Los ritmos biológicos tienen diferentes duraciones que están relacionadas con las necesidades de nuestro organismo y están encaminados en conseguir la máxima eficiencia biológica. Por tanto, es el resultado del proceso de evolución y supervivencia como especie. El ritmo biológico más conocido y estudiado es el ritmo circadiano que tiene una duración de entre 20-28 horas. Es decir, los ritmos que se repiten, aproximadamente, de manera diaria. Los ritmos circadianos regulan procesos como la actividad y el reposo, la digestión y el metabolismo o las secreciones hormonales y hematológicas. En resumen, estos ritmos confieren un orden temporal a las funciones biológicas y a la conducta.
Actualmente se cree que un 30% de la población española vive con los ritmos biológicos alterados. Esto sucede porque aparte de factores internos, hay otros factores externos que sincronizan este reloj que todas tenemos como la luz, la temperatura o los alimentos.
El papel de la alimentación como sincronizador externo de nuestros ritmos biológicos ha sido ampliamente estudiado. En experimentos con ratas se observó que cuando a éstas se les restringían los horarios de comida a unas horas determinadas, los picos de secreciones digestivas aparecían en torno a las horas de la alimentación. También se ha observado que la actividad de algunas enzimas que controlan la acumulación de grasa es más efectiva en las horas de las comidas, y que si se come en un horario diferente, la grasa tiende a acumularse en otros tejidos como hígado o corazón pudiendo ocasionar alteraciones metabólicas graves.
Por tanto, está claro que controlar determinados aspectos de nuestra alimentación nos favorece y permite que nuestro cuerpo trabaje mejor. Como he comentado antes, los ritmos circadianos controlan procesos relacionados con la digestión y el metabolismo, y al contrario, un desequilibrio de estos ritmos está relacionado con obesidad u otras alteraciones intestinales y metabólicas.
Entonces, ¿qué pautas debemos seguir para estar en sincronía con nuestro reloj interno?
La primera pauta más importante de todas es la de adoptar unos horarios de comidas y ser bastante estrictos en este aspecto. Se sabe que las personas que comen a horas diferentes cada día tienden más a la obesidad que aquellas que tienen una rutina establecida. Unos horarios de comidas bien organizados regula el balance energético. El desequilibrio de horarios es típico en las personas que trabajan por turnos. En estos casos hay que hacerse una rutina para cada turno, pero intentando que las horas de las ingestas coincidan al máximo, aunque el aporte energético sea distinto.
Otra hecho que se ha observado tiene que ver con la secreción de hormonas durante el día. Por la mañana, se imponen aquellas hormonas que nos demandan energía como la adrenalina y por la noche aparecen las hormonas relacionadas con el descanso o los procesos de reparación como la serotonina o la hormona de crecimiento. Conociendo este hecho, sabemos que nuestro aporte energético debe disminuir progresivamente a lo largo del día y consumir mayores cantidades de hidratos de carbono o grasas durante el día, pues son nutrientes energéticos, y por la noche potenciar el consumo de proteínas, pues nos aportan los elementos fundamentales para reparar los tejidos.
Por otro lado, vivimos en un mundo que nunca descansa y es normal que aparezcan alteraciones fisiológicas por desarreglos de nuestro reloj biológico. Un factor que claramente ha modificado nuestra conducta es la luz. En el pasado, los procesos relacionados con el descanso se llevaban a cabo en cuento desaparecía la luz solar. Actualmente, en un mundo permanentemente iluminado es normal que aparezcan alteraciones del sueño y que arrastremos cansancio crónico y dolores musculares por un mal descanso. Estos desajustes entre sueño y vigilia también favorecen el aumento de peso y alteraciones hormonales que inducen a nuestro organismo a una situación de estrés permanente, siendo el cortisol la principal hormona implicada en este proceso. Por lo tanto, una buena rutina de descanso es fundamental también en la sincronización de nuestro reloj biológico.
Las obligaciones diarias han hecho que cambiemos completamente nuestro ritmo de vida obligando a nuestro cuerpo a adaptarnos a ellas y no al revés. Como somos un sistema abierto, todo nos afecta y una cosa repercute en otra. Por eso es importante a veces, parar un momento, pensar como es nuestro día a día y establecer pequeñas rutinas que podamos mantener para conseguir que nuestro reloj interno siempre esté en hora. Eso sí, ¡no dejéis de incluir vuestra sesión de running en éstas!
Por Núria Puig – Experta en Nutrición para EDC
photo by: peter pearson
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