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 ¿Cómo puedo perder grasa sin perder músculo?

 ¿Cómo puedo perder grasa sin perder músculo? Sin duda esta es una de las dudas más habituales del fitness.

Y es que, uno de los problemas más habituales cuando queremos bajar nuestro porcentaje de grasa es que también perdemos nuestro músculo. Y es un problema más importante del que crees. Porque el músculo es el mayor enemigo de la grasa, seguro que me has oído decirlo un millón de veces. Pero, no solo se trata de una cuestión estética. Tener una buena musculatura es una cuestión de salud.

Así que para que consigas tu objetivo de bajar grasa corporal sin perder músculo aquí van unos consejos que te van a ayudar.



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El balance energético

De lo primero que te quiero hablar es del balance energético. Ya te he hablado en más ocasiones de este concepto que se basa simplemente en dos cosas.

Si quieres adelgazar, si quieres perder grasa tienes que consumir menos calorías de las que gastas al día.

Pero si tu objetivo es el contrario, si lo que quieres es ganar masa muscular, entonces tienes que consumir más calorías de las que gastas al día.
Claro, tú en este caso realmente quieres una mezcla de las dos cosas. Quieres perder grasa sin perder músculo y lograr ese balance es algo complicado.

Pero te voy a explicar como conseguirlo.

Consejos para perder grasa sin perder músculo

Déficit calórico moderado

Como te acabo de decir, si quieres perder grasa corporal necesitas un déficit calórico, pero tienes que controlar ese déficit. No te puedes matar de hambre.

Tener un déficit calórico excesivo te puede ocasionar perder masa muscular, y eso es precisamente lo que queremos evitar.

Se estima que la cantidad apropiada de calorías que debes restringir es de aproximadamente 500. Un déficit calórico de 500 calorías sería suficiente.

Si fuera mayor a esa cifra tienes mayor riesgo de pérdida de masa muscular y si fuera menor, te puedes estancar en la pérdida de grasa. Así que esa puede ser una cantidad apropiada.

En todo caso se recomienda que tu déficit calórico no supere las 1000 calorías. Porque si bajas el consumo de calorías de una forma drástica, vas a asustar a tu cuerpo, y puede entrar en modo de supervivencia. Y si esto ocurre, vas a quemar más masa muscular, estarás mucho más cansado y además te sentirás más débil, te vas a notar sin energía. Y eso son solo algunos de los efectos perjudiciales que puede tener en nuestra salud tener un déficit calórico demasiado alto.

¿Cómo empiezo con el déficit calórico?

La mejor manera de empezar aa conseguir tu déficit calórico es eliminando de tu dieta las calorías vacías. Esas que no te aportan absolutamente nada, solo te aportan azúcares y calorías sin ningún nutriente.

Entre los alimentos que debes eliminar se encuentran, por ejemplo las bebidas alcohólicas o los dulces refinados.

Pierde peso despacio

El siguiente consejo que te voy a dar está muy relacionado con el anterior. Y es que pierdas peso despacio. ¿Has oído eso de despacito y con buena letra? ¿O vísteme despacio que tengo prisa? Pues eso, si no quieres perder tu masa muscular más vale que pierdas peso despacio.

Cuando perdemos mucho peso de forma muy rápida en nuestro cuerpo se producen una serie de reacciones. Se van a producir cambios a nivel:

Hormonal

Fisiológico

Psicológico
Y estos cambios nos van a perjudicar a la hora de conservar nuestro músculo.

Una buena recomendación es que pierdas un 1% de tu peso corporal por semana.

Es decir, si pesas 70 kilos una pérdida de peso óptima sería en torno a los 700 gramos a la semana. A esta velocidad el cuerpo pierde más grasa y minimiza la pérdida de músculo.

Mientras que si adelgazar más rápido habrá una mayor pérdida de masa magra y un efecto rebote a corto plazo. Así que poco a poco.

Entrena pesado

Otro consejo que te doy es que si te quieres deshacer de la grasa corporal manteniendo tu músculo entrenes pesado. Haz ejercicios de fuerza de forma pesada.
entrena pesado


Hay un mito del fitness que está súper extendido ¿Cuántas veces has oído que para definir hay que hacer muchas repeticiones con poco peso? Pues eso es solamente un mito, no es cierto.

Nuestro cuerpo necesita estímulos para poder seguir mejorando.

Si haces muchas repeticiones de un ejercicio que no te está suponiendo ningún esfuerzo no lo estás estimulando.

Cuando hagas ejercicios de fuerza recuerda que las 3 últimas repeticiones de cada serie tienes que notar como tu músculo arde.

Aumenta la ingesta de proteínas

Otra cosa que tienes que hacer si quieres conservar tu musculatura mientras pierdes grasa corporal es aumentar la ingesta de proteína. Te tienes que asegurar de consumir proteínas magras.

La proteína ayuda al mantenimiento y el crecimiento de la masa muscular. Y como te he dicho un millón de veces el músculo es el mayor enemigo de la grasa. No me cansaré nunca de repetirlo.

Además las proteínas tienen varios efectos en nuestro organismo que favorecen la pérdida de grasa.

Por una parte, tienen efecto saciante. Así que necesitarás comer menos para sentirte satisfecho.

Además su digestión requiere un mayor gasto energético que otro tipo de nutrientes por su efecto termogénico. Así que para digerirlas necesitarás quemar más calorías.

Y también ayudan que el azúcar se libere más despacio en la sangre, evitando los picos de glucosa.
Estos efectos unidos hacen que sea más fácil perder grasa corporal.

La cantidad diaria de proteínas recomendada

Según la Organización Mundial de la Salud, debemos tomar entre 0,8 y 1 gramos de proteína al día por cada kilo de peso.

Eso quiere decir que si pesas 80kilos deberías sumar entre 64 y 80 gramos de proteína a diario.

Pero en tu caso, que te quieres deshacer de la grasa corporal sin deshacerte del músculo, esa recomendación de la OMS se queda corta.

Por una parte, para las personas que quieren perder grasa corporal se recomienda que aumenten su ingesta de proteínas hasta los 1,05 gramos por cada kilo de peso al día. Pero es que además en tu caso, que no quieres perder masa muscular y hemos dicho que tienes que entrenar pesado, que tienes que hacer ejercicios de fuerza, la recomendación de la OMS es aún más escasa, y debes aumentar la ingesta proteica entre los 1,8 y los 2,5 gramos por cada kilo de peso.

No te pases con el cardio y pásate al HIIT

El quinto consejo que te doy es que no te pases con el cardio. Sí, ya sé que el cardio es estupendo, es muy saludable y nos ayuda a la pérdida de grasa, pero, en este caso que quieres mantener tu musculatura, es mejor que cuando hagas cardio te pases al HIIT, a los intervalos de alta intensidad. Te explico porque.

Cuando haces HIIT, cuando haces intervalos de alta intensidad no solo estás quemando calorías en el momento que estás entrenando, estás quemando también calorías después, cuando ya has dejado de entrenar, aunque no estés haciendo nada, aunque estés tumbado en la cama.

Eso es porque cuando haces este tipo de ejercicio tu cuerpo entero está trabajando a máxima potencia. Estás involucrando los grupos musculares, la circulación sanguínea y el corazón. Y ese esfuerzo va a continuar una vez que acabes la actividad.

Y sí, he dicho que entre los involucrados que trabajan a máxima potencia están los músculos, así que te viene genial.

Mantente bien hidratado

También es importante que te hidrates bien, tienes que beber suficiente agua.

Este es un consejo al que normalmente la gente que quiere adelgazar y mantener el músculo no le presta demasiada atención.

Beber suficiente agua no solo es fundamental para la salud, también es esencial para el buen estado de nuestra musculatura.

Tomando la suficiente cantidad de líquidos, fundamentalmente agua, no solo ayudamos a nuestro organismo a eliminar grasas y toxinas, sino que además le ayudamos a mantener el buen estado y el volumen de nuestros músculos.

Así que ya sabes que tienes que hacer si quieres perder grasa sin perder músculo.

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