Toda persona en algún momento ha experimentado calambres o espasmos musculares. De acuerdo a los expertos, cierto grupo de personas posee una mayor propensión a padecerlos. Entre ellos se puede mencionar a los adultos mayores, personas con sobrepeso, mujeres embarazadas y quienes practican algún deporte.
El empleo de ciertos medicamentos para aliviar el dolor en muchas ocasiones acarrean efectos adversos. De allí la importancia de acudir a ciertos remedios naturales para mitigar su efecto.
Bridget, una seguidora de Connecticut., es una joven, que desde principios del otoño decidió incluir en su rutina de ejercicios las caminatas rápidas, también conocidas como marcha deportiva.
Bridget me comentó, que decidió hacer este esfuerzo motivada por algunas amigas. Muchas de ellas tenían algunas libras de exceso y lograron equilibrarse practicando este deporte.
De esta forma, Bridget se incorporó a su grupo de amigas y me comentaba que se sintió realmente muy bien. Sin embargo, eventualmente llegó a padecer calambres a nivel de sus muslos y pantorrillas. Para ella, estas molestias dolorosas se le presentaban al poco tiempo de finalizar su rutina.
Bridget sentía, que este deporte que recién comenzaba a practicar mejoraba su salud. De forma que, me solicitó algunas recomendaciones que le permitieran practicarlo sin que le afectara.
Al intercambiar con Bridget caí en cuenta que no le prestaba atención al calentamiento previo de sus músculos. Por ello, dentro de las primeras sugerencias que le realicé, destacaba la importancia del calentamiento previo al ejercicio.
A su vez, también le hice llegar un material muy sencillo donde le mostraba algunas estrategias naturales para evitar y corregir los efectos de los calambres y temblores musculares. Dado lo interesante del tema, decidí compartir esta información en mi página.
Conociendo un poco acerca de los calambres
Según la ciencia un calambre muscular es una contracción, que ocurre de forma brusca, breve e involuntaria. Esta anomalía, se produce en uno o en un grupo de músculos de nuestro cuerpo y suele ir acompañada de un nudo palpable. Las contracciones de los calambres se asocian con el estímulo repetitivo de los impulsos de las células motoras, esta actividad se ha denominado “descarga del calambre”.
Se sabe, que los calambres pueden ocurrir en personas con trastornos de la neurona motora inferior y trastornos metabólicos. Además de ello, puede presentarse un agotamiento agudo del volumen extracelular y neuropatías periféricas (dolor y adormecimiento en extremidades).
No obstante, puede llegar a producirse en personas sanas sin antecedentes de trastornos nerviosos o metabólicos. De hecho, son muy frecuentes en personas sanas de mediana edad o adultos mayores.
Por lo general, suelen presentarse luego de realizar ejercicio o durante el reposo en horas nocturnas, incluso aun estando dormidos. Es frecuente también, en mujeres embarazadas y en quienes practican deportes intensos. Los expertos han denominado este tipo de calambres como benignos, idiopáticos o “calambres sin causa aparente”.
Es muy común, que los calambres nocturnos se presenten con frecuencia a nivel de la pantorrilla. Se ha observado que ellos, ocasionan usualmente la flexión de los dedos y la planta del pie.
Es importante mencionar, que los calambres pueden distinguirse de los espasmos. Porque a pesar de que estos últimos ocasionan contracción muscular involuntaria y anormal, dolorosa o no, son eléctricamente silenciosos.
Así, ciertas distonías, como la cervical (tortícolis espasmódica) o la focal de la mano, se diferencian de los calambres porque sus contracciones no ceden con el estiramiento muscular. Por ello, podemos afirmar que los calambres presentan características clínicas únicas.
¿Cuáles son estas características que presentan los calambres?
Producen un dolor agudo: esto puede desencadenar un incremento de los niveles de proteínas musculares circulantes. Además de ello, originan dolores persistentes
Se presentan de forma involuntaria y repentina, finalizando por lo general de forma gradual y espontánea. Incluso, podrían mostrar una finalización súbita con el estiramiento del músculo
Se presentan a nivel de un solo músculo o de una parte del mismo
Se asocian a contracciones que pueden ser suaves o enérgicas. Esto se observa especialmente en los músculos acortados (músculos que poseen una longitud disminuida).
Su efecto se produce mayormente a nivel de los músculos de las pantorrillas y pies. También se manifiesta en los isquiotibiales (músculos posteriores del muslo) y los cuádriceps (músculos frontales del muslo).
Teorías que tratan de explicar la presencia de calambres
La ciencia ha considerado hasta ahora la deshidratación, agotamiento de electrólitos y fatiga muscular como “la tríada” que provoca los calambres musculares asociados al ejercicio (EAMC).
Básicamente la hipótesis plantea, que el agotamiento de electrolitos, en especial el sodio a causa de la sudoración, aunado a la deshidratación provocan EAMC. Sin embargo, según estudios realizados se comprobó, que los atletas que presentaban EAMC agudo no estaban deshidratados ni mostraban niveles anormales de electrolitos, especialmente el sodio.
Según los investigadores, el agotamiento de electrolitos y la deshidratación son consideradas anormalidades sistémicas. Ello indica por lo tanto, que deberían generar síntomas sistémicos, tal como se ha logrado establecer en otras condiciones clínicas. No obstante, los EAMC presentan síntomas clásicamente locales, limitándose tan solo a grupos de músculos activos.
De esta forma, la evidencia con la que se cuenta actualmente, no respalda la teoría de que el agotamiento de los electrolitos (magnesio, potasio, calcio o sodio) o la deshidratación, sean la causa de los calambres musculares. Dado este hecho, se debe considerar otra hipótesis que aclare el origen de los mismos.
En este caso se puede destacar, que existe una teoría comprobada de forma más amplia. Ella menciona, que el mecanismo de los calambres posee un origen neurológico, que ocasiona una descarga sostenida irregular del impulso motor a los músculos, produciendo los calambres.
Asimismo, toma en cuenta estudios realizados con personas donde se inducían calambres, sometiendo el tendón a impulsos eléctricos o bien mediante el golpeteo. Incluso se ha logrado demostrar de forma reiterada, que el tratamiento más eficaz para los calambres ocasionados por este efecto, es el estiramiento del músculo.
Otras teorías mencionan las siguientes causas:
Trastornos neurológicos o metabólicos
Empleo de ciertos fármacos
Amenorrea o irregularidad menstrual
Hipotiroidismo
Neuropatías periféricas
Alcoholismo.
¿Cómo prevenir los calambres?
Según muchos expertos, la prevención es la forma más eficiente que se tiene para evitar las complicaciones producidas por los calambres. Dentro de estas estrategias destacan:
Mantener hidratación adecuada: las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de los Estados Unidos establecieron niveles óptimos de líquidos. Así, la recomendación para hombres es de 3,7 litros diarios y 2,7 litros para las mujeres. Generalmente, un 20% de la ingesta de agua diaria proviene de los alimentos y el resto de las bebidas.
Es importante considerar que debemos hidratarnos a lo largo del día, independientemente del nivel de ejercicio que realicemos
Realizar calentamiento: se ha determinado, que realizar calentamientos leves ayuda a preparar nuestro sistema muscular para recibir el esfuerzo al que será sometido. Además de ello, permite que los músculos se relajen y se mantengan más flexibles.
Algunos expertos sugieren realizar el entrenamiento antes y después de finalizar los ejercicios, incluyendo el estiramiento muscular antes de acostarse y al levantarse
Incluir un reposo adecuado: la idea de practicar ejercicio, es la de activar el metabolismo. Por ello, es importante ayudar a nuestro sistema músculoesquelético a relajarse mediante un adecuado reposo. Ello permitirá enfrentar adecuadamente algunas exigencias físicas que realicemos, considerando nuestro estado de salud y fortaleza vinculados a la edad
Emplear un calzado apropiado: según los expertos, el empleo de zapatos inapropiados para realizar ejercicio puede afectar algunos músculos, además de provocar tensiones que originan calambres. De allí la importancia de emplear un calzado adecuado a nuestras condiciones.
Algunos remedios naturales para combatir y evitar los calambres
1. Consumir alimentos que eleven los niveles de electrolitos
De acuerdo a las teorías que explican la presencia de calambres, se menciona la asociada al desequilibrio de electrolitos. De esta forma, ciertos estudios han vinculado la deficiencia de calcio, potasio y magnesio con esta patología.
Cabe destacar, que aunque falten ciertas confirmaciones afirmando categóricamente esta suposición, la presencia de estos electrolitos ha sido bien sustentada en el funcionamiento de nuestro metabolismo.
Por ello al experimentar calambres puedes ingerir cualquiera de estos alimentos a fin de equilibrar tus niveles de electrolitos. Incluso, el consumo frecuente de estos alimentos en tu dieta te permitirá mantener niveles adecuados de los mismos.
Dentro de los frutos con altos niveles de potasio tenemos: aguacate, guayaba, kiwi, plátanos, granada, melón y albaricoque. A su vez, existen algunos alimentos con alto contenido de magnesio, dentro de ellos destacan: espinaca, semillas de calabaza, atún, almendras, arroz integral y chocolate negro sin azúcar.
2. Emplear suplementos y plantas medicinales
Castaño de indias
Las hojas y semillas de esta reconocida planta cuyo nombre botánico es Aesculus hippocastanum, han sido empleadas desde antiguo. Su efectividad ha sido confirmada en el tratamiento de insuficiencia venosa, varices, inflamación y calambres en piernas, pies y tobillos.
Incluso existen algunas cremas de uso tópico, que poseen extractos de esta planta empleadas para aliviar dolores musculares y articulares causados por artritis o distintos traumatismos.
Dentro de los compuestos bioactivos presentes en el castaño de indias mencionamos las saponinas triterpénicas, flavonoides, taninos e hidroxicumarinas.
Gotu Kola o Centella asiatica
Esta planta ha sido reconocida desde hace siglos en la medicina tradicional china, siendo muy empleada en diversos países del sudeste asiático. Hoy en día es factible encontrarla en diversos países del mundo, siendo empleada por sus diversas propiedades.
Dentro de ellas, se incluyen el fortalecimiento del tejido de los vasos sanguíneos y sus potentes efectos vasodilatadores. Ello permite optimizar la circulación y mejorar problemas varicosos. Asimismo, ayuda a disminuir los procesos inflamatorios, evitando el adormecimiento, cansancio y calambres en las piernas.
Manzanilla
La manzanilla es una planta, que se ha usado desde hace milenios. De hecho existen reseñas realizadas por Hipócrates, considerado el padre de la medicina, que datan de unos 500 años a.C. Se ha empleado en el tratamiento de diversas dolencias del sistema renal, digestivo, hepático, nervioso y circulatorio.
Ello incluye también el combate de cólicos, inflamaciones, hemorroides, dolores asociados a problemas reumáticos, cólicos menstruales y calambres musculares. Incluso puede combatir la ansiedad y el estrés.
De acuerdo a los estudios esta planta posee 36 flavonoides, que le confieren propiedades antiinflamatorias. Se puede emplear en infusión o masajeando la zona afectada con aceite esencial de manzanilla.
Cola de caballo
Esta planta también de empleo ancestral ha sido muy bien estudiada y se ha determinado, que posee diversas propiedades. Entre ellas destacan: antioxidantes antiinflamatorias, emolientes, analgésicas, diuréticas, antimicrobianas y astringentes. Todas estas propiedades se deben principalmente a una serie de compuestos bioactivos, tales como potasio, sílice, ácido málico y diversos flavonoides.
Gracias a sus potentes efectos antinflamatorios y analgésicos posee excelentes efectos en el alivio de dolores articulares y osteoartritis. De hecho, es considerado un excelente vasodilatador y por ello, es extraordinario en el tratamiento de espasmos, contracciones y calambres musculares, artritis y otros procesos inflamatorios.
Emplea terapias físicas
Por lo general los calambres se presentan de forma inesperada. Para ello, podemos sugerir algunas técnicas sencillas sugeridas por los expertos. Dentro de ellas destacan:
Estirar los músculos antes de realizar ejercicios
Situarse frente a una pared y asumir posición de estocada
Colocar una pierna hacia adelante con la rodilla flexionada y la otra pierna hacia atrás con la rodilla estirada
Apoyarse con ambas manos sobre la pared, procurando que ambos pies descansen por completo en el suelo
Flexionar la rodilla de la pierna delantera hasta sentir un estiramiento en la cara posterior de la otra pierna
Mantener este estiramiento durante unos treinta segundos y repetir cinco veces
Cambiar las piernas de posición y realizar de nuevo la rutina antes descrita.
Estirar los músculos afectados por un calambre
Calambre en la pantorrilla: mediante el estiramiento del músculo, se logra reducir la presión que se ejerce sobre él. Colocar la mano sobre el músculo y subir despacio hasta que los dedos toquen la rodilla. Realizar este movimiento hasta que cese el calambre
Calambre en el cuádriceps (músculos frontales del muslo): mantenerse de pie, y doblar la pierna llevando el tobillo hacia la zona de los glúteos. Movir repetidamente la porción superior del pie y el talón a fin de estirar los músculos
Calambre en los músculos isquiotibiales (músculos posteriores del muslo): sentarse despacio, estirar la pierna afectada sin doblar la rodilla e inclínarse hacia adelante hasta tocar el pie con la mano correspondiente a ese lado del cuerpo.
Masajear el músculo afectado
Calambre en el cuádriceps: se estiran las piernas en el suelo y se coloca ambas manos sobre el muslo afectado con los pulgares arriba y los otros dedos haca abajo. Realizar una presión con los pulgares durante seis o siete segundos en varias zonas a lo largo del muslo, comenzando desde la rodilla y finalizando en la ingle
Calambre en músculos isquiotibiales: doblar la pierna afectada y apoyar el pie en el suelo. Sujetar la pierna por la zona posterior del muslo, apoyando los pulgares en el cuádriceps. Con los otros dedos, hacer presión sobre los músculos isquiotibiales durante unos seis segundos a lo largo de toda la zona, desde la rodilla hasta donde inicia el glúteo
Si el dolor es muy intenso, se puede ayudar con una bolsa de hielo envuelta en una toalla y realizar movimientos circulares.
Concluyendo
Los calambres como se pudo ver, no se anuncian para hacerse presentes. Estas contracciones breves e involuntarias afectan a muchas personas, en especial a quienes hacen ejercicios, están embarazadas, no se hidratan adecuadamente o tienen un déficit de electrolitos.
Últimamente, en función de que el estiramiento del músculo es una medida que ha dado resultados, la ciencia ha comprobado que los calambres pueden tener una causa neuromuscular.
Existen algunos medicamentos, que podrían controlar el dolor de los calambres, ellos son relajantes musculares de acción central. Sin embargo, generan una serie de afectos adversos, tales como dolor de cabeza, somnolencia, mareo, nerviosismo e hipotensión. Incluso estos fármacos pueden inducir procesos depresivos.
De allí la importancia de contar con tratamientos naturales, que pueden ayudar a contrarrestar los calambres sin efectos adversos. Dentro de ellos destacan algunos alimentos ricos en calcio, magnesio y potasio. A manera de ejemplo mencionamos: aguacate, guayaba, kiwi, plátanos, espinaca, semillas de calabaza, almendras, trucha.
A su vez existen una serie de terapias físicas, que mediante el estiramiento adecuado, el músculo favorece su recuperación.
Para Bridget la información que le envié, la cual comparto en el post, fue de gran utilidad. Ella me comentaba, que aprendió a valorar la importancia de mantener niveles adecuados de ciertos electrolitos fundamentales.
De hecho pudo comprobar, que manteniendo niveles adecuados de hidratación y consumiendo alimentos ricos en los minerales recomendados, sus dolencias han mejorado. Realmente me hizo hincapié, en que nunca sale a ejercitar sin antes calentar sus músculos.
“Las flores secas de la manzanilla contienen muchos terpenoides y flavonoides que contribuyen a sus propiedades medicinales. Los preparados de manzanilla se utilizan habitualmente para muchas dolencias humanas, como inflamaciones, espasmos musculares, trastornos menstruales y gastrointestinales, insomnio, úlceras, heridas, dolores reumáticos y hemorroides”
Dr. Janmejai Kumar Srivastava
Case Western Reserve University, Cleveland, Ohio
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https://www.aarp.org/health/conditions-treatments/info-02-2012/charley-horse-leg-cramps-relief-tips.html
https://journals.lww.com/acsm-essr/fulltext/2013/01000/origin_and_development_of_muscle_cramps.3.aspx
