La cantidad de grasa corporal y de masa muscular que tienes se conoce como composición corporal. Ahora, ganar músculo y perder grasa se conoce como recomposición corporal. Sin embargo, la información encontrada en internet sobre este tema es muy básica. Basta darse una vuelta por google y ver lo que la mayoría de sitios recomiendan para perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo.
Se encuentran cosas como:
- Los 5 alimentos que debes comer para ganar músculo y perder grasa… ¡en un día!
- Evita comer esta fruta y perderás grasa en una semana…
- Utiliza este suplemento para perder grasa y ganar músculo ¡sin hacer nada!
etc.
Pero no se encuentra información práctica y confiable. Así que escribí este artículo para ayudarte a que tengas una recomposición corporal completa. Y primero vamos a analizar por qué es importante que pierdas grasa y ganes músculo… (es increíblemente saludable).
Perder grasa y ganar músculo es sumamente saludable (además de verte mejor)
Tener mucha grasa corporal está relacionado con problemas de salud. Incluso puede incrementar el riesgo de sufrir algunas de las enfermedades más temibles, como diabetes, cáncer, o enfermedades del corazón . En cambio, tener un buen desarrollo muscular y niveles saludables de grasa corporal, pueden mejorar tu salud y disminuir el riesgo de contraer alguna enfermedad, cualquiera que sea . Además, tener más masa muscular está asociado a un índice de menor mortalidad. Claro, siempre y cuando aumentes esta masa muscular de manera natural (sin esteroides).Cuando utilizas esteroides todo cambia, y en lugar de mejorar tu salud, la va a afectar muy negativamente. Te puede provocar problemas del corazón, ginecomastia, falla renal, acné, y hasta cáncer… entre muchos otros . Pero los efectos negativos de los esteroides dan para otro post.
El punto importante aquí es que, perder grasa corporal y ganar músculo, son dos de las cosas más importantes que puedes hacer para mejorar tu salud. Además, el ejercicio va a hacer que te veas y sientas mucho mejor física y mentalmente… es un combo de cosas buenas. Así que vamos a empezar paso a paso: primero tenemos que ver qué necesitas para perder grasa corporal.
Lo que se necesita para perder grasa corporal
Tener un porcentaje de grasa corporal elevado no es sano para tu salud , ni para tu autoestima . Pero no te preocupes, perder grasa corporal no tiene nada que ver con productos milagro, o dietas inefectivas, como la dieta alcalina, o la de calorías negativas, etc. Lo único que necesitas para perder peso es tener un balance energético negativo, o lo que se conoce como “déficit calórico”. Que en palabras más simples, significa ingerir menos calorías de las que tu cuerpo gasta. Esto puedes lograrlo contando calorías, con ayuno intermitente, o bien comiendo lento y controlando tus porciones de comida.
Este es el primer paso a realizar si quieres perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. Es muy difícil que puedas perder grasa corporal únicamente haciendo ejercicio. Mejor enfócate en tener un déficit calórico y que eso se encargue de la pérdida de grasa…
Para ganar masa muscular es otra historia…
Lo que se necesita para ganar músculo
Bajo condiciones normales de nutrición, tu cuerpo se mantiene estable; es decir, no pierdes ni ganas masa muscular significativamente. (Aunque si somos demasiado sedentarios, y con la edad, comenzamos a perder músculo gradualmente).
Cuando entrenamos, dañamos las células musculares, y mandamos la señal al cuerpo para que incremente la síntesis de proteína para reparar el daño. (El daño muscular no es algo que debas buscar activamente en tus entrenamientos porque puede interferir con las ganancias de músculo, más bien es algo de lo que no podemos escapar). Después, el organismo añade células a las fibras musculares, y esta es la manera en la que tus músculos se vuelven más fuertes y grandes.
Por suerte, para ganar masa muscular, no necesitas comprar decenas de suplementos inservibles (y caros) como bcaa, carnitina, óxido nítrico, etc. Algunos pueden ayudar, pero otros son prácticamente inútiles.
Lo primero que necesitas es entrenar con peso (de preferencia pesos pesados) para mandar el estímulo adecuado de crecimiento a tus músculos . y lo siguiente que necesitas es tener un excedente calórico…
… que es lo contrario a lo requerido para perder peso.
Así que, estamos en un dilema.
Si para construir músculo necesitamos más calorías de las que nuestro cuerpo gasta; y para perder grasa corporal necesitamos menos calorías de las que nuestro cuerpo requiere; entonces, ¿perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo es imposible?
No del todo…
Sí que se puede lograr para ciertas personas y ciertas circunstancias. Para todas las demás personas, también es posible pero no es lo más eficiente. Y por eso es que se realizan fases de volumen y definición.
Por qué se hacen fases de volumen, mantenimiento, y definición
Dentro del mundo del fitness, existen 2 fases bastante conocidas, y una más de la que casi nadie habla.Esas fases son:
- Volumen.
- Definición.
- Mantenimento.
La fase de volumen es cuando quieres ganar masa muscular.
La fase de definición es cuando quieres perder grasa corporal para definir más tu musculatura.
Y la otra fase de la que casi nadie habla, es la fase de mantenimiento.
Cada una de las fases tiene su razón de ser y su tiempo para ser aplicada. De esta manera va a ser mucho más efectivo tu entrenamiento y lograrás tus objetivos más rápido. Esto se debe a que tu organismo es sumamente adaptable, y por lo mismo, sabe qué hacer con los recursos que tiene. Si tiene muchos recursos (fase de volumen), va a utilizarlos para construir más tejidos (músculo). Cuando no tiene tantos recursos (fase de definición), va a enfocarse en utilizarlos para mantener sus funciones sin derrochar materia prima.
Así lo demostró el “Journal of Nutrition” de la Academia Oxford, publicó un estudio donde se demostró la dificultad de ganar músculo cuando se está en un déficit calórico . En el estudio se encontró que la síntesis de proteína se reduce un 19% aproximadamente, junto con las demás señales que provocan el crecimiento muscular.
En otros estudios se ha encontrado una reducción hasta del 27% en la síntesis de proteína muscular, y ésta reducción parece estar relacionada a qué tan severo sea el déficit calórico .
Es decir, cuánto más grande sea el déficit calórico, menos síntesis de proteína muscular habrá. La síntesis de proteína es el principal factor para ganar masa muscular. Es lo que dicta a tus músculos si reciben o no, los nutrientes necesarios para poder crecer. Cualquier reducción de ésta va a poner mucha más resistencia para la hipertrofia.
Es por este motivo que es mejor enfocarte en mantener tu masa muscular cuando estás perdiendo grasa corporal; y tener otra fase donde estés subiendo de peso para ayudarte a ganar masa muscular más eficientemente. Así que, cuando estés en una fase de volumen, el objetivo es ganar lo mínimo de grasa corporal, para aprovechar más tiempo en esta etapa.
Cuando estés en la fase de definición, tu objetivo debe ser no perder masa muscular. Más adelante te muestro cómo puedes monitorizar esto de forma sencilla.
Pero, si lo que quieres es hacer ambas cosas al mismo tiempo, ¿qué puedes hacer?
Quiénes pueden perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo
En este estudio , los participantes eran policías con un porcentaje de grasa corporal alto (26%). Perdieron 4.23 kg de grasa y ganaron 4 kg de músculo en 12 semanas. Incluso se ha podido observar este efecto con personas que entrenaron cardio principalmente .También se ha encontrado este efecto en personas mayores, hombres y mujeres de más de 60 años de edad, que ganaron 2 kilos de músculo mientras perdieron la misma cantidad pero de grasa corporal, en un periodo de 12 a 16 semanas .
Así que sí, sí puedes ganar masa muscular y perder grasa corporal a la vez… pero hay algo que no te he dicho…
Todos los estudios que mencioné, donde se encuentra que sí se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, fueron realizados con personas que no tenían experiencia entrenando.
Cuando una persona se comienza a ejercitar, puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo sin mucho problema, este efecto es conocido como las “ganancias de novato“. Es esa etapa inicial de tu vida entrenando en la que puedes ganar masa muscular prácticamente sólo por levantar las pesas del suelo.
Si apenas estás empezando a entrenar, no te preocupes, puedes perder grasa corporal y ganar músculo al mismo tiempo sin problema. Pero no sólo las personas que están comenzando a ir al gym son las que pueden beneficiarse de esto. En específico, hay 4 tipos de personas que pueden tener una recomposición corporal significativa:
- si nunca antes has entrenado
- si tienes experiencia entrenando pero dejaste de hacerlo por un tiempo
- personas con obesidad
- personas que utilizan esteroides
si nunca antes has entrenado
Estás en la etapa de ganancias de novato, tu cuerpo está en un estado de mayor respuesta al estimulo para crecimiento muscular.
si tienes experiencia entrenando pero dejaste de hacerlo por un tiempo
Esto se debe a lo que se conoce como “memoria muscular“.
Si entrenaste por algún tiempo, tus músculos “recuerdan” el tamaño que tenían gracias a ciertas alteraciones en los núcleos de tus células musculares .
Esto va a hacer que sea mucho más fácil recuperar la masa muscular porque la estructura ya está ahí.
personas con obesidad
Las personas con mucha grasa corporal tienen reservas de energía significativas que pueden ayudar a la ganancia muscular sin mucho problema.
personas que utilizan esteroides
Con el uso de esteroides… cambia todo… hasta tu salud… por eso es algo que nunca te recomendaría. Utilizar esteroides hace que puedas ganar mucho más músculo y perder grasa corporal hasta niveles muy bajos. Pero no vale la pena. Los riesgos de utilizar esteroides son muchos y no hay manera segura de usarlos. Por eso es mejor abstenerse de ellos.
Si no entras en ninguna de éstas categorías, no te preocupes, también puedes lograrlo pero más lentamente.
Perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo es posible… pero tarda más tiempo
En este estudio realizado a gimnastas de nivel élite, tenían estas características :
- entrenaban 30 horas a la semana (4+ horas diarias)
- les fue asignada una dieta hipocalórica cetogénica de 1,971 calorías
- su porcentaje de grasa corporal pasó de 7.6% a 5% en 30 días
A pesar de seguir una dieta cetogénica (muy baja en carbohidratos), con mucho volumen de entrenamiento, etc., los participantes ganaron 0.04 kg de masa muscular.
¡Hey!, parece poco, pero en realidad, con todas las condiciones en las que estaban, era para pensar que podrían perder masa muscular.
En este estudio de 2015, realizado a mujeres y hombres con experiencia entrenando, ganaron masa muscular y perdieron grasa corporal con un programa de entrenamiento de resistencia de 8 semanas y dieta alta en proteína .
Estudios similares han encontrado que es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, incluso con atletas élite de varios deportes .
Este efecto también se ha encontrado en mujeres con mucha experiencia entrenando .
Así que sí, sí es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo aún si no entras en las categorías que te mencioné anteriormente. Pero esto no quiere decir que sea lo más efectivo. Así lo he comprobado personalmente. Estuve estancado muscularmente 4+ años por no hacer etapas de volumen. Una vez que comencé a incorporar etapas de volumen y definición, todo cambió.
Mi recomendación es que te enfoques en ganar músculo o perder grasa corporal, pero no en ambas.
NOTA: No tienes que ser perfecto para llevar una vida fit real. Tampoco tienes que tener una fuerza de voluntad enorme.
Cómo perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo
Básicamente, necesitas 4 cosas:- Tener un déficit calórico.
- Tener una nutrición adecuada.
- Entrenar adecuadamente.
- Descansar lo suficiente.
1.Déficit calórico
Aquí damos el primer paso y es el más obvio: tener un déficit calórico. Este déficit debe ser moderado, entre un 15-20% por debajo de tus calorías de mantenimiento.
2.Nutrición adecuada
Para ganar masa muscular, una dieta alta en proteína es fundamental. Las cantidades de proteína que se recomiendan por las organizaciones de salud mundiales, son dadas, por lo general, para personas que no se ejercitan .
Sin embargo, se ha encontrado constantemente, que una dieta con niveles más altos de proteína que las recomendadas generalmente, tienen muchos mayores beneficios, especialmente para quienes entrenan con pesas, ya que ayuda a disminuir la pérdida de músculo .
La recomendación para deportistas es de 1.6-2 g de proteína por kg de peso corporal .
Y para ayudar aún más a preservar o ganar masa muscular mientras estás en una etapa de definición, después de tu entrenamiento puedes tomar proteína de suero de leche (whey) para aprovechar la elevación de síntesis de proteína muscular que se da al terminar tu entrenamiento [40].
A este momento del día, después de tu entrenamiento, se le conoce como la “ventana anabólica”, y hay un mito bastante arraigado en cuanto a este concepto. Ésta ventana anabólica se trata del tiempo después de tu entrenamiento y lo que pasa con tu organismo. Tu cuerpo, después de entrenar, eleva la síntesis de proteína, pero este efecto dura sólo 24-48 horas . Y se pensaba que había un periodo especial (unas 2 horas después del entrenamiento) en el que tu cuerpo se encontraba especialmente receptivo a nutrientes. Pero esto ha sido desmitificado, y se ha encontrado que esta ventana anabólica no existe…
… si es que estás en fase de mantenimiento, o de volumen .
Sin embargo, cuando estás en un déficit calórico, sí tiene sentido aprovechar la elevación de síntesis de proteína para darle más nutrientes a tu cuerpo .
3.Entrenamiento adecuado
Para ganar músculo, es necesario el entrenamiento de resistencia, pero hacer algo de cardio puede ayudar a no tener un déficit calórico tan grande, permitiendo retener mejor la masa muscular.
Trata de no hacer cardio si estás en ayuno porque puede afectar a tus ganancias musculares. Puedes hacer HIIT (intervalos de alta intensidad) porque tiene un efecto menos negativo comparado al cardio convencional, como correr. El HIIT ayuda a oxidar más grasa corporal (por minuto) que el cardio “normal” . Además, hacer HIIT lleva menos tiempo que una sesión de cardio “normal”, como correr por 45 minutos, por ejemplo.
Los estudios muestran que entre más dure una sesión de cardio, más puede entorpecer la ganancia de fuerza y músculo . Esto no quiere decir que el cardio sea malo o que bloquee por completo el crecimiento muscular…
Para nada… Lo que sí puede ser un problema es hacer DEMASIADO cardio . Y por obvias razones, el cardio normal no es la mejor manera de crear músculo, y menos si estás en un déficit calórico .
El objetivo principal aquí es este: No perder músculo. Si estás en déficit calórico, tu ganancia muscular se ve afectada, pero si entrenas con pesas en esta fase, la síntesis de proteína regresa a niveles “normales” . Es decir, tal vez no vas a ganar músculo como si estuvieras en una etapa de volumen, pero sí puede ayudarte a mantener tu masa muscular casi intacta. Una manera de saber si estás perdiendo músculo es monitorizar tu fuerza.
Si estás perdiendo fuerza (levantando menos peso del que acostumbrabas), lo más probable es que también estés perdiendo masa muscular. Lo ideal es que continúes entrenando exactamente igual que como lo hacías mientras no estabas en un déficit calórico. Porque reducir el volumen y frecuencia de entrenamiento puede provocar que te estanques en tus ganancias musculares cuando no estés en déficit , (lo que significa que estando en déficit esto se empeora). Además de que el simple hecho de estar en déficit calórico entorpece la síntesis de proteína .
Así que es importante maximizar el estímulo al músculo manteniendo el volumen de entrenamiento. Y para dar este estímulo, no hay mejor manera que hacerlo con ejercicios compuestos. Los ejercicios compuestos son aquellos que utilizan varios grupos musculares en vez de aislar a un sólo grupo.
Los principales ejercicios compuestos son estos y sus variaciones:
- peso muerto
- sentadilla
- prensa en banco
- prensa militar
En cambio, los ejercicios aislados son, por ejemplo:
- curl de bíceps
- extensión de piernas
- elevaciones laterales
- aperturas de pecho
Los estudios muestran que, si lo que quieres es maximizar la ganancia muscular, debes enfocarte en progresar en los ejercicios compuestos. Levantar más peso en estos ejercicios es clave para la ganancia muscular.
¿Qué tan pesadas deben ser las cargas?
La realidad es que puedes ganar músculo con cargas ligeras o con cargas pesadas , siempre y cuando llegues cerca del fallo muscular (especialmente con las cargas ligeras). Pero por experiencia propia, y también basado en estudios, se ha encontrado que levantar pesado tiene mejores resultados que levantar cargas ligeras. Esto puede deberse a 3 factores:
- Más estrés mecánico en el músculo.
- Mayor activación de fibras musculares, lo que genera mayor adaptación en el tejido muscular.
- Cuando cargas pesado, puedes determinar más fácilmente qué tan cerca estás del fallo muscular. Esto es más difícil de lograr cuando haces muchas repeticiones con poco peso.
Otro punto importante al cargar pesado es tratar de hacerlo con la intención de hacer el levantamiento lo más rápido posible. Se ha encontrado evidencia que hacerlo de ésta manera, es mejor para tener más ganancia muscular . Si eres hombre enfócate en series de 4-6 repeticiones. Si eres mujer enfócate en series de 8-10 repeticiones. Siempre con buena forma al realizar los ejercicios.
4.Descanso adecuado
Dormir afecta ambos aspectos de lo que queremos lograr: ganar músculo y perder grasa corporal. Los estudios muestran que no dormir bien puede hacer que pierdas masa muscular. La falta de sueño adecuado puede hacer que:
- tus niveles de testosterona bajen
- disminuyan los niveles de hormona de crecimiento e IGF-1 . (Ambos juegan un papel importante en la construcción de músculo)
- aumenten los niveles de cortisol, la hormona del estrés . Impidiendo aún más la ganancia muscular
Además, está comprobado que no dormir lo que tu cuerpo necesita provoca que tengas más apetito . Lo que va a dificultar la pérdida de grasa corporal.
Las necesidades de sueño varían de persona a persona, pero la Fundación Nacional del Sueño, indica que los adultos deben dormir entre 7 y 9 horas por noche para tener un descanso adecuado.
Si tienes problemas para quedarte dormido, prueba esto: No utilices pantallas digitales por la noche. La luz azul que éstas pantallas emiten, puede entorpecer tu capacidad de producir melatonina, la hormona del sueño . Y no sólo eso, también puede hacer que ganes grasa corporal (tanto en niños como en adultos) .
Conclusión
- Perder grasa corporal y ganar músculo, se le conoce como recomposición corporal.- Éste proceso es muy saludable para tu organismo siempre y cuando lo hagas de manera natural (sin esteroides).
- También va a hacer que te veas y sientas mucho mejor con tu propio cuerpo.
- Sin embargo, ambas metas utilizan rutas diferentes:
Perder peso significa ingerir menos calorías.
Ganar músculo significa ingerir más calorías.
Este dilema provoca que sea muy difícil perder grasa corporal y ganar músculo al mismo tiempo… pero es posible aún así.
- Tu cuerpo es una máquina orgánica sumamente adaptable.
Y aunque los procesos de una recomposición corporal sean mutuamente excluyentes, tú cuerpo puede adaptarse a esas condiciones.
- En específico, hay 4 tipos de personas que pueden ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo:
quienes entrenan por primera vez
personas que anteriormente ganaron algo de músculo y dejaron de entrenar
personas con obesidad
usuarios de esteroides (no es recomendable porque trae muchos problemas a tu salud)
- Pero si no estás dentro de alguno de éstos grupos, también puedes ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, sólo que es mucho más lento:
Ten un déficit calórico moderado, un 15-20% por debajo de tus calorías de mantenimiento.
Asegúrate de ingerir la proteína suficiente 1.6-2 g de proteína por kg de peso corporal.
Entrena con peso pesado y ejercicios compuestos como sentadilla, peso muerto, prensa en banco, y prensa militar.
Descansa lo suficiente. Para adultos la recomendación es dormir entre 7-9 horas diarias.
- La recomendación general es que te enfoques en hacer etapas de volumen y de definición.
- La etapa de volumen es cuando comes más de lo que tu cuerpo necesita para darle todos los nutrientes y energía necesaria para la creación de nuevos tejidos.
- Mientras que la etapa de definición es ingerir menos calorías de las que tu cuerpo gasta al día para disminuir tu porcentaje de grasa corporal.
- Ésta es una manera mucho más efectiva de lograr tus objetivos más rápidamente.
Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.
– Mike.
Fuente: este post proviene de Esculpe Tu Cuerpo, donde puedes consultar el contenido original.
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