comunidades

Rutina semanal de fitness para ponerse en forma

Vivir de modo saludable está de moda. El fitness se ha convertido en uno de los entrenamientos deportivos más populares. Este movimiento healthy es escogido por muchos debido a sus grandes beneficios y a la variedad de ejercicios que incluye. En este post, os proponemos una rutina semanal para que vosotros también os unáis a esta corriente saludable. 


 

1. ¿Qué es el fitness?

Fitness es un término que procede del inglés y significa "bienestar" o "estar en forma". Se trata de una actividad física basada en entrenamientos con movimientos repetidos que pretenden conseguir el desarrollo muscular ideal.  Para ello, también es fundamental cuidar la alimentación y llevar una dieta sana y equilibrada. 

Los 5 componentes básicos del fitness son: 

1. Fuerza muscular: es la habilidad de los músculos de ejercer la fuerza para alcanzar una mayor resistencia. 

2. Resistencia muscular: es la capacidad del músculo de trabajar y repetir los ejercicios durante un tiempo determinado. 

3. Capacidad aeróbica: se trata de conseguir que nuestro sistema cardiopulmonar funcione de manera adecuada durante el ejercicio, es decir, que tengamos poca fatiga y una rápida recuperación. 

4. Flexibilidad: se practican ejercicios de movilidad articular para evitar que el cuerpo y las articulaciones pierdan elasticidad y movimiento. 

5. Equilibrio en la estructura corporal: hay que respetar las cifras y porcentajes considerados adecuados para los músculos, las grasas y los huesos.


 

2. Beneficios del fitness

1. Reduce el riesgo de padecer obesidad: se trata de un movimiento healthy que no solo se basa en entrenamientos, sino, también, en una alimentación y un modo de vida más saludables. 

2. Disminuye la posibilidad de sufrir depresiones: actividades tan sencillas como correr o caminar rápido nos ayudan a liberar endorfinas y por lo tanto, a conseguir una mayor relajación y tranquilidad. 

3. La probabilidad de desarrollar cáncer de colón es menor: el fitness nos permite abandonar el modo de vida sedentario y gozar de un buen estado de salud, ya que, por ejemplo, mejora el tránsito intestinal. Esto contribuye a disminuir las posibilidades de padecer cáncer de colon. Sin embargo, no es suficiente con practicar ejercicio, hay que acompañarlo de una alimentación adecuada. 

4. Reduce el riesgo de tener osteoporosis: favorece la creación de masa ósea y por tanto, evita que los huesos se debiliten. Algunos ejercicios que nos pueden ayudar a evitar esta enfermedad son: correr, saltar a la comba, nadar... 

5. Aporta grandes beneficios a nuestra mente: como otras actividades deportivas, ayuda a la concentración y a mejorar nuestro estado de ánimo, puesto que nos permite relajarnos. Además, fomenta la disciplina al tener que comprometernos con una rutina de ejercicios a la que hay que dedicar tiempo y constancia. 
 

3. Entrenamiento fitness semanal

Para que os adentréis en el mundo del fitness, nos gustaría proponeros un calendario semanal de 4 días alternos de entrenamiento. Lo mejor es que podéis realizarlo en vuestra propia casa.

Calentamiento 

Es importante que recordéis que antes de practicar cualquier tipo de ejercicio es necesario un buen calentamiento para evitar lesiones. Tan solo le dedicaréis 5 minutos, el tiempo suficiente para no sufrir ningún daño.



Día 1

Trabajaremos las piernas con una rutina de 20 minutos muy completa e intensa. 



Día 2

Nos centraremos en fortalecer nuestros brazos, una parte del cuerpo que, a veces, olvidamos. 



Día 3

Entrenaremos el abdomen y los glúteos para endurecerlos y eliminar toda la grasa. 



Día 4 

El último día realizaremos una rutina general, en la que trabajaremos las diferentes partes del cuerpo y que nos permitirá tonificarlo. 



Estiramientos: 

Son tan importantes como el calentamiento inicial. Todos los días, al terminar la rutina de ejercicios, se deben realizar estiramientos para eliminar la rigidez de los músculos y prevenir lesiones.  



Días de "descanso"

Los días de descanso entre entrenamiento y entrenamiento, podéis practicar otro tipo de actividades como correr, caminar rápido, nadar, montar en bici... ¡Elegid la que más os guste! Esto hará que vuestro cuerpo siga activo. 
 

4. Dieta fitness

Los siguientes consejos sobre alimentación os ayudarán a notar mucho antes los resultados: 

- Realizar 5 comidas al día: desayuno, comida, cena y dos tentempiés. Es importante no saltarse ninguna porque os permitirá controlar el apetito y prevenir los atracones.

- Incluir proteína en cada comida: controlan la glucosa en la sangre y son necesarias para mantener la masa muscular. Algunos alimentos que contienen proteínas son: la pechuga de pollo, el pavo, el atún, el salmón...

- Comer frutas y verduras: son bajas en calorías y aportan muchas vitaminas y minerales. Además, las frutas son una gran alternativa para esos tentempiés entre comidas. 

- Grasas buenas: hay que incluir 2-3 raciones al día, puesto que permiten ganar músculo y perder grasa. Pueden ser almendras, aguacates, aceite de oliva o de coco... 

- Beber agua: nuestro cuerpo necesita agua para realizar sus funciones correctamente, ya que ayuda a eliminar toxinas, a acelerar el metabolismo y a controlar el apetito. 

Si seguís esta rutina de ejercicios y cambiáis algunos de los hábitos de vuestra alimentación, os resultará muy sencillo uniros al movimiento fitness, ¿os animáis? 

Fuentes: 
Diario de Navarra
ABC
Enciclopediasalud.com
ISAF
Sascha Fitness

 
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado:
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Recomendamos

Relacionado

dieta navidad estrés navidad ejercicios para hacer en casa ...

Apenas faltan 4 semanas para Navidad y empezamos a llenarnos de ilusión por reunirnos con la familia, tener más tiempo libre, celebrar las fechas y comer cosas ricas. Pero con todas esas ilusiones viene el estrés como acompañante, a causa de la compra de los regalos, los gastos adicionales, y los tan no deseados kilos de más. Por eso, y para que te sientas verdaderamente feliz de disfrutar de la N ...

Dieta Entrenamientos y Ejercicios Nutrición ...

Alice Matos es una de las mujeres más impresionantes que hay dentro del mundo fitness. Para que te puedas ver igual que ella aqui te vamos a revelar cuál es la rutina y la dieta que ella cumple día a día. Con un cuerpo que parece perfectamente esculpido esta brasileña es toda una autoridad dentro del mundo fitness. No solo por la exigente rutina que ella sigue y que le permite lucir así de bien. S ...

EJERCICIO GENERAL ejercicio en casa para mujeres ejercicios de gimnasio para hacer en casa ...

Cuando pensamos en hacer ejercicio nuestra primera idea es apuntarnos a un gimnasio pero tenemos otra alternativa. Los ejercicios para hacer en casa es la opción más asequible y cómoda para estar en forma, pero requieren una enorme disciplina y fuerza de voluntad. El gimnasio tiene restricciones obvias: no todo el mundo tiene uno cerca, es preciso adaptarse a sus horarios y, lo que es más importan ...

deporte rutinas entrenamiento ...

Si quieres saber cómo ganar masa muscular en casa a continuación te explicaremos cómo hacerlo y os proporcionaremos una rutina para el hogar. Entrenar en casa es algo completamente válido si nuestros objetivos no son demasiado ambiciosos o si por ejemplo, queremos adquirir cierto estado de forma y condición física antes de apuntarnos a un gimnasio para poder evitar molestias y lesiones. Ya sea cua ...

Rutina de Ejercicios ejercicios estar en forma ...

Lograr estar en forma y obtener un entrenamiento efectivo requiere paciencia y cuidado en el tipo de ejercicios y actividades realizadas. Por eso hoy hemos decidido marcar una rutina de ejercicios que abarca 5 días y te ayudará a conseguir un cuerpo en forma. El tipo de rutina que analizamos requiere máquinas y herramientas de gimnasio y está pensada para realizarse de forma regular. Día 1. Traba ...

ejercicio ejercicio mujeres ejercicio en casa para mujeres ...

Las principiantes en el gimnasio normalmente empiezan con gran expectativa los entrenamientos. Desafortunadamente, el comienzo del entrenamiento está marcado por una serie de desafíos. Algunas mujeres, tienen una enorme dificultad para mantener la disciplina y vencer algunos inconvenientes del inicio del entrenamiento. Qué debo saber antes de empezar una rutina de ejercicios en el gimnasio Los ...

deporte entrenamientos featured ...

Los músculos que componen el ?core? (músculos abdominales, los de la cadera y espalda baja) nos permiten ser corredores mas estables en cada zancada que damos y colabora a reducir el riesgo de sufrir lesiones típicas de muchos corredores. Por ello, fortalecer estos músculos mediante rutinas de entrenamiento especiales para corredores es tan importantes para garantizar el buen rendimiento y la salu ...

destacado in fit tonificar glúteos ...

Hoy os presento una rutina para trabajar en casa sin ningún tipo de material con la que tonificaremos glúteos pero además también quemaremos grasas porque iremos aumentando las pulsaciones de forma sostenida. Post Publicado el Lunes 25 de Mayo de 2015 Buenos días Tesoros! Ya estamos a lunes y toca #EntrenoFit! Hoy os presento una rutina para trabajar en casa sin ningún tipo de material con la que ...

deporte rutinas entrenamiento ...

Hoy hablaremos sobre una rutina un tanto diferente y es que esta será una de ejercicios para mejorar la velocidad. Los principales objetivos de una rutina para la mejora de la velocidad deben ser la mejora de la potencia y la fuerza física para que de esta manera haya una gran transferencia al deporte en cuestión. Como es obvio la velocidad de carrera dependerá del tren inferior por lo que esta ru ...

ejercicios en casa consejos y trucos ejercicios cardiovasculares ...

Tienes una cinta caminadora en casa y no tienes una rutina establecida de como usarla correctamente?, es hora de que mires el siguiente vídeo donde la entrenadora de fitness Magaly dalix, da consejos y trucos para utilizar de la mejor manera esa herramienta de ejercicios cardiovasculares. Pon atención al vídeo, que ella te motivará y ayudará para que realices un entrenamiento correcto. Recuerda si ...