Demasiada proteína
Los problemas que no se conocen tanto son los asociados al consumo excesivo de proteína. (Dejo algún estudio sobre el tema: estudio1, estudio2, estudio3). En la sociedad moderna cada vez se ha tendido a consumir más y más carne y se han puesto de moda las dietas proteicas. Esto es un sin sentido por lo siguiente:
Las proteínas son esenciales para que nuestro cuerpo construya los músculos, la piel, el cabello y las uñas. Para este fin necesitamos una cantidad determinada. Si consumimos más proteínas de las necesarias no hay lugar en el cuerpo para almacenarlas, por lo tanto se eliminan o se almacenan en forma de grasa y no cómo músculo.
El consumo de cantidades excesivas de proteína no sólo es malo para el hígado y los riñones, sino que además fomenta las deficiencias de vitaminas y minerales. También está vinculado a la osteoporosis y algunas formas de cáncer. Os dejo un estudio.
Como me aseguro de obtener suficientes proteínas?
Lo importante es obtener todos los aminoácidos esenciales (los que el cuerpo no puede producir a partir de otros aminoácidos, sino que los tenemos que ingerir). Esto se consigue fácilmente si comemos suficientes legumbres, cereales y vegetales. Al final, todos los alimentos contienen proteínas.
Para poner un caso extremo, hay veganos que sólo comen verdura y fruta fresca y aseguran que es la mejor dieta y están sanos. Un ejemplo es FullyRawKristina, lleva unos 20 años siendo crudivegana y gracias a esto se curó de una enfermedad que sufría, estaba muy delgada y ha ganado considerable peso. Pero yo no me atrevería a asegurar que esto es seguro. Puede que sí, pero lo que está claro es que obtenemos suficientes proteínas al añadir cereales y legumbres.
Hay que aprender a combinar alimentos?
Puede que hayas leído que se deben combinar ciertos alimentos de origen vegetal para obtener el valor proteico total, por ejemplo arroz y lentejas nos proporcionan todos los aminoácidos esenciales. Aunque está bien combinarlos, se ha visto que no es necesario, los puedes comer durante el día repartidos como quieras.
La clave está en ingerir suficientes calorías de alimentos variados para satisfacer tus necesidades de energía. Lo que significa que comas suficiente como para no bajar de peso (si estás en tu peso adecuado). Cuantos casos has oído de déficit de proteínas? Solo personas malnutridas lo sufren y en nuestra sociedad no son nada comunes.
Etapas de la vida más delicadas
Los casos en los que nos deberíamos concienciar más son durante el embarazo de la mujer, ya que la falta de proteína puede generar problemas en el desarrollo del feto. Y en el crecimiento de los niños, ya que una deficiencia puede producir alteraciones intelectuales. Pero hay muchos casos de madres veganas con hijos completamente sanos, solo hay que llevar una buena alimentación. (lo dice la Asociación Americana de Dietética). También se pueden tener deficiencias comiendo una dieta con productos animales! Os dejo un video divertido de una madre vegana y su hijo (en inglés).
Recomendaciones diarias
Se recomienda consumir 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de nuestra masa corporal y en el caso de los vegetarianos 1 gramo de proteína por kilogramo de masa corporal. Su consumo ha de ser mayor que con una alimentación cuyas principales fuentes de proteínas sean de origen animal, ya que la mayoría de alimentos de origen vegetal sólo contienen una pequeña parte de los aminoácidos.
Sin embargo hay que mencionar que las proteínas simples de los alimentos vegetales son más fáciles de asimilar por el organismo. Esto es debido a que, al ser proteínas simples, al organismo le cuesta menos “romperlas” para poder procesarlas.
Ejemplo práctico
Si peso 60 kilos, necesito 60 gramos de proteína diaria. Pongo un ejemplo de un menú diario para que se vea lo fácil que es cubrir esta necesidad (el menú no es completo, solo pongo algunos alimentos que ya suman las proteínas necesarias):
Desayuno:
1 taza de avena 6 gr proteína
1 taza de leche de soja 9 gr proteína
2 tostadas de pan 6 gr proteína
Comida:
1 taza de habas cocidas 12 gr proteína
2 rebanadas de pan 5 gr proteína
Merienda:
2 cucharadas mantequilla de cacahuete 8 gr proteína
3 piezas de fruta durante el día 4gr proteína
Cena:
1 taza de brócoli cocido 5gr proteína
1 taza de arroz integral 5 gr proteína
Aquí ya salen los 60 gramos. Y si realmente te preocupa el tema, aunque no es necesario, se puede comer Tofu, quínoa y otros productos altos en proteína completa.
Deportistas veganos
Otra prueba de que una dieta vegana puede proveer suficientes proteínas es ver que existen deportistas y culturistas (personas con más demanda nutricional que la media) que siguen este tipo de alimentación.
Tim Schieff practica el Free Running y en su canal de Youtube también comparte videos donde cuenta en qué se basa su dieta y como ha mejorado su rendimiento en el deporte.
En este video se muestra una larga lista de deportistas veganos
Este hombre muestra en su canal de Youtube su evolución en el culturismo con una dieta vegana.
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