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Rutina semanal de fitness para ponerse en forma

Vivir de modo saludable está de moda. El fitness se ha convertido en uno de los entrenamientos deportivos más populares. Este movimiento healthy es escogido por muchos debido a sus grandes beneficios y a la variedad de ejercicios que incluye. En este post, os proponemos una rutina semanal para que vosotros también os unáis a esta corriente saludable. 


 

1. ¿Qué es el fitness?

Fitness es un término que procede del inglés y significa "bienestar" o "estar en forma". Se trata de una actividad física basada en entrenamientos con movimientos repetidos que pretenden conseguir el desarrollo muscular ideal.  Para ello, también es fundamental cuidar la alimentación y llevar una dieta sana y equilibrada. 

Los 5 componentes básicos del fitness son: 

1. Fuerza muscular: es la habilidad de los músculos de ejercer la fuerza para alcanzar una mayor resistencia. 

2. Resistencia muscular: es la capacidad del músculo de trabajar y repetir los ejercicios durante un tiempo determinado. 

3. Capacidad aeróbica: se trata de conseguir que nuestro sistema cardiopulmonar funcione de manera adecuada durante el ejercicio, es decir, que tengamos poca fatiga y una rápida recuperación. 

4. Flexibilidad: se practican ejercicios de movilidad articular para evitar que el cuerpo y las articulaciones pierdan elasticidad y movimiento. 

5. Equilibrio en la estructura corporal: hay que respetar las cifras y porcentajes considerados adecuados para los músculos, las grasas y los huesos.


 

2. Beneficios del fitness

1. Reduce el riesgo de padecer obesidad: se trata de un movimiento healthy que no solo se basa en entrenamientos, sino, también, en una alimentación y un modo de vida más saludables. 

2. Disminuye la posibilidad de sufrir depresiones: actividades tan sencillas como correr o caminar rápido nos ayudan a liberar endorfinas y por lo tanto, a conseguir una mayor relajación y tranquilidad. 

3. La probabilidad de desarrollar cáncer de colón es menor: el fitness nos permite abandonar el modo de vida sedentario y gozar de un buen estado de salud, ya que, por ejemplo, mejora el tránsito intestinal. Esto contribuye a disminuir las posibilidades de padecer cáncer de colon. Sin embargo, no es suficiente con practicar ejercicio, hay que acompañarlo de una alimentación adecuada. 

4. Reduce el riesgo de tener osteoporosis: favorece la creación de masa ósea y por tanto, evita que los huesos se debiliten. Algunos ejercicios que nos pueden ayudar a evitar esta enfermedad son: correr, saltar a la comba, nadar... 

5. Aporta grandes beneficios a nuestra mente: como otras actividades deportivas, ayuda a la concentración y a mejorar nuestro estado de ánimo, puesto que nos permite relajarnos. Además, fomenta la disciplina al tener que comprometernos con una rutina de ejercicios a la que hay que dedicar tiempo y constancia. 
 

3. Entrenamiento fitness semanal

Para que os adentréis en el mundo del fitness, nos gustaría proponeros un calendario semanal de 4 días alternos de entrenamiento. Lo mejor es que podéis realizarlo en vuestra propia casa.

Calentamiento 

Es importante que recordéis que antes de practicar cualquier tipo de ejercicio es necesario un buen calentamiento para evitar lesiones. Tan solo le dedicaréis 5 minutos, el tiempo suficiente para no sufrir ningún daño.



Día 1

Trabajaremos las piernas con una rutina de 20 minutos muy completa e intensa. 



Día 2

Nos centraremos en fortalecer nuestros brazos, una parte del cuerpo que, a veces, olvidamos. 



Día 3

Entrenaremos el abdomen y los glúteos para endurecerlos y eliminar toda la grasa. 



Día 4 

El último día realizaremos una rutina general, en la que trabajaremos las diferentes partes del cuerpo y que nos permitirá tonificarlo. 



Estiramientos: 

Son tan importantes como el calentamiento inicial. Todos los días, al terminar la rutina de ejercicios, se deben realizar estiramientos para eliminar la rigidez de los músculos y prevenir lesiones.  



Días de "descanso"

Los días de descanso entre entrenamiento y entrenamiento, podéis practicar otro tipo de actividades como correr, caminar rápido, nadar, montar en bici... ¡Elegid la que más os guste! Esto hará que vuestro cuerpo siga activo. 
 

4. Dieta fitness

Los siguientes consejos sobre alimentación os ayudarán a notar mucho antes los resultados: 

- Realizar 5 comidas al día: desayuno, comida, cena y dos tentempiés. Es importante no saltarse ninguna porque os permitirá controlar el apetito y prevenir los atracones.

- Incluir proteína en cada comida: controlan la glucosa en la sangre y son necesarias para mantener la masa muscular. Algunos alimentos que contienen proteínas son: la pechuga de pollo, el pavo, el atún, el salmón...

- Comer frutas y verduras: son bajas en calorías y aportan muchas vitaminas y minerales. Además, las frutas son una gran alternativa para esos tentempiés entre comidas. 

- Grasas buenas: hay que incluir 2-3 raciones al día, puesto que permiten ganar músculo y perder grasa. Pueden ser almendras, aguacates, aceite de oliva o de coco... 

- Beber agua: nuestro cuerpo necesita agua para realizar sus funciones correctamente, ya que ayuda a eliminar toxinas, a acelerar el metabolismo y a controlar el apetito. 

Para que os sea más fácil comenzar esta dieta sana y equilibrada, os dejamos dos recetas muy ricas y sanas:



Si seguís esta rutina de ejercicios y cambiáis algunos de los hábitos de vuestra alimentación, os resultará muy sencillo uniros al movimiento fitness, ¿os animáis? 

Fuentes: 
Diario de Navarra
ABC
Enciclopediasalud.com
ISAF
Sascha Fitness

 
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