Aquí tienes la lista de los top-12 alimentos antiinflamatorios, más una receta para reducir tu inflamación, más unas reflexiones sobre la naturaleza pro-inflamatoria de la carne roja. ¿Quién da más?
Si estudias las enfermedades más comunes de nuestra sociedad como artritis, enfermedades cardíacas, diabetes, presión arterial alta, asma, colon irritable…etc., te darás cuenta que todas tienen un denominador en común: la inflamación. Estoy seguro de que no es la única causa pero sin duda la correlación es muy grande. Por ello, el incorporar alimentos con demostrado poder antiinflamatorio es una estrategia muy saludable a largo plazo.
Los alimentos antiinflamatorios pueden transformar tu salud
La inflamación, igual que la fiebre, no es necesariamente mala. Cuando el cuerpo sufra una herida o está enfermo por algún motivo, los sistemas inmune y linfático empiezan a trabajar, trayendo un ejército de anticuerpos, células blancas y flujo sanguíneo al área de peligro. Seguro que has observado como la zona inflamada se pone roja, aumenta de temperatura y se vuelve muy sensible. Este fenómeno es una respuesta normal y saludable. Sin embargo, como todo, puede convertirse en un problema.
Si no somos capaces de controlar y disminuir la causa que está llevando al cuerpo a actuar de esa manera, entonces, el sistema inmune va a continuar trabajando sin descanso, llegando hasta la hipersensibilidad. Es aquí cuando pueden aparecer problemas de inflamación intestinal e intestino poroso, alergias, enfermedades autoinmunes…etc.
Seguir una dieta antiinflamatoria puede ser un factor muy importante para reducir ese inflamación sistémica de la que estamos hablando. En un estudio realizado en el año 2014 (enlace) se observó que todos los participantes que siguieron una dieta antiinflamatoria fueron capaces de dejar de tomar al menos una de sus medicaciones. Aún así, la mentalidad de la mayoría de médicos es todavía: “si te hace daño, no lo tomes” en lugar de tener un enfoque proactivo con claras directrices sobre los alimentos que más nos pueden ayudar por su naturaleza antiinflamatoria.
La dieta antiinflamatoria
Obviamente lo primero que debemos hacer es empezar a incorporar más productos naturales, ya que sabemos que los productos procesados son, en principio, inflamatorios porque están altamente concentrados y tienen muchos aditivos.
No voy a caer aquí en la “guerra de guerrillas de las dietas. ” Que si la dieta mediterránea es la mejor, que si la paleo, la vegetariana…No existe una dieta universal porque nuestro tipo metabólico, circunstancias, edad, actividad…etc. no son universales. Lo que sí es interesante en cualquier dieta es introducir estos alimentos antiinflamatorios para que poco a poco vayamos sustituyendo los elementos que posiblemente están teniendo un efecto inflamatorio en el cuerpo.
Y finalmente, sin más introducción ni rodeos, aquí tienes los top-12 alimentos antiinflamatorios:
1. Vegetales de hoja verde
Los cajones de la parte baja del refrigerador siempre deben estar llenos para luchar contra la inflamación. Las frutas y verduras son ricas en antioxidantes y flavonoides que restauran la salud celular. Si te cuesta comer suficiente cantidad de vegetales de hoja verde, intenta añadirlos mediante licuados, las acelgas por ejemplo son muy altas en antioxidantes como la vitamina A y C, así como la vitamina K, que protege nuestro cerebro contra el estrés oxidativo que causan los radicales libres. Algunos de los vegetales de hoja verde más conocidos son: las espinacas, la arúgula, las lechugas de todos los tipos y colores, el repollo…etc.
2. Apio
En estudios farmacológicos recientes se ha demostrado que las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias del apio ayudan a mejorar la presión arterial, los niveles de colesterol y prevenir las enfermedades cardíacas. El apio es además una fuente excelente de potasio.
Ya sabemos que mantener el equilibrio entre nutrientes es clave. Por eso es importante combinar las comidas altas en sodio, con los alimentos que contienen potasio como el apio. El sodio hace que entren los fluidos y los nutrientes a las células, mientras que el potasio ayuda a la eliminación de toxinas. Sabemos que las comidas procesadas son altas en sodio, pero las dietas, en general, no son tan altas en potasio y, por ello, si no tenemos en cuenta el ratio de sodio/potasio las toxinas se irán acumulan en nuestro cuerpo haciendo que la inflamación aumente.
3. Remolacha
Una buena señal de que el contenido de antioxidantes es alto en un alimento es un color intenso, y un ejemplo de ello son las remolachas. Sabemos que el termino “antioxidante” es general y abarca muchos tipos de moléculas que luchan contra el daño celular que causa la inflamación. En el caso de la remolacha, el antioxidante más abundante se llama betalaína que le da a este tubérculo su color característico y sus excelentes propiedades antiinflamatorias. Cuando la añadimos a la dieta la remolacha repara las células dañadas y aumenta los niveles de minerales como el potasio y el magnesio que son importantes para luchar contra la inflamación.
Esto es clave porque el calcio, que es un nutriente vital, no se procesa bien cuando existe una deficiencia de magnesio. En esos casos el calcio se acumula en el cuerpo y puede llegar a crear piedras en el riñón y aumentar la deposición mineral en las articulaciones (en lugar de los huesos). Pero cuando consumimos una dieta equilibrada con alimentos antiinflamatorios ricos en calcio y también en magnesio, el cuerpo procesa mejor lo que consume.
4. Brócoli
Es el vegetal que siempre aparece en las fotos de revista…Por algo será. Su valor como alimento antiinflamatorio es muy alto. El brócoli también tiene un alto contenido en potasio y magnesio, y además sus antioxidantes son particularmente potentes y antiinflamatorios.
Las vitaminas, flavonoides y carotenoides del brócoli trabajan de forma conjunta para reducir el estrés oxidativo en el cuerpo y ayudar a combatir la inflamación crónica y el desarrollo del cáncer. Es mejor consumirlo ligeramente al vapor para reducir su contenido de goitrógenos, especialmente para aquellos que tienen enfermedades de la glándula tiroides.
5. Mora azul o arándano azul
Aquí hay un antioxidante que es especialmente potente, se trata de la quercetina, que se encuentra en los cítricos, el aceite de oliva y las bayas de color oscuro como la mora azul. Esta molécula es un flavonoide que reduce la inflamación e incluso el cáncer. En un estudio que buscaba un tratamiento para reducir la inflamación en el colon irritable, se utilizaron varios antioxidantes extraídos de frutas y se observó que la quercetina fue la que mejor resultados obtenía.
Otro estudio concluyó que el consumo de moras azules ralentiza el empeoramiento cognitivo y la pérdida de memoria con la edad. Además, está fruta está muy rica y la puedes añadir a casi todo, desde tu yogur matinal hasta tu ensalada de la cena.
6. El salmón
El salmón es una fuente excelente de ácidos grasos esenciales omega 3s. Estos aceites son las sustancias más potentes para luchar contra la inflamación, hasta se substituyen en algunos casos por medicamentos. Ciertas investigaciones muestran que los omega tres disminuyen los problemas de corazón, cáncer y artritis. El contenido de ácidos esenciales omega 3 es muy elevado en el cerebro y parece ser que son muy importantes para funciones cognitivas como la memoria y el comportamiento. Por supuesto las fuentes siempre son importantes, y en el caso del salmón, es mejor comprar zona no contaminada y salvaje que de una factoría de pescado.
7. Caldo de hueso
El caldo de hueso contiene minerales que el cuerpo puede fácilmente absorber: calcio, magnesio, fósforo, silicio, sulfuro y otros. El caldo de hueso contiene además condrotina y glucosamina, suplementos que se venden en tiendas de nutrición y herbolarios (por bastante dinero) para reducir la inflamación, la artritis y los dolores de articulaciones. Cuando alguien sufre de síndrome del intestino permeable, es muy recomendable consumir mucho caldo de hueso que contiene colágeno y los aminoácidos prolina y glicina que ayudan a reparar la pared intestinal del intestino poroso.
8. Aceite de coco
La combinación de aceites y hierbas es muy exitosa para tratar la inflamación. Los lípidos (grasas) y especias tienen compuestos antiinflamatorios muy potentes, especialmente el aceite de coco y la curcuma (el número 11).
La gente que sufre de osteoporosis, por ejemplo, presenta un nivel elevado de estrés oxidativo. Puesto que uno de los beneficios del aceite de coco incluye luchar contra los radicales libres, se trata entonces de un tratamiento natural para la osteoporosis.
El aceite de coco se puede utilizar también de forma tópica (perfecto para masajes) y para cocinar ya que se trata de un aceite que es estable al calor y, por lo tanto, es ideal para cocinar tus vegetales antiinflamatorios.
9. Semillas de chía
Los ácidos grasos que se encuentra en la naturaleza están más equilibrados que los que normalmente encontramos en nuestras dietas típicas. Las semillas de chía, por ejemplo, suplen tanto aceites omega 3 como omega 6 que deberían ser consumidos de una forma equilibrada. Las semillas de chía son antioxidantes (tanto, que duran mucho tiempo fuera del frigorífico), antiinflamatorias, contienen aceites esenciales, mucina, vitaminas A, B, E, y D y muchos minerales. Por algo era uno de los alimentos favoritos de los antiguos guerreros aztecas.
La capacidad de las semillas de chía para revertir la inflamación, regular el colesterol y bajar la presión arterial las convierte en un arma fundamental en la batalla contra las enfermedades cardíacas. Puedes añadirlas a todo, incluso tu zumo favorito para darle un cuerpo espeso y aumentar su contenido en proteínas.
10. Semillas de lino
Una fuente de omega 3s, fitonutrientes y antioxidantes. Los lignatos son polifenoles con poder antioxidante para prevenir el envejecimiento, equilibrar las hormonas y mejorar la salud celular. Estos polifenoles, además, contribuyen al crecimiento de los probióticos en el tracto digestivo, e incluso se especula que pueden ayudar a eliminar el exceso de levaduras (Candida…etc) en el cuerpo.
Dado su alto contenido en fibra, se recomienda triturarlas o molerlas antes de consumirlas para ayudar al tracto digestivo a acceder a sus beneficiosos nutrientes.
11. Curcuma
El principal compuesto antiinflamatorio de la curcuma es la curcumina. Se trata de un compuesto bien estudiado por sus propiedades antiinflamatorias. La curcuma es tan potente como antiinflamatorio (según algunos estudios) que se utiliza con mucho éxito para gestionar los dolores que sufren algunos pacientes de artritis reumatoide.
¿Conoces la IL-6 (interleukina 6)? Es una citoquina que está involucrada en muchos procesos de inflamación. Se ha descubierto que la curcuma reduce “significativamente” este marcador de inflamación.
Yo recomiendo tomar una vaso de agua con curcuma, jengibre y un chorrito de limón por la mañana antes del desayuno o antes de las comidas. Pruébalo.
12. Jengibre
Freso, seco, en suplemento, en extracto…o como lo quieras. El jengibre es otro alimento que ayuda a reducir la inflamación causada por una respuesta inmunitaria excesiva. La medicina ayurvédica ha promovido el jengibre desde siempre para modular el sistema inmune. Se supone, según esta tradición, que el jengibre es efectivo para “calentar” el cuerpo y así ayuda a deshacerse de las toxinas en los órganos. Además es muy bueno limpiando el sistema linfático, que es el sistema de desecho del cuerpo. A algunas personas les ayuda mucho a superar sus procesos alérgicos y encima combina, en mi opinión, bien con casi todo.
Bueno, ahí tienes la lista de los “celebrities”. Ahora vamos a hablar de un alimento en particular que tiene mala fama.
¿Es la carne roja pro-inflamación?
La carne roja tiene bastante mala reputación. Es verdad que es inflamatoria (por su perfil de aminoácidos), pero esto es, sobre todo, sí se toma en exceso y en un contexto inadecuado. Es decir, la combinación de carne roja (con sus grasas saturadas) con aceites omega 6s, aceites hidrogenados o productos procesados/refinados (ej: carbohidratos refinados como harinas) incrementa la inflamación y ciertos factores de riesgo de la obesidad, la diabetes y los problemas cardíacos. Imagínate el típico plato de filete de carne con patatas fritas en aceite vegetal (omega 6s) culminado con un buen postre (harina y azúcar). Se entiende, no?
Si, en cambio, tomamos las grasas saturadas (digamos carne roja) manteniendo un nivel adecuado de aceites omega 3s respecto a los omega 6s (la mayoría tiene un exceso de omega 6s, que es proinflamatorio), y de aminoácidos antiinflamatorios (como los que se encuentran en el colágeno; por algo las sociedades tradicionales comían el animal entero, no sólo sus músculos…) no se ha observado tal relación. Es una cuestión de equilibrio.
Entonces, es de lógica el pensar que los alimentos de origen natural, si se combinan con sentido común no pueden ser proinflamatorios. Por ello:
Consume más omega 3s (para compensar los omega 6s)
Incorpora más ensaladas y verduras en tus menús
Memoriza los alimentos antiinflamatorios de la lista de hoy
Haz menos cardio y más yoga (o movimiento suave)
…y verás tus marcadores inflamatorios disminuir a la vez que caminas hacia una salud y libertad mayor.
Receta Antiinflamatoria
Tiempo total: 5 minutos
Para 2 personas, preferiblemente en el verano o época de calor.
INGREDIENTES:
4 tallos de apio
1/2 pepinillo
1 taza de piña
1/2 manzana verde
1 taza de espinacas
1 limón
1 pedazo de raíz de jengibre (o añadir en polvo)
Pelín de sal sin refinar
INSTRUCCIONES:
Añadir todos los ingredientes a la licuadora. Mezclar con una cuchara y beber inmediatamente. Bon appetit.
¿Conoces algún otra receta o alimento con propiedades antiinflamatorias?
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