¿Qué es la creatina, para qué sirve y cómo debes tomarla?

Para aquellos que están empezando en el mundo del Fitness y los gimnasios, muchas cosas pueden resultar confusas, y hasta abrumadoras. Máquinas, rutinas, dietas y suplementos, sin contar el sinfín de rumores que consigues para cada cosa.

No hay duda que puede ser un problema para los más novatos.

Si has pasado un par de semanas en el gimnasio, lo más probable es que hayas escuchado hablar sobre la creatina.

¿Qué es? ¿Para qué sirve la creatina? ¿Es sano consumirla?

A continuación trataremos de desmitificar este suplemento dietético, para que puedas sacarle el mayor provecho sin problemas.

De todas formas recuerda buscar ayuda de un profesional de confianza que pueda recomendarte lo que de verdad necesitas.
 

Lo que debes saber sobre la creatina

¿Qué es la creatina?
  La creatina, que se fabrica principalmente en el hígado, páncreas, y riñones, deriva de la arginina, la glicina y la metionina. También la podemos obtener por medio de una alimentación rica en proteínas, basada en carnes o pescados.

Por cada kilo de carne podemos obtener hasta unos 5 gramos de creatina

Si quieres obtener unos 20 gramos de creatina tendrías que comer unos 4 kilos de carne aproximadamente.

¡De locos!

Pero esta (20 gramos) es la dosis inicial recomendada para la etapa de carga en una primera fase cuando la usamos como suplemento.

En los músculos esqueléticos es donde acumulamos la creatina. Está se acumula en forma de creatina libre, la cual está unida a una molécula de fosfato, también conocido como fosfocreatina o PCr.

La fosfocreatina la utiliza nuestro organismo como fuente casi instantanea de energía para lograr las contracciones musculares. Algo sumamente importante cuando hacemos entrenamientos cortos e intensos.

Ella también es capaz de detener los iones de hidrógeno que son responsables de la disminución del pH de nuestros músculos y la transformación en más acidico, lo que genera un incremento en la fatiga muscular.

¿Para qué sirve la creatina?

Se emplea actualmente como suplemento dietético en algunos deportes de intensidad, debido a sus propiedades ergogénicas y que permite cargas repetitivas y breves periodos de recuperación, con el objetivo de ganar energía anaeróbica y tamaño muscular (sin un incremento del volumen de agua en los mismos).

Se ha mostrado eficaz en el tratamiento de la sarcopenia (pérdida de músculación debido al envejecimiento).

¿Cómo funciona la creatina?

La fosfocreatina puede agotarse en tan solo 10 segundos cuando entrenamos haciendo varias series de ejercicios intensos. El agotamiento del PCr puede hacer que perdamos la capacidad del levantamiento de peso e incluso al incremento de la fatiga muscular.

Cuando la usamos como suplemento incrementamos casi en un tercio la creatina intramuscular que nos permite mantener o aumentar la potencia máxima más tiempo de lo que estamos habituados.

Como consecuencia, nuestros entrenamientos serán mucho más intensos y la fatiga muscular generada por estos será mucho menor, algo que se traduce en un mayor incremento de la masa muscular a mediano y largo plazo.

¿Quiénes le sacan el mejor provecho?

• Atletas de resistencia: No te hará ganar la carrera, pero sí te ayudará a recuperarte.

• Levantadores de pesas: Te ayuda a trabajar más y mejor en cada serie y estimula el crecimiento de los músculos.

• Velocistas: Tus músculos solo pueden almacenar combustible para unos segundos de ejercicio duro. La creatina te ayuda a llenar el depósito, de modo que aguantes más.

¿Qué debo saber antes de comprar creatina?

1. Compra monohidrato de creatina: Está respaldado por un sinfín de estudios con humanos, lo que significa una cosa: Funciona.

2. Chequea el país de origen: Por lo general la norteamericana o la alemana son las más utilizadas.

3. Evita las presentaciones en líquido: Polvo o barritas está bien, la líquida resulta menos estable, y las cápsulas no son tan confiables como las anteriores.

Antes de presentarte las mejores marcas que hay en el mercado debo añadir que la creatina, a pesar de ser uno de los suplementos mas buscados y vendidos para aumentar masa muscular, no es el único que te ayuda a lograrlo.

Hay muchos otros productos que te pueden ayudar a incrementar tu volumen muscular.

¿Afecta o daña los riñones?

No, tu sistema renal no corre peligro. Es importante que consumas la dosis indicada y no te excedas; sin embargo una alta dosis no supone un daño para los riñones.

Si tienes alguna infección renal, consúltalo con tu médico antes de tomar el suplemento. También es importante que sepas que si te cargas de creatina (tomas altas dosis o te saturas rápidamente) puede que retengas agua, y carbohidratos. Si deseas ganar volumen, está bien, del resto deberías evitar cargarte de creatina.
 

¿Cuál es la dosis ideal que debo tomar?

Se consume en una fase inicial o de carga por una semana y luego se continua con una fase de mantenimiento.

Durante la primera semana o fase de carga se recomiendan entre unos 20 a 30 gramos diarios de monohidrato de creatina. Durante esta primera dosis se busca el aumento de los depósitos músculares de la fosfocreatina hasta en un 30 %.

La capacidad que tienen nuestros músculos para acumular creatina es bastante limitado por lo que se recomienda continuar con una fase de mantenimiento. Durante esta fase las dosis son de entre 5 y 10 gramos cada día.

¿El consumo de creatina tiene algún efecto secundario?

Se pueden encontrar informes donde sugieren que la creatina usada como suplemento puede predisponer a quien la consume a padecer de tirones y calambres musculares. Sin embargo, no hay nada demostrado aún con estudio o investigaciones que afirmen lo anterior.

Podemos decir que el efecto secundario por el cual es conocida, es el “aumento de peso”, que en realidad no es más que un aumento de la masa muscular.

¿Cuando tomar la creatina?

Si buscas información de cuando tomar creatina puedes que consigas distintas opiniones al respecto. Pero por nuestra experiencia recomendamos que la tomes antes de iniciar tu entrenamiento ya que de esta forma tendrás mucha más fuerza para realizar una rutina de entrenamiento intensa.

Conclusión: La creatina sirve para...

• Disminuir la fatiga muscular lo que nos permite realizar entrenamientos mucho más pesados e intensos. Esto debido a la capacidad que tiene para disminuir el efecto del ácido láctico en nuestros músculos cuando realizamos rutinas de ejercicios intensas y breves.

• Ayuda a aumentar masa muscular y la fuerza ya que esta se almacena permitiendo a las células musculares la hidratación. Cuando la celula accede al agua, es decir, se hidrata, esto junto con el glucógeno y la creatina permite o genera un aumento de la masa muscular y la fuerza potencial . Con su consumo también nuestro cuerpo es capaz de sintetizar mucha más proteína de forma más eficaz. Esta aceleración permite que las células musculares se desarrollen y aumenten mucho más que cuando no se usa la creatina como suplemento.

• Aumenta la efectividad del ejercicio anaeróbico en general. Cuando realizamos entrenamientos intensos, cortos y explosivos nuestro cuerpo requiere del PCr y del ATP. Los culturistas, los levantadores de peso e incluso quienes realizan carreras de alta velocidad pueden verse beneficiados de suplementos como la creatina.

Seguramente antes de iniciar a leer este post te preguntabas “Para que es la creatina?”o “Para que sirve la creatina en el ejercicio?”, pues te hemos dado toda la información que necesitabas para que supieras para que sirve la creatina monohidratada.

¿Y ahora que ya la conoces estarías dispuesto a consumirla para lograr un incremento muscular?