Qué es el suelo pélvico y cómo fortalecerlo

Qué es el suelo pélvico y cómo fortalecerlo.

Si te estás preguntando qué es el suelo pélvico y cómo fortalecerlo, te interesa leer este post. Tras dar a luz a un bebé o cuando una mujer se va haciendo mayor puede empezar a notar cómo los músculos del suelo pélvico empiezan a debilitarse.

El suelo pélvico es el conjunto de músculos que sostienen la vejiga, el intestino, la próstata, el recto o el útero. Gracias a él somos capaces de aguantar la orina y las heces, ya que cuando estos músculos se contraen la vejiga, el intestino y el útero se tensan y cuando los músculos se relajan también lo hacen estos órganos.

Los músculos del suelo pélvico juegan también un papel importante en las relaciones sexuales. Si los fortaleces, reducirás el dolor pélvico durante las relaciones y aumentará la sensación de placer.

Los músculos del suelo pélvico sostienen también al bebé durante el embarazo y son de gran ayuda durante el parto. Estos dos procesos, el embarazo y el parto, son una de las causas por las que el suelo pélvico se debilita. Además, otros factores pueden ser la edad, la obesidad, levantar demasiado peso, la tos crónica o alguna cirugía o lesión pélvica.

Síntomas de la disfunción pélvica

Los síntomas de un suelo pélvico debilitado pueden ser:

Incontinencia urinaria

Estreñimiento

Dolor en la zona pélvica, genital o en el recto

Dolor en la parte baja de la espalda

Prolapsos

Dolor durante las relaciones sexualesSi sientes alguno de estos síntomas, acude a su médico lo antes posible, para que sea él mismo el que diagnostique qué le ocurre.

Tratamiento

Aunque hay operaciones para tratar la disfunción pélvica, se ha comprobado que uno de los tratamientos óptimos para solucionar este problema es el ejercicio de los músculos del suelo pélvico, ya que reduce la frecuencia y la gravedad de los síntomas que acabamos de mencionar.

Estos son algunos de los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico que puedes empezar a practicar:

1.- Ejercicios de Kegel

Este tipo de ejercicio supone la contracción y relajación de los músculos del suelo pélvico. Los ejercicios de Kegel te ayudarán en caso de sufrir pérdidas de orina al estornudar, reír, saltar o toser y también te ayudarán si sientes una fuerte necesidad de orinar justo antes de sufrir grandes pérdidas de orina. Con estos ejercicios de fortalecimiento de suelo pélvico los músculos que trabajarás en mayor medida son los pélvicos. No necesitas disponer de ningún material en concreto para realizarlos.

Para conseguir un mejor resultado, trata de identificar los músculos correctos. Contrae los músculos y aguanta con estos contraídos 5 segundos. Relájalos otros 5 segundos y realiza 10 repeticiones 3 veces al día.

2.- Sentadillas

Con este ejercicio estarás trabajando los músculos más grandes del cuerpo, es decir, los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Este ejercicio puedes practicarlo también sin ningún material, pero si quieres añadir algo peso, por ejemplo, una mancuerna, conseguirás mejores resultados.

Para realizar sentadillas ponte de pie y coloca los pies a la altura de tus hombros con los dedos de los pies mirando al frente. Dobla las rodillas y baja las caderas y los glúteos hacia atrás, como si quisieras sentarte en una silla. Mantén la cabeza mirando al frente y la espalda recta. Baja todo lo que puedas o hasta que tus cuádriceps estén paralelos al suelo, manteniendo el peso en los talones y las rodillas dobladas ligeramente hacia afuera. Vuelve a la posición inicial y realiza 3 series de 15 repeticiones.

3.- El puente

Aunque este ejercicio sirve para endurecer los glúteos, si se realiza correctamente, activa también los músculos del suelo pélvico. Los músculos que se trabajan con este ejercicio, por lo tanto, son los glúteos, los isquiotibiales y el suelo pélvico. Puedes realizarlo sin material, pero si quieres añadir peso también es una buena opción. Además, te recomendamos que lo realices sobre una esterilla.

Para llevar a cabo este ejercicio túmbate en el suelo y apoya la espalda completamente en él con las rodillas dobladas en un ángulo de 90º, los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados a lo largo de tu cuerpo. Levanta las caderas apretando los glúteos, los isquiotibiales y el suelo pélvico y dejando caer el peso de tu cuerpo sobre los hombros. Aguanta en esa posición 2 segundos y regresa a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones descansando 30 segundos entre series.

Si te resulta demasiado fácil, puede usar una fitball o pelota de pilates. En vez de apoyar los pies en el suelo, apóyalos sobre la pelota con la espalda en el suelo y realiza los mismos movimientos.

4.- Ejercicio Tabletop abierto

Tabletop es una posición muy conocida en pilates. Realizando este ejercicio abierto estarás activando la cadera y los músculos del suelo pélvico también.

Con este ejercicio trabajarás los abdominales, las caderas y los músculos del suelo pélvico. Para realizar este ejercicio necesitarás también una esterilla.

Coloca la espalda sobre la esterilla y dobla las rodillas colocando los muslos perpendiculares al suelo y las espinillas en paralelo a este. Aprieta los abdominales y coloca los muslos uno junto al otro. Empieza a separar las piernas poco a poco, dirigiendo las rodillas hacia afuera. Vuelve poco a poco a la posición inicial. Haz 3 series de 10 o 15 repeticiones cada una.

5.- El Superman

Con este ejercicio, además de trabajar varios músculos a la vez, como son los abdominales, espalda, glúteos y caderas, trabajarás también la estabilidad y el equilibrio.

Colócate a 4 patas con tus manos a la altura de los hombros. La espalda debe estar completamente recta y la cabeza mirando hacia el suelo. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda a la vez, sin bajar la pelvis ni los hombros. Mantén esa posición 2 segundos y vuelve a la posición inicial. Luego, realiza el mismo movimiento, pero esta vez levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Si hay algún ejercicio que no te queda claro o tienes alguna duda sobre los síntomas de la disfunción pélvica, te invitamos a venir a la farmacia de Ciudad Expo, en Mairena del Ajarafe. Estaremos encantados de ayudarte.



Es importante que sepas que también hay algunos ejercicios que debes evitar si sufres disfunción pélvica, como pueden ser:

Ejercicios de abdominales con elevación de piernas

Levantar pesas

Correr y saltar

El suelo pélvico y el embarazo

Si estás pensando en quedarte embarazada o si ya lo estás, cuanto antes empieces a realizar estos ejercicios menos probabilidades tendrás de sufrir disfunción pélvica.

Los músculos del suelo pélvico están en tensión constante durante el embarazo y el parto. A medida que el bebé crece, el suelo pélvico también cambia. Además, el peso que soportan durante esos meses es mayor, ya que tienen que soportar el peso del bebé. Durante el parto, los músculos del suelo pélvico se ven afectados tanto si es natural, como si es por cesárea.

Realizar los ejercicios de suelo pélvico que hemos explicado anteriormente durante el embarazo puede ser más complicado, por eso te recomendamos que acudas a un fisioterapeuta que te ayude con este tema.

Una vez que has dado a luz, todo vuelve a cambiar, por eso una buena opción es hablar con un profesional sobre cómo volver a recuperar la fuerza de estos músculos, ya que los ejercicios serán diferentes a los realizados durante el embarazo.