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Los calambres musculares y su relación con las carencias nutricionales

Los calambres musculares son espasmos dolorosos y mantenidos en el tiempo de un músculo o grupo muscular. Estas contracciones son involuntarias.

Causas de los calambres:

Suelen aparecer en músculos que previamente ya estaban acortados.

Hiperactividad del nervio periférico.

El calor.

Enfermedades neuromusculares.

Carencias nutricionales.

Los calambres de origen nutricional.

Como hemos visto, una de las causas de la aparición de los desagradables calambres, son los déficit nutricionales. Estas carencias pueden afectar a algunos minerales o vitaminas y generar desequilibrios electrolíticos que favorecen su aparcición. Estos micronutrientes pueden estar en defecto debido a:

Déficit de ingesta.

Excesiva pérdida de los mismos  por sudoración excesiva.

Falta de reposición de electrolitos tras un ejercicio intenso y/o realizado bajo condiciones de calor importante.

Minerales que intervienen en la aparición de los calambres

Los principales minerales que están implicados en la aparición de los calambres musculares son los siguientes:

Calcio.

Potasio.

Magnesio.

Sodio.

A continuación vamos a analizar qué función tienen cada uno de ellos en la fisiosolgía celular:

Calcio

El Calcio es un mineral fundamental en la producción de la contracción muscular, ya que libera los puntos activos de los filamentos de actina, permitiendo que se unan con la miosina.

Esto provoca el acortamiento de la fibra muscular. Como consecuencia del acortamiento de muchas fibras musculares, de forma simultánea, se produce la contracción muscular.

Los niveles bajos de calcio provocan irritabilidad muscular. Esto tiene como consecuencia los calambres musculares, sobre todo en los músculos de la espalda y de las piernas.

Potasio

Este mineral tiene una función muy importante a la hora de transmitir el impulso nerviosos a través de la pared celular. Interviene en la regulación del equilibrio osmótico celular, es decir, en la concentración de sustancias dentro y fuera de la célula.

Forma parte de la bomba sodio-potasio. En concreto, su función es garantizar la relajación muscular una vez que ha cesado el impulso nervioso, que provocó la contracción muscular.

Por ello, un déficit de potasio, dificulta la relajación muscular y favorece la aparición de los calambres y las contracturas musculares.

Sodio

El sodio, como hemos nombrado anteriormente, también interviene en el mecanismo de la bomba de sodio-potasio. Su déficit, favorece el desequilibrio de iones en ambos lados de la membrana muscular.

Si los niveles de sodio fuera de la célula son anormalmente bajos, se produce el desplazamiento del agua, que está en el líquido extracelular, hacia dentro de la celular. Para compensar esta situación, se produce la hinchazón de la célula.

Esto favorece la disminución de la funcionalidad de la célula, haciéndola más proclive a los calambres musculares.

Magnesio

El magnesio es un ión de gran importancia también el marco de la contracción muscular, ya que interviene, junto con los iones nombrados anteriormente, en la despolarización de la membrana celular.

Por lo tanto, es fundamental para una adecuada excitabilidad nerviosa y para la contracción muscular.

Una falta del mismo favorece la aparición de calambres y contracturas musculares.

Además, debe encontrase en perfecto equilibro con los electrolitos nombrados anteriormente.

Fuentes Nutricionales

Una vez detectadas las carencias nutricionales que favorecen la aparición de los calambres musculares, vamos a detallar, cuáles son las fuentes alimentarias donde podemos obtener estos micronutrientes y así evitar las carencias de este tipo.

Fuentes de Calcio



Las fuentes más significativas de Calcio son las siguientes.

Los lácteos como la leche de vaca, tanto en su forma entera como semi-desnatada y desnatada, en polvo y condensada. También el queso fresco, curado, semicurado, etc. y el yogur. Estas son las fuentes más importantes de aporte de calcio en nuestra dieta.

Pescado, como salmón, boquerón y sardina con espinas.

Verduras. como la col, la coliflor, repollo, acelgas, espinacas, berro, cebolla y brócoli.

Legumbres, como los garbanzos, las lentejas, las alubias en sus diferentes tipos (blancas, rojas etc) y la soja.

Yema de huevo.

Frutos secos como las almendras, nueces, semillas de girasol y el tahin.

Fuentes de Potasio

El potasio es un mineral que encontramos fácilmente en diversos alimentos, entre los más importantes tenemos.

Las carnes, tanto las rojas como las de pollo.

El pescado como el salmón, el bacalao, las sardinas.

Las frutas, son una fuente importante de potasio como el plátano, el aguacate, las frutas cítricas, el melón cantalup, el kiwi y los albaricoques.

Las verduras como el brócoli, las patatas, los tomates y la calabaza.

Lácteos como el yogur y la leche.

Frutos secos como las nueces.

Cereales integrales.

Fuentes de Sodio



El sodio es un mineral que forma parte de la sal, así como de otros alimentos. Con la sal presente en los alimentos se cubren de sobra los requerimientos mínimos. De hecho, la población en general, consume más sal de la que debiera.

La falta de sodio se da situaciones especiales como; la deshidratación o en algún tipo de patología.

Las fuentes de sodio más importantes son:

Sal.

Productos enlatados.

Agua.

Pescados.

Carnes procesadas.

Fuentes de Magnesio

El Magnesio es un mineral con muchas funciones orgánicas y su absorción de los alimentos está asociada al alimento con el que se ingiere.

La grasa, el calcio y la Vitamina D favorecen su absorción, mientras que el alcohol la disminuye.

Las fuentes alimentarias más importantes son:

Limón.

Higos.

Maíz.

Frutos secos (almendras, avellanas, pistachos, etc).

Vegetales y hortalizas.

Semillas enteras.

Germen de trigo.

Chocolate.

Conclusiones

Aunque la aparición de los calambres musculares es multifactorial, las carencias nutricionales pueden influir en la aparición de los mismos.

Por ello, es recomendable seguir una alimentación lo más equilibrada posible así como una correcta hidratación. Sobre todo, cuando se realiza ejercicio intenso, y en ambientes muy cálidos, que son responsables de una importante pérdida de agua y de electrolitos a través del sudor.

Si quieres saber si sigues una alimentación correcta o quieres que te preparemos una dieta on-line visita este enlace.

Verónica De La Fuente Ruiz

02/05/2017

 

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