Como de costumbre al final pondré una imagen resumen para que sea todo más claro.
¡Comencemos!
¿Qué es la vitamina D?
Ilustración 1: La clásica función de la vitamina D es ayuda a tus huesitos.
Como no podía ser de otra forma, comenzare explicando brevemente que rayos es la vitamina d y para qué sirve.
La vitamina D es una vitamina liposoluble(1). ¿Qué significa eso? Como ya he dicho en otros posts, por ejemplo, en el de la vitamina C, existen dos tipos de vitaminas, las hidrosolubles y las liposolubles.
Las hidrosolubles tienen la capacidad de disolverse en el agua y las liposolubles en grasas, pero no el en agua.
Esto es importante, una vitamina liposoluble puede ser almacenada en el tejido adiposo, lo que nos entrega cierta capacidad de resistir una deficiencia de esta vitamina por algún tiempo.
Puedes encontrar vitamina D en muchos alimentos (aunque en muy pequeña cantidad), como veremos un poco mas adelante o puedes poner tu piel al sol un rato para sintetizarla .
Ilustración 2: Esta es la estructura química de la vitamina D (Colecalciferol), para los más curiosos.
¿Para que sirve la vitamina D?
Antiguamente se pensaba que la vitamina D solo era útil para la regulación (homeostasis) del calcio y fosforo, pero las ultimas investigaciones han demostrado las muchas otras funciones que cumple esta vitamina.
El calcio es necesario para la formación y mantención de los huesos(2) y necesitamos vitamina D para absorber ese calcio.
Sin vitamina D no podemos absorber el calcio de los alimentos.Haz click para twittear No solo los huesos se benefician de una correcta absorción de calcio, sino también tus uñas y dientes.
La vitamina D se encuentra en las células de todo el cuerpo.
Otras funciones, aunque no menos importantes son(3,4):
Síntesis de colágeno.
Transmisión de señales eléctricas en las neuronas.
Participa en el sistema inmune.
Participa en el sistema cardiovascular.
Ilustración 3: La principal función de la vitamina D es la regulación del calcio y el fosforo, pero participa en muchas otras funciones corporales.
Que alimentos contienen vitamina D
Ahora que sabemos para que sirve y que es la vitamina D, respondamos la pregunta sobre que alimentos contienen vitamina D.
La vitamina D se encuentra distribuida en varios alimentos, pero en poca cantidad.
Exponer tu piel al sol un rato todos los días te ayuda a sintetizar esta valiosa vitamina.
Los pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina D.
El hígado de vacuno, el queso y la yema de huevo contienen cantidades un poco menores.
Los hongos aportan cierta cantidad de vitamina D. En ciertos tipos de hongos que ahora se encuentran a la venta, se aumenta el contenido de vitamina D al exponerlos a la luz ultravioleta.
Como la cantidad de vitamina D presente en los alimentos es tan baja, las autoridades han decidido fortificar gran cantidad de alimentos con esta vitamina a fin de evitar su deficiencia en la poblacion(2).
Las leches estan fortificadas con vitamina D, tambien Otros alimentos, como el yogur y las bebidas de soya, pueden tener vitamina D añadida.
Intenta leer el etiquetado nurticional y identificar aquellos alimentos altos en vitamina D o que han sido fortificados, lee el articul oque escribir sobre el etiquetado nutricional para aprende como hacerlo.
Nutri Tip: si un alimento señala en su etiqueta que tiene un 15% del valor total necesario de vitamina D, es por que tiene bastante vitamina.
Puedes ver una lista ampliada con el contendio de vitamina D de algunos alimentos aquí abajo:
Alimento Porcion de alimento Cantidad de vitamina D
Yema de Huevo, cocida 1 Huevo 32 UI
Arenque, cocido 75 g 161 UI
Caballa, cocida 75 g 78 UI
Margarina 10ml 60 UI
Leche 250 ml 103 UI
Salmon, cocido 75 g 245 UI
Salmon, en lata 75 202 UI
Sardinas, en lata 75 70 UI
Bebidas de soya fortificada 250 ml 87 UI
Trucha, cocida 75 g 148 UI
Atun, cocido 75 g 219 UI
Tabla extraida de: British Columbia, Food Sources of Calcium and Vitamin D.
Ciertas sustancias son requeridas en tan poca cantidad por nuestro cuerpo, que no se miden en gramos ni en miligramos. Se utiliza la unidad internacional (UI) para referirse a la cantidad de una sustancia, basada en su actividad biológica mediada (o sus efectos).
Considera que una persona de 40 años, debe consumir diariamente unos 600 UI de vitamina D para lograr la recomendación actual.
Desde el primer año de vida hasta los 70 años el ser humano requiere 600 UI aproximadamente de vitamina D diaria para cumplir con las recomendaciones internacionale actuales.Haz click para twittear Infografia: que alimentos contiene vitamina D
¡Te dejo la imagen resumen de este articulo!
Ilustración 4: ¿Que alimentos contienen vitamina D? La leche, los huevos y algunos peces son altos en vitamina D.
Suplementos de vitamina D
¡No te automediques!, acude a un nutricionista o medico antes de tomar cualquier suplemento/medicamento. Esta sección es meramente informativa.
En el mercado existen muchos productos útiles para palear las deficiencias de nutrientes que podemos tener por una mala dieta.
Recuerda que, consumiendo una dieta equilibrada y variada, puedes lograr fácilmente una alimentación saludable, que cumpla con todos los requerimientos diarios.
Aun así, existen algunas situaciones en donde podemos echar mano de un suplemento de vitamina D.
Como vimos, la vitamina D se encuentra en alimentos y alimentos fortificados. La puedes encontrar en dos formas: Vitamina D₂ (ergocalciferol) y D₃ (colecalciferol). Ambas aumentan la concentración de esta vitamina en sangre.
Una búsqueda rápida en Google con el termino “suplementos de vitamina D” arroja los siguientes resultados:
Ilustración 5: Suplementos de vitamina D a la venta mostrados por Google.
No te recomiendo comprar un suplemento cualquiera, dado que un exceso de vitamina D también es dañino para la salud, deja que tu nutricionista o medico te indique cual tomar.
¿Qué pasa si no consumo suficiente vitamina D?
Puedes sufrir deficiencia de vitamina D por no consumir o absorber suficiente cantidad de esta vitamina desde los alimentos, porque no te expones a la luz solar o porque tus riñones no pueden convertir la vitamina D a su forma activa(3).
En los niños, la deficiencia de vitamina D causa Raquitismo(5), una enfermedad en la que los huesos se debilitan y deforman. Si bien es poco frecuente, aún ocurre en algunos casos, en especial en bebés y niños afroamericanos.
Ilustración 6: El raquitismo se produce en niños por una deficiencia de vitamina D, causando esta característica curvatura en las piernas de los niños.
En los adultos, la deficiencia de vitamina D causa osteomalacia, que provoca dolor óseo y debilidad muscular.
Conclusion
La vitamina D es necesaria para un montón de funciones en el cuerpo humano.
Saber que alimentos contienen vitamina D te ayudara a evitar deformaciones en niños, como el raquitismo y problemas de salud en los adultos.
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¡Nos leemos en la próxima!
Bibliografia
Dietitians of Canada. Information about vitamin D [Internet]. DOC; 2015 [citado 3 de junio de 2019]. Disponible en: https://www.dietitians.ca/getattachment/464f3006-0bb2-4f1a-a338-0b21d148bacb/Factsheet-Food-Sources-of-Vitamin-D.pdf.aspx
British Columbia. Food Sources of Calcium and Vitamin D [Internet]. HealthLinkBC; 2019 [citado 3 de junio de 2019]. Disponible en: https://www.healthlinkbc.ca/hlbc/files/documents/healthfiles/hfile68e.pdf
NIH. Vitamin D Fact Sheet for consumers [Internet]. National institutes of Health; 2016 [citado 3 de junio de 2019]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminD-Consumer.pdf
Battault S, Whiting S, Peltier S, Sadrin S, Gerber G, Maixent jean michel. Vitamin D metabolism, functions and needs: From science to health claims. Vol. 52. 2012.
Bunout D. Vitaminas y Elementos Traza. 2007.
El articulo se publico primero en Nutri en línea.
Fuente: este post proviene de Nutri en Línea, donde puedes consultar el contenido original.
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