrella de rock para pérdida de grasa hormonal. Comer proteínas ocasiona la liberación de hormonas CCK y glucagón para perder grasa.
La CCK le dice a tu cerebro que dé una señal de que ya está lleno y satisfecho, incluso si estás comiendo menos calorías.
El glucagón es una hormona catabólica que rompe la energía almacenada para que pueda ser agregada a tu torrente sanguíneo y usado para estimularte a través del día.
Dieta para definir el abdomen: El factor carbohidrato.
Para maximizar la pérdida de grasa, necesitas alimentar con combustible a tu cuerpo durante las sesiones de entrenamiento y también darle energía de la grasa corporal almacenada durante el día. Dándole a tu cuerpo un fácil acceso para quemar grasa corporal almacenada como combustible, también protegerá tu masa muscular mientras haces la dieta para definir el abdomen.
Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida de tu organismo. Al quitarlos, tu cuerpo es forzado a encontrar otra fuente de energía: grasa. Una vez que disminuyas tus carbohidratos a 40-60 gramos por día (10-20% de tus calorías totales), mantenlos ahí.
Entrena a tu organismo para alimentarse por combustible con grasa, no carbohidratos. Una vez que tu cuerpo empiece a usar grasa eficientemente como su fuente de combustible principal, éste se dará cuenta de que tiene una cantidad abundante de energía a la espera y no catabolizará tan fácilmente tu musculatura.
Los carbohidratos desencadenan la liberación de la hormona de la insulina. Piensa en la insulina como la hormona portera respecto a la pérdida de grasa y el crecimiento muscular. Durante la dieta para definir el abdomen, vas a alterar tu consumo de carbohidratos para usar la insulina como ventaja tuya mientras minimizas los efectos negativos que puede tener en la pérdida de grasa.
No te preocupes, la aplicación es sencilla. Vas a modular tu consumo de carbohidratos en relación con tus ejercicios.
Carbohidratos normales: Los carbohidratos son el 10-15% de tus calorías totales.
Alto en carbohidratos: Come un adicional de 40-60g de carbohidratos por día. Aumenta tu consumo de carbohidratos para maximizar el esfuerzo y la recuperación de tus sesiones de entrenamiento.
Bajo en carbohidratos/calorías: Una comida menos en estos días disminuye tu consumo de calorías y carbohidratos por el día.
Para días de carbohidratos, sigue este régimen:
Lunes: Alto en carbohidratos.
Martes: Carbohidratos normales.
Miércoles: Alto en carbohidratos.
Jueves: Carbohidratos normales.
Viernes: Alto en carbohidratos.
Sábado: Carbohidratos normales.
Domingo: Bajo en carbohidratos / calorías.
Entrena fuerte en esos días de alto consumo de carbohidratos. Los carbohidratos extras te dan energía para entrenar más fuerte, recuperarte más rápido, y quemar más calorías. Los domingos, no entrenes para nada. Tu cuerpo no tiene la misma energía que necesita, así que dejar o quitar una comida le ayudará a tu cuerpo a alimentarse de combustible él mismo a través de las células grasas.
Si alteras tu programa de entrenamiento, asegúrate de ajustar tu consumo de carbohidratos de manera de que los días altos en carbohidratos sean días de entrenamiento, los días con consumo normal de carbohidratos sean días de cardio, y los días bajos en carbohidratos / calorías sean días de recuperación.
Enfrenta la grasa:
Las grasas constituyen el resto de tus calorías. Comer suficiente grasa y reducir tu consumo de carbohidratos le indicará a tu cuerpo cambiar hacia la producción de enzimas y optimizar procesos bioquímicos que apoyen el uso de la grasa como combustible y fuera de las enzimas y procesos que usan principalmente los carbohidratos como combustible.
No escatimes las grasas. Tu cuerpo necesita ser acostumbrado a alimentarse él mismo con grasa, no carbohidratos.
Sigue estas 3 reglas:
Come una variedad de grasas. Comer diferentes tipos de grasa te asegura que obtendrás todos los ácidos grasos esenciales, y además una variedad de nutrientes adicionales, antioxidantes, y fitoquímicos que vienen empacados con alimentos altos en grasa como las nueces, aceites y aguacates.
Toma aceite de pescado suplementario todos los días.
Puedes comer más grasas sólidas de lo que normalmente podrías, así que no tengas miedo de comer un poco de mantequilla o queso.
Las nuevas investigaciones demuestran que reducir la cantidad de carbohidratos en tu dieta cambia el cómo tu cuerpo metaboliza la grasa; el riesgo de incrementar los niveles de colesterol ya no parecen ser considerados verdaderos.
Utiliza suplementos en tu dieta para definir el abdomen:
Aceite de pescado: 2-3g.
Multivitamínicos.
Bebidas de recuperación: 2:1 carbohidratos a proteínas.
BCAAs: 5-10g.
Dieta para definir el abdomen, 7 días a la semana
Día 1 Lunes
Calorías: 1943.09 | Grasa: 113.25g | Carbohidratos: 51.15g | Proteínas: 180.18g
Día 1, Comida 1
Tocineta Canadiense: 2 rebanadas
Huevos 4
Pimiento 1/2 mediana
Cebolla 1/4
Queso 1 rebanada
Día 1, Comida 2
Tomate 1/2 mediano
Piñones 2 cucharadas
Cebolla 1/4
Aceite de Oliva 1 cucharada
Pollo (sin piel) 6 oz.
Pepino (sin piel) 1/2
Día 1, Comida 3
Salmón 8 oz.
Espárragos 8
Aceite de Oliva 1 cucharada
Frambuesas 1/3 taza
Día 1, Comida 4
Fresas 4
Queso Cottage 1/2 taza
Crema batida 3 cucharadas
Polvo de proteína 1 cucharada
Día 2 Martes
Calorías: 2087.95 | Grasa: 107.21 | Carbohidratos: 91.60 | Proteínas: 193.82
Día 2, Comida 1
Huevos 4
Salsa 2 cucharadas
Cebollín 2
Queso 1/4 taza
Huevos blancos 3
Día 2, Comida 2
Bistec 6 oz.
Brócoli 2 tazas
Aceite de Oliva 1 cucharadas
Cebolla roja 1/4
Día 2, Comida 3 Después del entrenamiento
Batido de Proteínas (o cualquier bebida para recuperar) 2 cucharadas
Día 2, Comida 4
Espinaca 3 oz.
Leche de coco 1/4 taza
Cebolla 1/4
Pollo (muslos) 3
Día 2, Comida 5
Polvo de proteínas 1 1/2 cucharadas
Nueces 1/4 taza
Arándanos 1/4 taza
Día 3 Miércoles
Calorías: 1919.41 | Grasa: 108.60 | Carbohidratos: 49.11 | Proteínas: 181.96
Día 3, Comida 1
Huevos 4
Huevos blancos 3
Brócoli 1 taza
Aceite de Oliva 1 cucharada
Queso Feta 1/4 taza
Día 3, Comida 2
Guisantes 1/2 taza
Zanahorias 1/2 cup
Pollo (muslos) 3
Queso parmesano 2 cucharadas
Aceite de Canola 1 cucharada
Día 3, Comida 3
Polvo de Proteína 1 1/2 cucharada
Mantequilla de maní 2 cucharadas
Semillas de lino 2 cucharadas
Día 3, Comida 4
Atún 7 oz.
Espinaca 2 tazas
Champiñoes 1/2 taza
Tomate 1/2 mediano
Aceite de Oliva 1 cucharada
Mantequilla (sin sal) 1 cucharada
Día 4 Jueves
Calorías: 2025.46 | Grasa: 98.61 | Carbohidratos: 84.12 | Proteínas: 196.25
Día 4, Comida 1
Tocineta de pavo 2 rebanadas
Huevos 4
Leche con chocolate 8 oz.
Día 4, Comida 2
Mayonesa (canola) 2 cucharadas
Céleri 1 tallo
Cebolla 1/4
Atún 1 lata
Lechuga 3 hojas
Día 4, Comida 3 Después del ejercicio
Batido de proteínas (o cualquier bebida de recuperación) 2 cucharadas
Día 4, Comida 4
Stevia 6 oz.
Coles de Bruselas 8
Aceite de Oliva 1 cucharada
Día 4, Comida 5
Polvo de Proteína 1 1/2 cucharada
Nueces 1/4 taza
Arándanos 1/4 taza
Día 5 Viernes
Calorías: 1980.33 | Grasa: 114.89 | Carbohidratos: 58.73 | Proteínas: 185.49
Day 5, Meal 1
Yogurt Griego 1 taza
Polvo de Proteína 1 1/2 cucharadas
Nueces 1/4 taza
Frambuesas 1/4 taza
Día 5, Comida 2
Espinaca 2 tazas
Fresas 2
Cebolla 3 cucharadas
Champiñoes 1/2 taza
Pollo (sin piel) 7 oz.
Aceite de Oliva 1 1/3 cucharada
Día 5, Comida 3
Queso Cottage 1/4 taza
Nueces 2 cucharada
Polvo de Proteínas 1 1/2 cucharadas
Naranja 1/2
Día 5, Comida 4
Bistec 7 oz.
Cebolla 1/2
Pimiento 1/2
Aceite de Canola 1 tbsp
Día 6 Sábado
Calorías: 2236.20 | Grasa: 113.88 | Carbohidratos: 100.39 | Proteínas: 204.75
Día 6, Comida 1
Huevos 3
Huevos blancos 1 taza
Champiñones 1 taza
Cebolla 1/4
Queso Suizo 1 rebanada
Día 6, Comida 2
Lechuga 2 hojas
Aguacate 1/2
Salsa 2 cucharadas
Cebollín 2
Pollo (sin piel) 7 oz.
Aceite de Oliva 1 cucharada
Día 6, Comida 3 Después del ejercicio
Polvo de proteína (recuperación) 2 cucharadas
Día 6, Comida 4
Carne molida (95% magra) 7 oz.
Tomate 1/2
Cebolla 1/2
Queso Feta 1/4 cup
Pepino 1/2
Aceite de Oliva 2 cucharadas
Día 6, Comida 5
Polvo de Proteína 1 1/2 cucharadas
Nueces 1/4 tazas
Arándanos 1/4 tazas
Día 7 Domingo
Calorías: 1455.05 | Grasa: 86.69 | Carbohidratos: 40.69 | Proteínas: 136.02
Día 7, Comida 1
Leche Chocolatada 8 oz.
Polvo de proteína 1 1/2 cucharadas
Leche de coco 1/2 taza
Café (instantáneo) 2 cucharadas
Día 7, Comida 2
Cochino (filete de lomo) 7 oz.
Piña 1/2 taza
Espinaca 2 tazas
Aceite de Oliva 1 1/3 cucharadas
Día 7, Comida 3
Brócoli 1 taza
Pollo (sin piel) 7 oz.
Coliflor 1 taza
Mantequilla (sin sal) 1 1/3 cucharada
Almendras 2 cucharadas
Ahora que ya tienes la dieta para definir el abdomen, ponte en acción y verás sus buenos resultados. ¡Buena suerte!
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