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¿Por qué es tan importante mantenernos hidratados?

Recientemente he acudido al I Congreso Internacional y III Nacional de Hidratación celebrado en Madrid donde los especialistas que expusieron se centraron en resaltar mediante los estudios realizados la importancia que la hidratación tiene en nuestra salud.

Siempre hemos oído que tenemos que beber mucha agua, pero ¿por qué?

Sabemos que el agua es el componente mayoritario del cuerpo humano y que tiene muchas funciones en nuestro cuerpo.
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Nos ayuda a regular la temperatura corporal, es imprescindible para los procesos fisiológicos y es el componente esencial de todos los tejidos, estructuras y del sistema circulatorio. Para realizar estas funciones debemos mantener un equilibrio entre lo que ingerimos (líquidos y alimentos) y lo que perdemos por la orina y el sudor especialmente, aunque también debemos tener en cuenta la respiración y las heces.

¿Y qué es lo que no sabemos?

La deshidratación va ligada a muchos factores ambientales como las condiciones de calor, humedad y temperatura. Por ello, en la práctica de actividad deportiva es importante considerar las condiciones bajo las que nos encontramos (lugar, equipación, frecuencia e intensidad del esfuerzo).

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Al realizar deporte aumenta la temperatura corporal a 38º C, por lo que el cuerpo se refrigera aumentando el flujo sanguíneo a la piel (por eso nos ponemos un poco rojos) y la sudoración. Esto se traduce en un desequilibrio de agua y sales minerales corporales, que podría afectar al rendimiento deportivo si no estamos lo suficientemente hidratados. Se recomienda que si la prueba dura más de una hora se aporten bebidas deportivas. Está demostrado que el rendimiento disminuye un 20% en condiciones de calor aunque estemos bien hidratados, así que imaginad si no hemos bebido.

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La altitud también influye en la pérdida de agua corporal, por eso debemos beber más cuando vamos a realizar actividades donde la altitud es protagonista. Esto es porque en altura necesitamos realizar inspiraciones más profundas y fuertes, por eso el cuerpo pierde más agua de lo habitual a través de los pulmones.

Pero la deshidratación no sólo afecta al rendimiento deportivo, ¡también al cognitivo! Esta carencia produce pérdida de concentración, falta de atención, procesamiento más lento de la información e incluso  pérdida de la memoria a corto plazo. Además, estar deshidratado también afectará a nuestro estado de ánimo ya que se siente cansancio, somnolencia e irritabilidad.

También, muchos de los trastornos que padecemos son debidos a la deshidratación, como algunas migrañas, porque el cerebro necesita una adecuada cantidad de agua para funcionar correctamente. Si esta cantidad empieza a decaer, los vasos sanguíneos del cerebro se dilatan para estimular la circulación, es decir, se inflaman, y eso es la causa del dolor. A veces simplemente con beber es suficiente para que se nos quite el dolor de cabeza, otras además será necesario tomar un antiinflamatorio.

¿Por qué bebemos menos?

La edad, los hábitos sedentarios, la incontinencia, la movilidad reducida, algunos medicamentos, los ambientes fríos o el ingerir pocas frutas y verduras reducen la sensación de sed. Por eso es importante tener un vaso o una botella de agua delante para recordarnos que debemos beber a pesar de no tener sed. Es importante tener presente que cuando empieza esta sensación, la deshidratación ya ha comenzado.

Fuentes de aporte hídrico
Es recomendable beber muchas veces durante el día y variar las bebidas. Aunque el agua es el fluido primario, el resto de bebidas, e incluso la comida (frutas, verduras, caldos, etc.) ayudan a la hidratación. Las bebidas cafeinadas y la cerveza con moderación cuentan dentro de los ocho vasos de líquidos necesarios al día.

Como bien hemos dicho, las tareas atencionales, de memoria y de resolución de problemas, se realizan mejor cuando estamos hidratados. Ademas, mejoran el rendimiento las bebidas azucaradas (como los zumos) y todavía más si las bebidas llevan cafeína (como el café), sin embargo, no se debe abusar de este tipo de bebidas, por lo que es recomendable tomarlas en los momentos del día que la exigencia cognitiva vaya a ser mayor.

Beber poco es malo, pero ¿qué sabemos de la sobrehidratación?

En condiciones normales no suele darse la intoxicación por agua, ya que una persona sana puede beber a lo largo del día hasta 7,5 litros y no pasarle nada. Hablamos de intoxicación cuando las ingestas de líquido son excesivas y en un periodo corto de tiempo. Existen casos concretos en los que sí ha ocurrido, pero son situaciones transitorias. Hay que tener cuidado por ejemplo con los pacientes psiquiátricos que muestran una obsesión por beber, con los bebedores de cerveza (contiene entre 85-95% de agua), los deportistas que podrían abusar del agua para evitar el golpe de calor (es contraproducente), personal militar en prácticas sometidos a condiciones ambientales extremas, u otro tipo de actividades en los que no se va a tener acceso al agua, como el trabajo en una mina.

La sobrehidratación consiste en un desorden hormonal y en un desequilibrio de las sales que necesita el cuerpo, como una bajada de los niveles de sodio (hiponatremia). El cuerpo intenta equilibrar esta nueva concentración de agua y sales en las células, lo que provoca que éstas se hinchen. El problema es que el cerebro es el órgano más afectado produciéndose un edema que provoca cefalea, náuseas, somnolencia, alteración de la personalidad, y en los casos más severos coma e incluso la muerte.

Podemos hablar de casos reales, como el de una mujer que murió por intoxicación de agua en un concurso americano: “hold your wee for a Wii” (aguantar sin orinar por una Wii), el de otro americano que colapsó por culpa de una novatada de beber excesiva cantidad de agua o el de un atleta que bebió demasiado antes de realizar una carrera.


En otras palabras, el veneno está en la dosis como decía Paracelso.

Siguiendo las recomendaciones que hace la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria y  contando con que estemos realizando una actividad diaria normal, las mujeres adultas deben ingerir 2 litros de líquidos al día y los hombres adultos una media de 2,5 litros. Sin embargo, la población más expuesta a sufrir deshidratación son los niños, las mujeres embarazadas o en período de lactancia y las personas mayores, así que debemos estar más pendientes de ellos.


Bebidas
Sopas y Cremas
Productos Lácteos
Frutas y Verduras
Carne, Pescado y Huevos
Cereales


No esperes a sentir sed para beber y si te cuesta, acostúmbrate a llevar encima una botella o si estás trabajando/estudiando ponlo en la mesa y así empezarás a crear el hábito de beber sin esfuerzo.

¿Os ha entrado sed mientras leíais?

    Recursos: Instituto Europeo de Hidratación

Tagged: Actividad Física, Altitud, Belleza, Concentración, Dehidratación, Deporte, Deportistas, Falta de Atención, Función Cognitiva, Hábitos Saludables, Hidratación, Intoxicación por agua, Juventud, Memoria a corto plazo, Migrañas, Rendimiento Físico, Salud, Sobrehidratación
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