¿Para qué sirve la creatina? Efectos de la creatina y sus beneficios

La creatina o ácido α-metil guanido-acético, es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos. La creatina es sintetizada principalmente en el hígado, páncreas y riñones a través de los aminoácidos precursores como la arginina, la glicina y la metionina (Volek et Kraemer. 1997). El organismo humano precisa una cantidad total de 2 gramos de creatina diario, de los cuales el 50% es sintetizado por el propio organismo mientras que el otro 50% debe ser aportado a través de la dieta (Carrillo & Gilli. 2011). La creatina se concentra en mayor parte en el músculo esquelético con aproximadamente un 95% del total, mientras que el otro 5% restante se reparte entre el corazón y el cerebro fundamentalmente. Del 95% de creatina que contiene el músculo, un 40% se encuentra de forma aislada y un 60% en forma de fosfocreatina (Álvarez & Sala. 2000).

Cuando consumimos creatina lo que hacemos es subir los niveles de fosfocreatina intramuscular. Según González Boto et al (2003), la fosfocreatina tiene varias funciones metabólicas dentro de las cuales destaca:

Almacén de energía. La fosfocreatina tiene gran importancia en el metabolismo energético durante la contratación de los músculos esqueléticos y la recuperación durante un esfuerzo al ser acumulador de energía. Cuando baja la concentración de ATP (las células requieren energía) este ATP se regenera a través de la resíntesis del ADP a ATP gracias a la fosfocreatina por medio de una reacción. El potencial regenerativo del ATP a partir de la fosfocreatina supera al de la glucólisis y al de la fosforilación oxidativa (Rico-Sanz. 1997).


Dicho de otra forma, La fosfocreatina tiene un papel importante cuando se acaban las reservas de ATP, ya que facilita su rápida recuperación mediante la resíntesis a partir de ADP lo que permite que el músculo pueda seguir trabajando. Entonces, aumentar los niveles de fosfocreatina intramuscular mediante la suplementación con creatina está vinculado con el rendimiento con los siguientes beneficios:

Ganancia de hipertrofia. Esto sería de forma indirecta, ya que, si somos capaces de levantar un poco más de peso o de realizar una última repetición más, se generará mayor hipertrofia muscular. Pero también de forma directa, ya que este suplemento contribuye al desarrollo muscular ya que producen un incremento de la presión osmótica intracelular lo cual produce un efecto estresante en las células lo que activa las vías para la síntesis proteica (Farshidfar et al. 2017) lo cual contribuye al incremento de la masa muscular.

Está vinculado con el rendimiento en ejercicios anaeróbicos. Esto es debido a lo que hemos explicado anteriormente, la creatina junto con la fosfocreatina proporciona una rápida síntesis de ATP a través del ADP lo cual es fundamental para el metabolismo energético. También, la suplementación de creatina actúa sobre las reservas de glucógeno produciendo un aumento de este, este incremento de glucógeno es un factor importante para la actividad anaeróbica ya que es el principal sustrato energético que se utiliza durante este tipo de entrenamiento.

Mejora de la fuerza. Esto es debido a los mismos motivos que hemos explicado anteriormente. La suplementación de creatina produce un aumento de la fuerza al producir una importante fuente de combustible.

Aumento del tiempo hasta llegar a la fatiga. Cuando te suplementas aumentas las reservas de fosfocreatina lo que te hará que dures más realizando un ejercicio y podrás poner mayor volumen de entrenamiento. Además, evita la fatiga crónica.

Otros estudios han intentado comprobar si la suplementación con creatina servía también para ganar resistencia aeróbica, sin embargo, los resultados fueron similares en los grupos tratados con placebo y creatina, esto podría ser debido a que el principal aporte de energía para esta actividad proviene de la oxidación de las grasas y carbohidratos más que del sistema fosfagénico.

Además, vamos a hablar de los “RIESGOS DE CONSUMIR CREATINA”. Se puede afirmar que no implica riesgos a corto ni largo plazo ni efectos secundarios en personas sanas y sin patologías previas. Si te pasas con la dosis el único efecto secundario que tendrás será problemas gastrointestinales como dolor de barriga o diarrea, la solución a estos problemas es ajustar la dosis correctamente.

BIBLIOGRAFÍA

Volek, J.S.; Kraemer, W. J. “Suplementación con creatina: su efecto sobre la performance muscular humana y la composición corporal”. Cetro de Medicina Deportiva, Universidad Estatal de Pennsylvania, University Park, Pennsylvania, USA. 1996. En: Proceedings, Resúmenes del Simposio Internacional de Nutrición e hidratación deportiva para la actividad física, la salud y el deporte de competencia. Biosistem, Servicio Educativo. Rosario, Argentina. 1997

Carrillo, P., & Gilli, M. V. (2011). Los efectos que produce la creatina en la performance deportiva. Invenio: Revista de investigación académica, (26), 101-115.

Álvarez, J. C. B., & Sala, C. M. F. (2000). Fundamentación y consideraciones sobre la suplementación con creatina: moda o ayuda ergogénica. RED: Revista de entrenamiento deportivo= Journal of Sports Training, 14(1), 25.

González Boto, R., García López, D., & Herrero Alonso, J. A. (2003). La suplementación con creatina en el deporte y su relación con el rendimiento deportivo. Rev. int. med. cienc. act. fís. deporte, 3(12), 242-259.

Rico-Sanz, J.(1997). Efectos de suplementación de creatina en el metabolismo muscular y energético. Archivos de Medicina del Deporte, 61, 391-396

Farshidfar, F., A Pinder, M. y B Myrie, S. (2017). La suplementación con creatina y el metabolismo del músculo esquelético para desarrollar masa muscular: revisión de los posibles mecanismos de acción. Ciencia actual de proteínas y péptidos , 18 (12), 1273-1287.