En el artículo de hoy veremos que es la proteína vegetal y en que alimentos podemos encontrarla.
¡Comencemos!
Ilustración 1: ¿Te gustaría comer menos carne? Entonces conocer estas plantas altas en proteína vegetal es indispensable.
¿Qué es la proteína vegetal y que la diferencia de la proteína animal?
El “cuerpo” de las plantas está formando principalmente por azucares (hidratos de carbono) y el de los seres humanos y otros animales está formado por proteínas(1).Esto es muy importante, ya que para poder regenerarnos y cumplir muchas otras funciones(2), necesitamos suministrar a nuestro organismo cuantiosas cantidades de proteínas.
Pero no solamente consumiendo carne de animales podemos obtener estas valiosas proteínas, si no que algunas plantas nos van a permitir lograr nuestro requerimiento de este nutriente, solo debemos saber cuáles son.
Por tanto, vamos a definir a las proteínas de origen vegetal como todas aquellas proteínas cuyo origen no proviene de un animal.
Okey Hernan comprendo, pero ¿Qué diferencia a una proteína vegetal de una animal? ¿Da lo mismo cual consuma?
Respondamos esas preguntas ahora.
¿Qué diferencia la proteína vegetal de la animal?
Obviando el hecho de la fuente, las proteínas de origen vegetal no suelen ser tan completas como las de origen animal¿Cómo es esto?
Me explico:
Vamos a tomar de ejemplo un huevo.
El huevo contiene grandes cantidades de proteínas y estas contienen todos los aminoácidos que necesitamos para sobrevivir.
El sistema digestivo humano descompone las proteínas en su unidad fundamental: Los aminoácidos y son estos los componentes que nuestro cuerpo necesita en determinadas cantidades.
Retomando el ejemplo del huevo, su proteína es perfecta, ya que contienen todos los aminoácidos que necesita el ser humano.
Si ahora tomamos un plato de legumbres como pueden ser las lentejas, nos vamos a encontrar que su contenido total de proteínas es alto, pero carece de algunos aminoácidos esenciales para el ser humano (Metionina y Cisteína)(3), a esto se le conoce como aminoácidos limitantes.
Si eres vegetariano(a) o vegano(a), debes familiarizarte con estos conceptos o pedir asesoría con un nutricionista para que calcule el consumo de tus nutrientes.
Ahora veremos que alimentos de origen vegetal puedes consumir para obtener todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita y así no sufrir las consecuencias de una dieta que no cumple la recomendación de aminoácidos.
Alimentos altos en proteína vegetal
Si eres un lector de Nutri en Línea ya sabes que anteriormente escribí un articulo sobre 7 plantas altas en proteinas que debes consumir, así que puedes mirar ese artículo para conocer más alimentos, aquí pondré solo 2 plantas que tienen todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita y son altos en proteínas .La soja (soya)
Ilustración 2: Granos de soya o soja.
La soya es la fuente más abundante y valiosa de proteínas vegetales, ya que además de ser de gran calidad, cuenta con un adecuado contenido de aminoácidos esenciales que representan beneficios importantes para la salud, entre ellos se encuentran la capacidad de reducir los niveles de colesterol en la sangre(4).
Naturalmente la soya es poco nutritiva, ya que contiene inhibidores que dificulta la digestión de las proteínas.
Para eliminar estos compuestos inhibidores es necesario aplicar calor, por ejemplo, en la cocción.
Para eliminar los compuestos que inhiben la absorción de nutrientes de la soya, debemos aplicar calor.
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Alimentos en base a soya
En el mercado existen numerosos productos en base a soya, como son:Leches (bebida lactea)
Carne texturizada
Tofu
Harinas de soya
Aquí puedes ver una receta con soya.
La quinua
Ilustración 3: Granos de Quinua o Quinoa.
Mi profesor siempre decía que la Quinua era un alimento traído de otro planeta y es que ni siquiera es considerado un cereal, más bien, es un pseudocereal.
El contenido de proteína de la quinua varía entre 13,81 y 21,9% dependiendo de la variedad.
Debido al elevado contenido de aminoácidos esenciales de su proteína, la quinua es considerada como uno de los pocos alimento del reino vegetal que provee todos los aminoácidos esenciales, que se encuentran extremadamente cerca de los estándares de nutrición humana establecidos por la FAO.
Su score aminoacídico (puntaje en relación al contenido de aminoácidos) es mayor incluso que la soya(5).
Una característica fundamental de la quinua es que el grano, las hojas y las inflorescencias son fuentes de proteínas de muy buena calidad.
Al igual que ocurre con la soya, el producto sin procesar es poco nutritivo, al tener sustancia que evitan que nuestro sistema digestivo pueda utilizar sus nutrientes.
Lavar el grano y cocinarlo pueden eliminar el problema.
Lavar el grano de quinua hasta que pierda la espuma y realizar una buena cocción permitirá extraer todos los nutrientes de esta planta.
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Aquí puedes ver una receta con Quinua.
Beneficios de consumir proteína vegetal.
Cabe destacar que la mayor parte de alimentos altos en proteína vegetal contiene fibra dietaría, son libres de gluten (excepto trigo, cebada, centeno y avena) algunos, como es el caso de la quinua contienen dos fitoestrógenos, daidzeína y cenisteína, que ayudan a prevenir la osteoporosis y muchas de las alteraciones orgánicas y funcionales ocasionadas por la falta de estrógenos durante la menopausia, además de favorecer la adecuada actividad metabólica del organismo y la correcta circulación de la sangre.Consideraciones finales
Puedes moderar tu consumo de carne utilizando las plantas que viste en este artículo, pero recuerda que si estas realizando alguna dieta restrictiva, debes asesorarte por un profesional.Hasta aquí el articulo del día de hoy, espero te sea de utilidad.
¡nos leemos en la próxima!
Bibliografía
Maham K, Escott-Stump S, Raymond J. Dietoterapia de Krause. 13.a ed. Vol. 1. España: Elsevier; 2012. 467-485 p.
Victoria G. Estructura y propiedades de las proteinas [Internet]. Universidad de Valencia; 2001 [citado 17 de diciembre de 2019]. Disponible en: https://www.uv.es/tunon/pdf_doc/proteinas_09.pdf
Anabel L. Proteinas de origen vegetal y su interes en nutricional [Internet]. 2015 [citado 17 de diciembre de 2019]. Disponible en: http://zahartzaroa.artematiconorte.com/
Alfonso J. Valor nutritivo de la proteina de soya [Internet]. Redalyc; 2006 [citado 17 de diciembre de 2019]. Disponible en: https://www.redalyc.org/pdf/674/67403606.pdf
Chito Trujillo DM, Ortega Bonilla RA, Ahumada Mamián AF, Rosero López B, Chito Trujillo DM, Ortega Bonilla RA, et al. Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) versus soja (Glycine max [L.] Merr.) en la nutrición humana: revisión sobre las características agroecológicas, de composición y tecnológicas. Rev Esp Nutr Humana Dietética. junio de 2017;21(2):184-98.
El articulo se publico primero en Nutri en línea.
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