Por esa razón los expertos en la materia aconsejan una exposición diaria de al menos 15 minutos diarios antes de las 10 horas o después de las 16 horas.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina de esteroides, un grupo de pro hormonas solubles en grasa, que favorece la absorción y el metabolismo de calcio y fósforo. Las personas que están expuestas a cantidades normales de luz solar no necesitan suplementos de vitamina D porque la luz solar promueve la suficiente vitamina D en la síntesis de la piel.
Un ser humano requiere de diez a quince minutos de exposición al sol al menos dos veces a la semana en la cara, brazos, manos o la espalda, sin filtro solar para adquirir una cantidad adecuada de vitamina D3
Existen cinco formas de la vitamina D, la vitamina D1, D2, D3, D4, D5.
Las dos formas que parecen tener importancia para los seres humanos son las vitaminas D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol).
El ser humano obtiene seta vitamina de:
la exposición al sol,
los alimentos
y los suplementos.
Es biológicamente inerte y tiene que someterse a dos reacciones de hidroxilación para ser activa en el cuerpo.
¿Qué es el CALCITRIOL?
La forma activa de vitamina D en el organismo se llama Calcitriol
Los alimentos que contienen esta vitamina son los productos lácteos:
leche, quesos, yema de huevo, margarina.
Cambien lo encontramos en los pescados grasos en el aceite de higado de pescados y en los cereales.
El calcitriol promueve la absorción del calcio y el fósforo de los alimentos en el intestino y la reabsorción de calcio en los riñones, esto aumenta el flujo de calcio en la sangre. Esto es esencial para la mineralización normal de los huesos y para prevenir la tetania hipocalcémica.
La tetania hipocalcémica es una condición baja del calcio en la que las personas tienen reflejos neurológicos hiperactivos, espasmos de las manos y los pies, calambres y espasmos de la laringe. El calcitriol también juega un papel clave en el mantenimiento de los sistemas orgánicos.
Funciones de la Vitamina D
Una de las funciones de esta vitamina es ayudar al organismo a absorber el calcio. En la niñez se emplea para mantener y producir el sistema óseo.
Gracias a los niveles óptimos de esta vitamina se puede favorecer la absorción del calcio en el intestino, así se podrán fortalecer los dientes y los huesos, además de evitar algunas enfermedades como la osteoporosis, cáncer, problemas cardíacos, raquitismo, diabetes.
Además, desempeña un gran rol en el mantenimiento óptimo de los órganos. Algunas de las funciones que intervienen son regulación de los niveles de fósforo en sangre y calcio. Promover la absorción intestinal de calcio y fósforo a partir de los alimentos.
Ayudar en el desarrollo del esqueleto ayudando a la contribución de la formación y la mineralización ósea.
Ayuda en los procesos del sistema inmunológico.
La vitamina D podría llegar a tener propiedades antitumorales y ayuda en las funciones antienvejecimiento.
Alimentos con Vitamina D
La mayoría de los alimentos con Vitamina D son de origen animal. Entre ellos encontramos:
el aceite de hígado de bacalao,
salmón cocido,
ostras crudas,
leche fortificada,
huevos cocidos,
hígado de gallina,
sardinas enlatadas
Tengamos en cuenta que una persona adulta requiere consumir al menos 15 mcg por día mientras que los ancianos requieren de 20 mcg al día.
Alimentos ricos en Vitamina D Porción Cantidad de Vitamina D Energía
Aceite de hígado de bacalao 13,5 g 34 mcg 118 calorías
Salmón cocido 100 g 12,5 mcg 271,4 calorías
Ostras crudas 100 g 8 mcg 81 calorías
Arenque fresco 100 g 23,57 mcg 228,5 calorías
Leche Nido fortificado 100 g 6,92 mcg 500 calorías
Huevo cocido 100 g 1,3 mcg 156 calorías
Hígado de gallina 100 g 1,31 mcg 136,9 calorías
Sardinas enlatadas 100 g 7,5 mcg 296,4 calorías
SUPLEMENTOS de vitamina D
Muchas personas prefieren, según el consejo médico, tomar suplementos de Vitamina D. Estos suplementos se deberán emplear cuando los niveles de la vitamina en sangre se encuentran debajo de lo normal, siendo necesario realizar un examen de sangre para verificar los valores.
La deficiencia de esta vitamina en los pequeños se denomina raquitismo y en el caso de los adultos se llama osteomalacia. Se presentará cuando falta luz solar por las enfermedades hepáticas o renales crónicas y en el caso de padecer trastornos genéticos raros.
En muchos casos los médicos recomiendan tomar los suplementos acompañados de otros minerales con el calcio, ya que la vitamina D es necesaria para la absorción de calcio en el organismo. Así se podrá tratar en conjunto los distintos problemas en el metabolismo óseo.
Los suplementos se deberán siempre ingerir bajo la orientación de un profesional médico, pudiendo tomarse en gotas o cápsulas. La deficiencia de Vitamina D es bastante frecuente en la actualidad, pero podría incrementar el riesgo de padecer problemas como fragilidad, esterilidad o deformidad de los huesos y algunos problemas cardíacos. Por eso es muy importante no exagerar su consumo.
Recuerda que ante cualquier duda consultar siempre con un médico o un profesional de la nutrición.
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Última actualización: 29 octubre, 2018 8:58
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