La persona con peso ideal, significa que está dentro de los lineamientos que se indican en peso para su sexo, edad y estatura, por lo que puede consumir de 20 a 25 porciones de alimentos, diarias, a elegir entre los grupos que muestra la Pirámide Alimenticia como veremos más adelante.
Esas porciones dependen de si es una alimentación para niños, adolescentes, mujer activa o embarazada, hombre, o persona de edad avanzada. Es importante también tomar en cuenta la estatura al elegir las porciones, no es lo mismo que come una persona de 1.90cm a una persona de 1.50cm, o una persona sedentaria a un deportista.
Grupos de alimentos:
Leche y productos lácteos:
Por ejemplo, para este grupo la porción equivale a una taza:
Puede consumir:
1 taza de leche
1 taza de yogur (8 oz.)
1 oz. de queso natural o 2 oz. de queso procesado (la porción es tamaño de una carta de naipe).
Si usted es una mujer activa, se recomienda que consuma de 2 a 3 porciones de este grupo.
Tome en cuenta que si usted toma 4 tazas de leche al día, está sobrepasando en una porción este grupo.
Granos, cereales, arroz, etc
La porción equivale a media taza.
Para los niños pequeños, las mujeres y los adultos de edad avanzada, necesitan 6 porciones a elegir de este grupo (la encuentras en el primer piso Pirámide de los Alimentos), es importante recalcar la preferencia por granos integrales, que harinas refinadas.
verduras y hortalizas
De este grupo, una persona con peso adecuado debe consumir de 3 a 5 porciones diarias, que equivalen a media taza si son cocinadas o a una taza si son crudas.
Frutas
Igualmente si es una persona que no necesita bajar de peso, puede consumir de 2 a 3 porciones de fruta al día, significa una manzana, una naranja, una banana pequeña, un pedazo de papaya, etc
carnes, huevos, legumbres
De este grupo puede consumir 2 porciones, cada una de 100gramos, tomando en cuenta por ejemplo, que generalmente un huevo pequeño pesa aprox. 0.50gramos, si consume dos huevos ya tendría una porción, si es de carne tome en cuenta que pese 100gramos y preferible consumir carnes blancas como pollo sin piel y pescado, las carnes rojas mejor si es una vez por semana y cortes magros (sin grasa).
Por lo tanto si tomamos en cuenta 20 porciones en total de la Pirámide Alimenticia para:
niños mayores, las niñas adolescentes, las mujeres activas y la mayoría de los hombres con peso ideal, se distribuyen así:
8 porciones del grupo de los granos
4 del grupo de las verduras
3 del grupo de las frutas
2-3 del grupo de la leche
y 2 del grupo de las carnes.
En contraste, los adolescentes y los hombres activos requieren:
25 porciones de alimentos distribuidas así:
10 porciones del grupo de los granos
5 del grupo de las verduras
4 del grupo de las frutas
2-3 del grupo de la leche
y 3 del grupo de las carnes.
Nota: si necesita bajar de peso no debe seguir esta pirámide de alimentos, además de consultar con un nutricionista para que le indique la dieta adecuada a su persona, es posible le reduzca algunas porciones de cada grupo proporcionalmente y que éstas al sumar en calorías no sean menos de 1500calorías diarias (ejemplo), ya que depende de la gravedad de cada caso, es el menú en calorías que aconseje, además de la actividad física.
Imágenes: Blog Dieta
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