El signo de tener verdaderamente un cuerpo fitness es tener el vientre plano (mucho más si ya tenemos el tan buscado six pack) pero la pregunta del millón es: ¿cómo conseguirlo?
En este artículo te mostramos los mejores ejercicios para eliminar grasa y ganar masa muscular en esta complicada parte del cuerpo.
Rutinas desde casa para abdominales
En nuestro abdomen es habitual que se deposite más grasa que en otras zonas simplemente por el hecho de que con el estilo de vida actual donde tendemos a dejar de lado nuestra salud, los abdominales al igual que las caderas suelen ser los principales focos de residencia de la grasa.
Muchos deportistas se pasan largas jornadas en el gimnasio ejercitando su cuerpo y haciendo un montón de abdominales, pero con el paso del tiempo observan que realmente no se aprecia un gran cambio en su abdomen.
Esto es así porque una mala alimentación rica en grasas y azúcares procesados da lugar a que nuestro metabolismo no sea capaz de luchar contra esto, que se convierte en un verdadero veneno para nuestro organismo.
¿Cómo ganar masa muscular abdominal y perder grasa?
Ganar masa muscular en los abdominales y perder la grasa es algo relativamente sencillo, tan solo hace falta voluntad. Una alimentación saludable junto con los ejercicios adecuados dará lugar a que en cuanto nos queramos dar cuenta tengamos unos abdominales tonificados.
En los ejercicios que vamos a explicar a continuación no buscaremos tan solo trabajar los abdominales, sino que además nos ayudarán nuestros brazos y glúteos de forma indirecta.
Es inútil pensar en trabajar una zona determinada del cuerpo sin ayudarnos de otras partes, esto es así porque nuestro cuerpo es una gran maquinaria donde todos los engranajes se ayudan entre ellos para su perfecto funcionamiento.
A continuación te explicamos la mejor rutina desde casa para trabajar los abdominales y ganar masa muscular:
Plancha isométrica
Los últimos años los ejercicios isométricos han ido ganando popularidad por su efectividad. Consisten simplemente en posicionarse en una determinada forma y aguantar en tensión durante unos segundos, en lugar de la mayoría de los ejercicios donde se realizan repeticiones de muy corta duración.
Con este ejercicio lograremos marcar nuestros abdominales. Deberemos colocarnos boca abajo en posición de plancha, de modo que nuestro cuerpo quede sostenido por los antebrazos y las puntas de los pies. Desde esa posición contraeremos nuestro abdomen en tensión durante 20 segundos hasta volver a la posición de calma.
A medida que vayamos adquiriendo una fuerza muscular mayor podremos ir aumentando los segundos en tensión.
Una variante de este ejercicio sería realizar la plancha isométrica de forma lateral.
Realizar series de 5 repeticiones.
Twist ruso con mancuerna
Este es un ejercicio que además de ayudarnos a trabajar los abdominales también favorece el trabajo de los músculos de la cintura.
Deberemos sentarnos en el suelo con las piernas flexionadas mientras sostenemos la mancuerna con ambas manos. A lo largo de todo el ejercicio levantaremos las piernas y que se mantendrán en suspensión, de modo que nuestro cuerpo se mantenga gracias a la tensión de los abdominales.
El ejercicio consiste en rotar nuestra cintura de un lado a otro desde esta posición, moviendo con ella la mancuerna de un lado a otro.
Recordemos que se trata de ejercicios que podremos hacer en casa y por ello podremos emplear mancuernas caseras (en este artículo te explicamos cómo fabricarlas https://entrenadorpersonal24.com/ejercicios-en-casa/ )
Realizar series de 20 repeticiones.
El escalador
Este ejercicio recibe este nombre por el movimiento que se realiza al hacerlo, dando la impresión de que se “escala una montaña”.
Nos colocaremos boca abajo sobre una esterilla, en posición de plancha, es decir que nuestro cuerpo se sostendrá sobre nuestros antebrazos y las puntas de los pies.
Desde esta posición levantaremos un pie para llevarlo hasta el pecho en dirección al brazo contrario a la pierna. Es importante destacar que mientras se realiza este movimiento el abdomen debe estar tenso en todo momento, favoreciendo así su trabajo y que nuestro cuerpo no se mueva.
El ejercicio consiste en realizar este movimiento alternando las piernas rápidamente. Además al llevar las piernas hacia el brazo contrario favorecemos también reducir la cintura.
Realizar series de 30 repeticiones.
Abdominales con piernas en alto
Este ejercicio resulta a priori bastante cansado para los músculos de nuestro abdomen, sobre todo si no tenemos una buena masa muscular; sin embargo es totalmente efectivo para lograr unos abdominales definidos y marcados desde casa.
Nos tumbaremos boca arriba sobre una esterilla con las piernas flexionadas y las manos a los lados de nuestro cuerpo. Desde aquí elevaremos ambas piernas hacia arriba de modo que nuestra figura de lugar a una posición de 90 grados. A continuación haremos abdominales o crunches de manera habitual, con los brazos en cruz sobre el pecho.
Deberemos centrarnos en que nuestras piernas no se muevan de su sitio y de hacer el ejercicio con los músculos de nuestro abdomen y no forzar los músculos del cuello.
Realizar series de 15 repeticiones.
Crunch con codo a rodilla
En este ejercicio además de trabajar abdominales también favoreceremos reducir la cintura.
Nos tumbaremos boca arriba sobre una esterilla con las piernas flexionadas. En lugar de realizar un crunch de forma habitual (crunch significa abdominal), es decir elevando y bajando el tronco, nuestros brazos cobrarán también protagonismo. Colocaremos nuestros brazos sobre el pecho en posición cruzada, pero al elevar el tronco el codo de un brazo buscará tocar la rodilla contraria. Con este movimiento haremos que todo nuestro tren superior se gire hacia el lado contrario, haciendo así que trabaje nuestra musculatura abdominal.
Realizar series de 20 repeticiones alternando los brazos.
Movimiento de piernas con fitball
La fitball aunque es una herramienta de trabajo deportivo que se encuentra en todos los gimnasios, realmente tiene un precio muy económico y está en venta en muchos establecimientos que no son estrictamente deportivos.
De todas formas tener una fitball si vamos a hacer ejercicio desde casa es una buena inversión. Sin embargo si no queremos comprar una, un doble de esta serían las pelotas hinchables que suelen tener los niños.
Para este ejercicio nos colocaremos sobre la esterilla boca arriba, con las piernas elevadas y entre ellas la pelota. El ejercicio consistirá en bajar y elevar las piernas pero la particularidad reside en que al elevarlas soltaremos la fitball, dando lugar a que debamos hacer un movimiento abdominal para cogerla en el aire y devolverla a la posición inicial entre nuestras piernas.
Realizar series de 20 repeticiones.
Como ves, con estos ejercicios desde casa para trabajar los abdominales es muy sencillo perder grasa abdominal y conseguir ganar masa muscular en esta zona. Además como ya hemos dicho y seguro que tú has comprobado también consigues trabajar los glúteos y brazos de forma indirecta.
Pero si realmente queremos que los resultados se mantengan en el tiempo debemos tener presente que es imprescindible tener un estilo de vida saludable además de hacer estos ejercicios.
Conseguir unos abdominales fuertes desde casa con esta rutina es todo lo que estabas buscando.
Fuente: este post proviene de Entrenador Personal 24, donde puedes consultar el contenido original.
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