SE ACABARON LAS NAVIDADES. ¿QUÉ HAGO?

Pasadas las navidades, mucha gente que ha hecho de estas fechas una escusa para comer como ha querido, una de sus prioridades será bajar los kilos que han ganado. ¿Cómo? Fácil, ahora los vendehumos publicitarán dietas milagro (como la famosa detox) para que la gente que quiera perder la grasa corporal acumulada gaste su dinero pensando que volverán a recuperar su composición corporal con la misma facilidad y rapidez que la perdieron.
Otras personas se alimentarán a base de lechuga y agua pensando que es la manera más eficiente de volver a como estaban, y otros irán al gimnasio 10 horas al día, haciendo cardio o machacándose en los hierros levantando pesos que van más allá de su 1RM, facilitando las lesiones y favoreciendo el retraso de la vuelta a su composición corporal. Por tanto, ¿cómo debemos afrontar la vuelta a nuestro anterior índice de grasa? Vayamos por partes.
DIETA.
Nada de dietas milagro ni dietas que no podamos mantener en el tiempo y que al final nos llevan a un efecto rebote que produce un estado físico peor. Lo primero es saber cuantas kcal estamos gastando actualmente, y a partir de ahí, restar entre 400-600 kcal para que nos mantengamos en un déficit energético que nos permita utilizar las reservas de grasa como fuente de energía. De nada sirve mantenernos en un déficit de 1500 kcal ya que ni es saludable ni podemos alargarlo más de una semana sin volvernos locos. Por tanto, un déficit como del que he hablado antes, estaría bien.

Si queremos apurar un poco más, 1 vez a la semana, no más, podemos hacer días de PSMF. Algo que nos puede ayudar mucho es realizar ayuno intermitente, un tema del que ya hablamos y hablaremos en más profundidad, ya que es un tema complicado.
Por supuesto, cada 1-2 semanas, dependiendo de nuestro porcentaje de grasa, tendríamos que hacer un refeed para volver a elevar hormonas como T3 y leptina.
En cuanto a la distribución de los macronutrientes yo recomiendo consumir alrededor de 2.5g de proteínas por kg de peso corporal, tanto por el tema de preservar nuestra masa muscular como la de aumentar nuestra saciedad. Recomendable también consumir suficiente fibra, ya que ésta va a provocar que nos saciemos. El resto de los macronutrientes podéis distribuíroslo según veáis o estéis más cómodos. Yo cuando bajo de peso, mi dieta es alta en grasas por dos razones:

Es más saciante debido a la hormona ccc y a la secretina.

Durante los primeros días se pierde mucho más peso (sobre todo por pérdidas de glucógeno y agua).

ENTRENAMIENTO.
En cuanto al entrenamiento, en caso de no haber pisado el gimnasio durante estas fechas, recomiendo empezar poco a poco, que vayáis durante una semana aproximándoos a los pesos que manejabais anteriormente, y no empecéis a levantar más peso del que pensáis que podéis, porque las posibilidades de lesionaros son altas, prolongando vuestro deseo de perder esa grasa corporal.
Otro tema importante es el cardio, sobre todo el de media intesidad. Habrá mucha gente que busque una pérdida de grasa rápida por medio de la elíptica o la cinta y no por la dieta. Este es otro error que frecuentemente la gente comete al hacer 2-3 horas de cardio al día. El cuerpo es muy inteligente y se acabará adaptando a las kcal que perdáis, es decir, que si estáis gastando alrededor de 1200 kcal al día a través del cardio, puede que durante las primeras semanas notéis un gran cambio, pero más tarde, debido a las adaptaciones que se producen en el cuerpo, bajaréis muy poco de peso o incluso nada. A partir de aquí hay dos opciones, que son la de aumentar el tiempo de cardio o bajar las kcal de la dieta, dos opciones que son muy poco viables. En cuanto al cardio sería interesante realizar 2 días de HIIT, y otros 2 de cardio de larga duración para que podamos seguir perdiendo grasa de manera eficiente.

Pero no sólo vale estar 1-2 horas en el gimnasio, sino que tenemos que movernos más. Con esto me refiero a andar, 1 hora por la mañana, otra hora por la tarde estaría bien, pero ya os digo, cuanto más os mováis, mucho mejor.
SUPLEMENTACIÓN.
La suplementación no es algo que considere obligatoria ni necesaria, pero nos puede dar un empujón para alcanzar nuestros objetivos. Los suplementos que recomiendo son la creatina (que tenemos pensando hablar sobre ella en un artículo), omega-3 siempre y cuando no alcancéis vuestras dosis diarias por medio de la alimentación, vitamina D3 y cafeína.

CONCLUSIONES.
No queramos hacer las cosas rápido, seamos un poco más sensatos y pensemos si lo que vamos a hacer es lo mejor para nuestro organismo. Por tanto, antes de iniciar cualquier tipo de dieta o entrenamiento, planifiquémoslo de una manera eficiente y elijamos la que mejor se adapte a nosotros.