Ejercicios para todo el cuerpo multi-articulares
Son ejercicios básicos para trabajar músculos de todo el cuerpo, con los que podrás no solo incrementar tu masa muscular, sino que optimizarás tu estado físico y multiplicarás tu fuerza, pues al realizarlos, incluyen varias zonas del cuerpo, y por ende, un mayor número de grupos musculares trabajan de manera simultánea.
Con los ejercicios denominados multi-articulares, se puede trabajar todo el cuerpo en un periodo de tiempo mucho más corto, y se debe a que, a pesar de que no trabaja grupos de músculos de manera más enfocada, si trabaja todo el cuerpo al mismo tiempo, lo que implica un gran esfuerzo, con lo que se trabaja cardio y también los músculos.
Es por esta razón que debes tenerlos muy en cuenta, e incluirlos en tus rutinas de entrenamiento, pues ayuda a acortar el tiempo de tu entrenamiento, y también, si se combina con otros ejercicios, se pueden llegar a apreciar increíbles resultados en tu cuerpo.
6 ejercicios para todo el cuerpo
Seguidamente presentamos 6 ejercicios para todo el cuerpo que puedes llevar a cabo sin equipos especiales ni pesas, e inclusive se pueden hacer estos ejercicios en casa los días que no podamos asistir al gimnasio, continuando así nuestro entrenamiento:
Lagartijas: también se le conoce como flexiones de brazos, y en algunas partes como flexiones de pecho, es un ejercicio muy conocido con el que trabajaremos varios músculos como los deltoides, los tríceps, los pectorales, los bíceps, al igual que la zona media, pues es usada para mantener la posición. Con ello también se logra hacer un poco de ejercicio cardiovascular.
Tabla abdominal: También conocido como plancha abdominal, es un ejercicio con el que puedes trabajar brazos, abdominales, la zona lumbar y también los hombros. Para realizarlo se debe adoptar la misma posición que usamos para hacer lagartijas, pero con la variante de que, en lugar de apoyar las manos en el suelo, en su lugar apoyaras los antebrazos. Debes tener el cuerpo recto por 30 segundos.
Sentadillas: Los clásicos ejercicios de colegio, constan de, estando de pie, separar los pies al ancho de los hombros, y flexionar las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo, y luego regresar a la posición inicial. Con ello se trabaja la zona baja como los gemelos, los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, también la espalda, el abdomen y viene acompañado de trabajo cardiovascular.
Burpees: Este ejercicio requiere gran esfuerzo, pues trabaja varias zonas del cuerpo como la espalda, los brazos, los abdominales, las piernas, los hombros, y además incrementa la frecuencia cardiaca, lo que lo hace un excelente ejercicio cardiovascular. Para hacerlo basta con estar de pie, luego lanzarse al suelo boca abajo adoptando la posición para hacer lagartijas, ejecutar una flexión, y ponerse de pie con un salto, todo esto se hace rápidamente.
Escalador: Es un ejercicio muy fuerte y difícil de ejecutar, debido al gran esfuerzo que necesita. Para comenzar de debe adoptar la posición para hacer lagartijas, luego, de un brinco, se llevan las rodillas al pecho, y después, con otro brinco, se llevan los pies a la postura inicial. Con este ejercicio se trabaja piernas, pectorales y abdominales. También es buen ejercicio cardiovascular.
Zancadas: Es una variante de las sentadilla, pues su ejecución se basa en la flexión de las rodillas, pero en este caso se debe dar un paso al frente dejando el otro pie atrás. Con ello se trabajan los músculos de las piernas, la espalda y el abdomen.
Realizando los ejercicios anteriores, lograrás crear una rutina de entrenamiento que se adapte a tus necesidades, y además, al no necesitar equipo adicional, podrás hacerlos desde tu casa, sin tener que ir a un gimnasio ni pagar costosos entrenadores.
Todos los ejercicios, exceptuando la tabla abdominal, puedes hacerlos en 3 series de 12 repeticiones y aumentando hasta llegar a las 20. O si lo deseas, también puedes hacer un circuito uniendo varios ejercicios, incrementando así la quema de calorías mientras trabajas múltiples músculos de tu cuerpo.
Aquí hemos resaltado lo importante de estos ejercicios pues trabajan todo el cuerpo, pero recomendamos realizarlos sin movimientos eventuales o particulares, ya que si se quiere aumentar la masa muscular, es imperativo realizar ejercicios que trabajen músculos más pequeños, como es el caso de los ejercicios para bíceps con pesas, que enfocan el esfuerzo en estos músculos en particular.
Pero si lo que deseas es ejercitarte en casa para no ir al gimnasio, ya sea por cuestiones de tiempo u otras razones, estos ejercicios son excelentes para mantener un buen estado físico, y además quemar calorías.
Rutina para quemar grasa y tonificar
A continuación se presentaran doce ejercicios que componen esta rutina quemadora de grasa y tonificadora. Al contrario que otros ejercicios que se ejecutan por tiempo, estos se trabajaran por repeticiones, que cambiaran dependiendo del ejercicio y la zona del cuerpo que deseemos trabajar.
EjerciciosRepeticiones
1Sentadilla30
2Flexiones20
3Tocar tobillos y sentadilla30
4Elevación de glúteos15
5Encogimientos30
6Remo agarre prono20
7Zancada frontal15
8Flexiones de tríceps20
9Remo agarre supino20
10Sentadilla sumo20
11Press militar15
12Elevación de piernas25
Para los novicios, bastara con ejecutar la rutina una única vez, pero si por el contrario ya llevas tiempo ejercitándote y cuentas con un buen nivel físico, puedes repetir 2 veces la rutina.
Como combinar la rutina para quemar grasa y tonificar
Puedes hacerlo ejecutando todos los ejercicios por una vez, y después puedes realizar ejercicios cardiovasculares alternando los días.
Si eres una persona que ya está en forma, o que goza de un buen nivel físico, puedes repetir los ejercicios 2 veces teniendo solamente 1 minuto de descanso. Si deseas obtener mejores resultados, también pude hacer rutinas de HIIT alternando los días.
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Fuente: este post proviene de Ejerciciospara.org, donde puedes consultar el contenido original.
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