Notarás que al principio algunos te resultarán más fáciles de llevar a cabo que otros. Es normal, eso se debe al estado de los meridianos comprometidos en ese estiramiento en particular. Pero no te desanimes! la constancia y tus ganas de sentirte bien harán maravillas con tu cuerpo y estado de ánimo.
Comencemos con la serie, teniendo en cuenta que se debe coordinar la respiración en todo momento, y jamás, jamás realizar rebotes ni forzar las musculatura ni tendones:
1) ESTIRAMIENTO DE MERIDIANOS DE PULMÓN E INTESTINO GRUESO
Párate con las piernas rectas y las rodillas sueltas (sin bloquearlas), separando los pies al ancho de caderas. Entrelaza los pulgares de las manos por detrás de la espalda. Mientras inspiras profundamente, estira los brazos por detrás de la espalda y comienca a bajar el torso hacia adelante a la vez que exhalas todo el aire. Mantén esa posición a la vez que respiras en el Hara (abdomen inferior, tres dedos por debajo del ombligo) y siente el estiramiento en brazos y piernas. Realica tres respiraciones completas en esta posición, procurando bajar más el torso y elevar más los brazos por encima de tu cabeza a medida que exhalas. Luego desarma la postura lentamente y repite la operatoria pero cruzando los dedos pulgares en el otro sentido.
2) ESTIRAMIENTO DE MERIDIANOS DE ESTÓMAGO Y BAZO/PÁNCREAS
Este estiramiento consta de tres etapas, de acuerdo a la flexibilidad de cada uno. No te fuerces ni obligues a llegar a la última etapa, ya que podrías lesionarte y no es éste el objetivo del ejercicio.
Arrodíllate sobre una superficie acolchada (puede ser un mat de goma eva o una colchoneta) y siéntate entre tus talones o sobre ellos si no puedes hacerlo como indica la figura. Respira profundamente en el Hara y, al exhalar, apoya las manos detrás de tu espalda, echando la cabeza ligeramente hacia atrás junto con el torso. Relaja el cuello y eleva el mentón lo más que puedas, siempre sintiendo comodidad durante el estiramiento. Repite tres respiraciones completas en esta posición. Si te sientes demasiado cómodo, puedes pasar a la siguiente postura apoyando los antebrazos en el suelo (o colchoneta) a medida que exhalas e inhalas suavemente. Repite otras tres respiraciones completas.
A medida que avances en este estiramiento y siempre y cuando sientas que no estás forzando absolutamente nada, puedes pasar a la última instancia del estiramiento apoyando la parte alta de la espalda y llevando los brazos estirados sobre la cabeza. Este es el máximo estiramiento posible para este ejercicio. Allí respira profundamente tres veces. Luego desarma la postura incorporándose lentamente en varias etapas. La cabeza es lo último en quedar erguido.
3) ESTIRAMIENTO DE MERIDIANOS DE INTESTINO DELGADO Y CORAZÓN
Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas y las piernas relajadas hacia afuera. Tómate los pies con ambas manos y, con las espalda erguida inhala profundamente en el Hara. Luego dobla el torso a medida que exhalas todo el aire llevando lo más que pueda la frente a los pies. Debes relajarte al realizar esta maniobra, sin tensar el cuello ni espalda para alcanzar la meta. Hasta donde llegue la frente está bien. A medida que lo practiques día a día logrará bajar más y más. Realiza tres respiraciones completas en esta posición y luego incorpórate lentamente, dejando que la cabeza sea lo último en erguirse.
4) ESTIRAMIENTO DE MERIDIANOS DE VEJIGA Y RIÑÓN
Siéntate con las piernas estiradas hacia adelante, relajadamente, sin bloquear las rodillas. Inhala mientras estiras tu columna hacia arriba y los brazos con las palmas de las manos hacia afuera. Exhala y al hacerlo, inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda y las piernas rectas lo más que puedas. En esa posición, inspira nuevamente y relaja el cuerpo sobre las piernas o tratando de alcanzar los pies con las manos. Repite una vez más y luego inhala y lentamente comienza a levantar el tronco vértebra a vértebra, dejando la cabeza para el final.
5) ESTIRAMIENTO DE MERIDIANOS DE TRIPLE CALENTADOR Y PERICARDIO
Siéntate con las piernas cruzadas y la espalda recta. Cruza los brazos de forma tal que agarren las rodillas opuestas, teniendo en cuenta que el brazo que corresponda a la pierna más elevada (o exterior) será el que cruce por encima del otro. Luego inhala con la espalda derecha y a medida que exhalas deja llevar el tronco hacia adelante buscando tocar la frente en el suelo. Recuerda que hasta donde puedas llegar está correcto. Es lo que te permite tu cuerpo por ahora. No lo exijas de más. Respira profundamente tres veces en esta posición y luego cambia el cruce de manos y piernas y repite la operación nuevamente por tres respiraciones más. Desarma la postura lentamente irguiendo el tronco vértebra a vértebra y la cabeza a lo último.
6) ESTIRAMIENTO DE MERIDIANOS DE HÍGADO Y VESÍCULA BILIAR
Siéntate en el suelo con las piernas extendidas a los lados. En este caso es importante mantener rectas las rodillas para lograr mejores resultados, pero siempre que te resulte cómodo hacerlo. Entrelaza tus manos por encima de la cabeza volviendo las palmas hacia el techo, rectificando los codos. Inhala estirando la columna y los brazos lo más posible mientras giras el tronco mirando a tu pie derecho. Comienza a exhalar e inclínate hacia el pie izquierdo. Esto obliga a exigir el estiramiento de los costados del cuerpo y de la cara interna de las piernas. Respira tres veces en esta posición y en la última exhalación incorpórate hasta quedar en la posición inicial. Repite la operación pero esta vez gira tu tronco mirando al pie izquierdo mientras inhalas y al exhalar, inclínate hacia el pie derecho. Respira tres veces y puedes elevar tu tronco hasta terminar la serie de estiramientos.
Este programa de ejercicios está pensado para realizarse todos los días de forma completa, pero puedes insistir con aquéllos que te resulten más dificultosos, ya que estos serían los meridianos que tienes afectados. Espero que los practiques y pronto subiré videos de cómo realizarlos en casa.
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Saludos cordiales,
Mariel Alabarcez - Terapeuta Zen Shiatsu -
CABA. Argentina
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