Según la pirámide de alimentos, si tiene un peso saludable, usted debe consumir diariamente de 4 a 6 porciones de carbohidratos, de 3 a 5 porciones de verduras y hortalizas, de 2 a 3 porciones de lácteos, 2 porciones de carne, grasas 3 porciones por día, y ocasionalmente bollerias, licor. Ocho vasos de agua y actividad física.
Tome en cuenta que si desea bajar de peso, debe eliminar porciones de alimento, lo ideal es que consulte a un para que le indique el plan a seguir, pues cada persona según estatura, edad, género y actividad física, le corresponde un plan diferente.
¿Cuanto es una porción?
Frutas / Verduras
Una porción equivale a:
2 cucharadas de frutos secos picados
1/2 taza de fruta picada
1/2 taza de verduras cocidas o crudas
1 taza de verduras de hoja verde crudas para ensalada
3/4 de taza de jugo de verdura o fruta
1 pieza mediana de fruta
Hidratos de carbono (Carbohidratos)
Una porción equivale a:
1 pancake 6″
1 rebanada de pan de trigo integral
1/2 taza de arroz o bulgur
1/2 taza de pasta integral
1/2 taza de granos de elote (maíz)
1/2 bagel
1 tortilla de maíz de 6″ (pulgadas de diametro)
1/2 taza de avena cocida
1/2 pan de hamburguesa
1 papa asada pequeña
1/2 taza de pure de papa
10 tiras de papas a la francesa
1/2 taza de granos de elote (maíz)
Alimentos ricos en calcio (lácteos)
Una porción equivale:
6 onzas de leche de arroz fortificada
6 onzas de leche de soya
1/4 taza de suero de leche
1 taza de leche (fat-free milk, nonfat milk o 1% semidescremada)
1 taza de yogurt sin grasa o bajo en grasa
1 onza (28 g) de queso (cualquier tipo de queso)
1 cucharada de queso parmesano rallado
1/4 taza de queso ricotta
Grupo de las Proteínas
Una porción equivale:
3 claras de huevo
1 huevo entero
1/4 taza sustituto de huevo
3 onzas de pescado
2 sardinas medianas de lata
3 onzas de pollo
3 onzas de carne
Nota: 3 onzas de carne, pollo, o pescado equivale a la palma de tu mano sin incluir los dedos.
Frijoles (habichuelas)
Una porción equivale:
1/2 taza de frijoles (cocidos y sin caldo)
1/2 taza de lentejas (cocidas y sin caldo)
1/3 taza de frijoles refritos (molidos)
1/2 taza de garbanzos cocidos
Grasas
Una porción equivale:
1 cucharada aceite (canola, oliva, maíz, linaza, soya, maní)
4 cápsulas aceite linaza
10 aceitunas pequeñas o 5 grandes
1/8 de aguacate mediano
8 almedras crudas
1 cucharada de mantequilla de almendra
2 cucharadas de mantequilla de cacahuate
10 cacahuates
1 cucharada de aderezo con base de aceite
1 cucharada de mayonesa
1 cucharada de semillas (ajonjoli, girasol, calabaza)
Nota: Las cucharadas son 15 ml, tamaño de la cuchara que usamos para comer los caldos o sopas.
Fuente e imágen: Blog Dieta
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