¿Quieres un abdomen más fuerte? Te recomendamos hacer esta rutina de Pilates de 10 minutos 4 veces a la semana:
Instrucciones: Durante toda la secuencia tus caderas estarán en una posición llamada impresa que le permita proteger tu espina vertebral y que construirá fuerza central. Deberías estar en esta posición en el momento que tus piernas estén en la posición de la mesa, la cual es donde las rodillas están dobladas hacia arriba haciendo que los muslos estén perpendiculares al suelo, debido a que ayuda a proteger la espalda baja y hace mas sencillo el comprometer los abdominales. Para alcanzar esto, mueve las caderas hacia adelante y siente como la espalda baja presiona gentilmente el piso, luego presiona los abdominales inferiores.
Cruzado
Comienza por entrelazar los dedos y colocar las manos detrás de la cabeza. Haz la posición impresa al hacer que la espalda baja toque la alfombra y levanta las piernas a la posición de la mesa. Inhala para preparar y levántate para hacer la pose del pecho elevado para comenzar el ejercicio. Exhala para doblar la parte superior del cuerpo en dirección a la izquierda, llevando el codo derecho en dirección a la rodilla izquierda y permite que la pierna derecha se enderece. Inhala para traer las piernas de nuevo a la posición de la mesa y el cuerpo al centro a nuestra posición de pecho elevado. Exhala para doblarte al otro lado. A medida que doblas, siente como conectas la axila al hueso de la cadera del lado opuesto. Evita perder la altura del pecho elevado a medida que regresas al centro. Para hacer este movimiento más difícil, mantén las piernas derechas en vez de tener una doblada. Entonces vas a ejecutar el ejercicio con piernas de tijera, asegurándote de que estas poniendo en punta los dedos de los pies y no doblando la rodilla.
Ejecuta de 8 a 10 veces por cada lado, de manera alternada.
Pecho elevado
Entrelaza los dedos y coloca las manos detrás de la cabeza. Colócate en la posición impresa en la alfombra y levanta las piernas una por una hasta la posición de la mesa. Para hacer esto más sencillo, siéntete libre de mantener las rodillas dobladas con los pies apoyados en el suelo. Inhala para preparar y a medida que exhalas, comienza a elevar la cabeza, cuello y hombros. Tienes que mantener la cintura pegada al suelo a medida que te levantas pero evita empujar los abdominales hacia afuera. Las rodillas se deberían quedar fijas directamente arriba de la cadera. Inhala y exhala para relajar lentamente la parte superior del cuerpo y para bajar a la posición del comienzo.
Repite de 8 a 10 veces.
Golpes con los dedos de los pies
Comienza por acostarte sobre tu espalda con tus piernas dobladas hacia arriba y los pies apoyados en el suelo. Colócate en la posición impresa y que tu espalda baja toque la alfombra al mover tu hueso púbico en dirección a tu ombligo y nota como tus abdominales inferiores se comprometen. Levanta las piernas una por una a la posición de la mesa. Vas a tener las rodillas fijas directamente sobre las caderas con las pantorrillas paralelas al suelo. Inhala para prepararte y, a medida que exhalas, comienza a tocar el suelo con los dedos de los pies, moviendo desde los muslos. Inhala para traer la pierna de vuelta a la posición inicial. Alterna un lado y otro, asegurándote de que las piernas regresen a la posición de la mesa antes de comenzar con el otro lado. Evita doblar la espalda al mantener la cintura pegada al suelo y solo hazlo hasta un nivel cómodo para ti.
Para hacer este movimiento más difícil, eleva los brazos hacia el techo para disminuir tu soporte y toca el suelo con los dedos un poco más lejos.
Ejecuta 10 a 12 veces en cada lado.
Estiramiento con una sola pierna
Comienza con las piernas en la posición de la mesa y la cabeza, cuello y hombros levantados, en la posición de pecho elevado. Extiende una pierna hacia el techo y coloca las manos detrás de la pierna. Extiende la otra pierna paralelamente a la alfombra hasta que este suspendida del suelo. A medida que inhalas, permite que las piernas se dirijan al centro. Exhala para hacer tijera con las piernas al intercambiar los lados. Siente como la parte superior del cuerpo se dirige en dirección a la pierna en vez de la pierna en dirección al cuerpo. Para un estiramiento fuerte en la parte trasera de la pierna, coloca las manos alrededor del tobillo sin doblar la rodilla. Para hacer al ejercicio mas intenso, entrelaza los dedos y coloca las manos detrás de la cabeza, permaneciendo todavía levantada, y continua subiendo y bajando las piernas.
Ejecuta de 8 a 10 veces en cada lado, de manera alternada.
Rodar hacia arriba
Comienza con las piernas en la posición de la mesa y las manos sosteniendo la parte trasera de los muslos. Inhala y luego exhala para elevar la cabeza, cuello y hombros y continúa rodando por el cuerpo hasta que estés sentada. A medida que te vas sentando, inhala para enderezar la columna vertebral y colocar los pies en la alfombra. Exhala para meter el cóccix y comienza a rodar hacia abajo suavemente de manera que te acuestes sobre tu espalda. Enfócate en direccionar los abdominales hacia atrás a la columna vertebral en vez de empujarlos hacia afuera. Si sientes que te quedas atorada rodando hacia arriba, usa los pies para que te ayuden a dirigirte a la posición sentada.
Repite 6 a 8 veces.
Cruzado con anillo de Pilates
Comienza acostada sobre tu espalda, sosteniendo el anillo de Pilates o una bola en dirección al techo con las piernas en la posición de la mesa. Exhala para dirigir tu cuerpo hacia arriba y dobla hacia un lado, extendiendo la pierna contraria. Inhala para alternar al otro lado. Debes tocar el brazo opuesto con la pierna doblada y enderezar la otra pierna, suspendiéndola arriba de la alfombra. Hazlo rápido y dinámico, sin pausas. Tip: Para hacer este ejercicio mas complicado, mantén las piernas derechas y haz tijeras, doblándote hacia la pierna que esta estirada en dirección al techo
Repeticiones: 8 a 10 en cada lado
¿Por qué Pilates es tan bueno para los abdominales?
Los abdominales fuertes son esenciales para un cuerpo fuerte y para eliminar las fuentes más comunes de dolor – como dolor en la parte baja de la espalda. Los abdominales fuertes ayudan a soportar la columna vertebral para una mejor postura y para estar derecha durante todo el día. El principal musculo abdominal utilizado en este entrenamiento basado en Pilates es el transverso abdominal. Este musculo cubre toda la sección del medio y provee apoyo para ayudar a estabilizar la columna vertebral. Trabajar regularmente este musculo tendrá como recompensa una cintura mas delgada, un estomago planto y unos abdominales fuertes. ¡Nada mal!
Tips
Es común que en el trabajo del centro del cuerpo se sienta que la fatiga afecte los abdominales y que los que lo practican comiencen a sentir afectada la espalda baja. Si esto sucede, tomate un tiempo y regresa al entrenamiento cuando estés lista.
Para mantener al transverso abdominal activado, siempre asegúrate de que estas metiendo tu cintura en vez de empujando tus abdominales hacia afuera.
Cada vez que empujes tus abdominales hacia afuera esto añade una presión a los músculos del piso pélvico, lo cual puede hacer que se debiliten con el tiempo.
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