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Lo que todos deberían saber de la quinoa

Si quieres saber qué tan nutritiva es la quinoa y todos los beneficios que tiene, este artículo te responderá todas las dudas sobre ella (además también te comparto algunas recetas).

Si hubiera una manera de explicar lo que es la quinoa, sería algo como esto: es un ornitorrinco. Me explico… Un ornitorrinco es un animal que no debería existir; es decir, es mamífero pero pone huevos y no tiene mamas, es venenoso, y para colmo tiene un radar en el pico (true story).

¿Y qué tiene que ver un ornitorrinco con la quinoa? Sencillo: ambos no son lo que deberían ser. Un ornitorrinco es tan extraño que no es congruente en muchas cosas. La quinoa es un grano, pero en realidad no lo es. Su perfil nutricional tampoco va de acuerdo a sus parientes más cercanos, como el arroz o el trigo. Y para colmo, tiene nutrientes y antinutrientes. Es el ornitorrinco de las semillas.

Así que, en este artículo te comparto toda la información sobre la quinoa y por qué debería ser un alimento al que debes prestar atención.

quinoa


¿Qué es la quinoa y qué tipos hay?

La quinoa es un tipo de grano que viene de América del Sur. Se llama así porque es la semilla de la planta “Chenopodium quinoa”. Aunque técnicamente no es un grano, si no un “pseudograno”. Esto debido a que sus nutrientes son similares y su forma de comerlo es muy parecida a la de los granos.

Se cosechaba principalmente en los Andes hace unos 7,000 años. Era una semilla tan importante que, por aquellos rumbos, la llamaban “la semilla madre” y creían que era sagrada . Anteriormente era conocida únicamente en Bolivia y Perú. Pero al día de hoy, es muy conocida alrededor del mundo por sus grandes propiedades nutricionales. En 1980, sólo 8 países cosechaban quinoa. Sorprendentemente, en el 2015, 95 países ya la cosechaban también.

La quinoa es considerada una especie de “súper alimento” por su alto contenido nutricional. De hecho, el 2013 fue llamado “el año internacional de la quinoa” , porque según, podría ayudar a combatir al problema de hambruna mundial Sí… así de importante.

Existen alrededor de 3,000 variedades de quinoa . Aunque pueden dividirse en 3 grandes tipos: roja, negra y blanca (También hay un tipo que es una mezcla de estos 3 colores) Cada una de éstas tienen diferentes propiedades nutricionales. Por ejemplo, la quinoa negra es la que tiene menos grasa, pero la que tiene mayor omega-3 y carotenoides (precursor de vitamina A, la cual ayuda al funcionamiento del sistema inmune, reparación de tejidos, y la visión) . La quinoa roja y negra tienen aproximadamente el doble de vitamina E que la blanca. La más consumida es la blanca, y es la que encuentras generalmente en el súper.

La quinoa puede prepararse para ser consumida en hojuelas o harina.

Como ves, la quinoa es un alimento bastante bastante flexible en cuanto a sus tipos y preparación. Pero, ¿es verdaderamente nutritiva?

¿Qué tan nutritiva es la quinoa?

Como te platicaba anteriormente, la quinoa es considerada un súper alimento. Y cómo no, si es ruda como ninguna otra. La quinoa puede tolerar toda clase de climas adversos y aún así crecer. Tolera sequías, salinidad, mucha altitud, y otras variaciones ecológicas difíciles . Está llena de micronutrientes (vitaminas y minerales). Pero no sólo eso… Sino que también contiene proteína, fibra, y grasas saludables. Por ejemplo, una sola taza de 185 gramos de quinoa cocida tiene estos nutrientes (RDI se refiere al nivel considerado “suficiente” de un nutriente para el 97-98% de la población):

Manganeso: 58% RDI. Esencial para el metabolismo, crecimiento y desarrollo .

Magnesio: 30% RDI. Importante en muchos procesos del organismo y considerado insuficiente en las dietas occidentales .

Fósforo: 28% RDI. Esencial para la salud de los huesos y el mantenimiento de varios tejidos .

Folato: 19% RDI. Imprescindible para la función celular y el crecimiento de tejidos. El folato es particularmente importante para las mujeres embarazadas .

Cobre: 18% RDI. Un mineral que se encuentra escaso en las dietas occidentales .

Hierro: 15% RDI. Tiene muchas funciones, entre ellas ayudar a transportar oxígeno a los glóbulos rojos .

Zinc: 13% RDI. Participa en muchas reacciones químicas del cuerpo y es importante para la salud en general .

Tiamina: 13% RDI. Tiene muchos beneficios a la salud, especialmente para el cerebro .

Riboflavina: 12% RDI. Es importante para la salud en general, especialmente para los ojos .

Vitamina B6: 11% RDI. Tiene muchas funciones en el organismo y ayuda a la función de los neurotransmisores en el cerebro .

Además, tiene este perfil de macronutrientes:

Proteína: 8 gramos.

Grasa: 4 gramos.

Carbohidratos: 5 gramos de fibra.

Todo esto, en esa misma taza de quinoa, y tiene sólo 220 calorías.

Otra ventaja de la quinoa, es que puede ser muy benéfica si eres vegano o si quieres reducir tu consumo de alimentos de origen animal. Menciono esto porque probablemente hayas escuchado que, las proteínas de origen vegetal, son consideradas “incompletas”. Esto no es cierto… es un mito.

Las proteínas se componen por moléculas llamadas aminoácidos. En total existen 21 aminoácidos, 9 de estos son esenciales; es decir, que no los puede producir el cuerpo humano y necesitan ser obtenidos de los alimentos. La realidad es que todas las proteínas vegetales contienen todos los aminoácidos , sólo que en cantidades menores y no son absorbidas por el organismo igual de bien que las proteínas de origen animal .  

Y ese fue el origen del mito de las proteínas “incompletas” en alimentos vegetales. Por este motivo es que, quienes no comen carne, tienen que tener mayor consumo de diferentes fuentes de proteína vegetal, para obtener la mayor cantidad de aminoácidos posible.

En el caso de la quinoa, tiene aminoácidos como la lisina, metionina, y cisteína; que son de los que se encuentran en niveles bajos en otras proteínas vegetales . Además, la quinoa contiene muchos antioxidantes . Entre más oscuro sea su color, más antioxidantes contiene. De hecho, un estudio encontró que la quinoa tiene niveles más altos de antioxidantes comparada con otros 10 cereales, pseudocereales, y legumbres. Incluso se ha demostrado que la quinoa es un excelente alimento para bebés .

Vale, nutricionalmente la quinoa es muy conveniente, sin duda. Pero como la semilla madre que es, tiene otros muchos beneficios a la salud.

¿Tiene otros beneficios?

La quinoa tiene muchos otros beneficios a tu salud. Aquí hay algunos de ellos:

Menores niveles de azúcar en sangre

La quinoa, simplemente por ser un grano integral, ya ayuda a reducir el azúcar en sangre . Pero además de este beneficio dado simplemente por su especie, también se ha encontrado que puede bajar los niveles de triglicéridos, ácidos grasos libres en sangre, y tiene menor impacto en el azúcar en sangre que los alimentos “libres de gluten” .

Puede ayudar a la pérdida de peso

La pérdida de peso se rige únicamente por un concepto: balance energético. Es decir, comer menos calorías de las que tu cuerpo necesitaEsto es un hecho irrefutable y comprobado por cientos de estudios. Para lograr esto, existen ciertos “trucos”. Uno de estos trucos es elegir alimentos que te sacien más para evitar comer demasiado. Y la proteína es uno de los alimentos que más te sacian. La quinoa es un buen aliado para la pérdida de peso precisamente por este motivo, ya que es un alimento con más proteína que el arroz, maíz, o el trigo .

Otra manera en la que ayuda a perder peso, es por su contenido en fibra. La fibra también ayuda a la saciedad y a sentirse “lleno” por más tiempo .

Libre de gluten

La quinoa, al no contener gluten, es una opción muy buena para los que sufren enfermedad celíaca (alergia al gluten) . Aunque quienes sufren de este problema, es mejor comenzar gradualmente a consumir quinoa. Porque, a pesar de no contener gluten, la quinoa contiene prolaminas (un tipo de proteína de los granos). Estas proteínas pueden activar la respuesta inmune en celiacos . Sin embargo, hay estudios que muestran que comer unos 50gr de quinoa al día fue totalmente seguro para personas con celiaquía , haciendo a la quinoa una opción a considerar.

También se ha encontrado que comer quinoa en una dieta libre de gluten, incrementa dramáticamente el perfil de nutrientes y antioxidantes de esa misma dieta . Así, las personas que sufren enfermedad celiaca, ya no extrañarán el pan. Esto debido a que la quinoa se puede cocinar para hacerla en pan o pasta; haciéndola una mejor opción en comparación con los alimentos ultraprocesados del súper.

Ayuda a la salud del corazón

La quinoa puede ayudar a personas con problemas de colesterol alto (y triglicéridos). Un estudio encontró que comer 50 gr de quinoa por 6 semanas disminuyó el colesterol total, triglicéridos, y también el colesterol “malo” (LDL) . Aunque la magnitud de los resultados fueron algo bajos y también disminuyó el colesterol “bueno” (HDL).

Otro estudio comparó la quinoa vs corn flakes. Como era de esperarse, se encontró que la quinoa redujo mucho más los triglicéridos, colesterol total y colesterol LDL .

recetas con quinoa


Como te puedes dar cuenta, la quinoa, además de nutritiva, trae muchos beneficios a la salud. Aunque algunos de estos efectos son relativamente pequeños, no se puede dudar de que la quinoa es un alimento sumamente saludable. …¿o sí?

¿Tiene efectos negativos en la salud?

La realidad es que sí… más o menos. No se consideran tanto como “efectos negativos a la salud”… más bien algo así como “antinutrientes”. Por ejemplo, la quinoa contiene: Sapopinas, Oxalatos y Ácido fítico.

Sapopinas

Pueden tener efectos positivos y negativos. Pueden ser antioxidantes y anti-inflamatorios. Incluso pueden reducir los niveles de colesterol en sangre . Pero también pueden obstaculizar la absorción de algunos minerales como el zinc y el hierro. Algunas variedades tienen más contenido de sapopinas que otras. Una manera de disminuir la cantidad de sapopinas de la quinoa es enjuagarlas con agua abundante.

Oxalatos

Este es un compuesto encontrado en varios alimentos, siendo el más conocido de estos, la espinaca. Los oxalatos pueden disminuir la absorción de algunos minerales y puede adherirse con el calcio y formar cálculos biliares . La mayoría de personas no tendrá problemas con esto. Pero si predisposición a sufrir de cálculos biliares, es mejor limitar tu consumo de alimentos que contengan oxalato.

Ácido fítico

Este es un ácido encontrado en muchos alimentos, especialmente en nueces, semillas, y granos . Al igual que las sapopinas, el ácido fítico puede tener efectos positivos y negativos en la salud. Por ejemplo, tiene propiedades anti oxidantes y puede obstaculizar la absorción de minerales .

Dicho todo esto, la realidad es que sus efectos negativos son pocos. La única razón por la que deberías evitar la quinoa es si tienes problemas de cálculos biliares o si sufres enfermedad celiaca; fuera de eso no hay ningún problema.

Conociendo todo lo anterior, tal vez ya estés listo para probar la quinoa. Y probablemente te estés preguntado ¿y cómo se come?

Cómo cocinar la quinoa

La quinoa es muy versátil en su preparación. Además su textura es muy apetecible. Puedes cocinarla como si fuera arroz, lavando los granos y poniéndolos con dos partes de agua y una de quinoa. Sólo hierve el agua, después reduce el fuego y déjalo unos 15 minutos.

La quinoa puede ser usada como cualquier otro grano. Puede ser servida como guarnición, añadida a una ensalada, en sopas o como plato principal.

También la harina de quinoa puede ser una opción algo más saludable que la harina común y corriente.

Conclusión

Como pudimos ver a lo largo del artículo, la quinoa es un alimento milenario muy saludable. Además de tener muy buenos macronutrientes (aun siendo un vegetal), tiene otros beneficios más a la salud. Sin duda alguna, es una gran opción a tener en cuenta si quieres tener alternativas a todos los alimentos procesados del súper.

La quinoa es un alimento como cualquier otro, pero su facilidad para cocinar, su perfil alto en proteína, libre de gluten, y un sin número de otros nutrientes, la convierten en una herramienta muy conveniente para tener una nutrición más saludable.

Para despedir este post, te dejo algunas recetas por si quieres probar la “semilla madre”.

Recetas

Como guarnición: Bowl de espinaca, setas, y quinoa

Receta original aquí.

como cocinar la quinoa

Ingredientes para 4 porciones:

1 cucharada de aceite de aguacate

300gr de champiñones rebanados

2 tazas de espinaca

sal y pimienta al gusto

4 huevos

2 tazas de quinoa cocida

glaseado de vinagre balsámico (se consigue calentando el vinagre balsámico en una cacerola a fuego medio y dejarlo que se reduzca a la mitad y sea más espeso)

Instrucciones:

Calienta el aceite en un sartén a fuego medio-alto.

Añade los champiñones y sazona con sal y pimienta al gusto.

Cocina por 5-7 minutos hasta que todo el líquido se haya evaporado, después añade la espinaca.

Cocina la espinaca y los champiñones por nos 2 minutos más.

Aún en el sartén, divide la mezcla de espinacas y champiñones en 4 partes iguales. Con una cuchara, haz 4 espacios en medio de cada una de estas mezclas.

Añade un huevo en cada espacio hecho, sazona con sal y pimienta. Cocina por 2-3 minutos hasta que el huevo esté listo (si puedes, cubre el sartén con su tapa para que se cocine mejor y más rápido el huevo).

Quita cada mezcla de champiñones-espinaca-huevo y ponla en el plato.

Sirve con la quinoa cocida como guarnición.

Añade el glaseado de vinagre balsámico al gusto.

Nutrición por porción:

Calorías: 225

Proteína: 12gr

Grasa: 9gr

Grasa saturada: 4gr

Carbohidratos: 23gr

Fibra: 3gr

Como botana: Guacamole con quinoa

Receta original aquí.

guacamole con quinoa


Ingredientes:

2 aguacates maduros

Jugo de 2 limones

Sal al gusto

2 tazas de quinoa cocida

1 diente de ajo picado y molido

1/2 chile jalapeño picado

3/4 taza de tomates cherry rebanados

1/4 taza cilantro picado

1/4 taza de cebolla morada picada

1/4 cucharada de pimienta cayena

1/4 cucharada de comino

Instrucciones:

Mezcla los aguacates con el limón y sal, aplastándolo hasta formar el guacamole.

Añade los otros ingredientes y mezcla todo.

Nutrición:

Calorías: 920

Proteína: 22.3gr

Grasa: 51gr

Grasa saturada: 0.9gr

Carbohidratos: 104.4gr

Fibra: 30.4gr

Como plato principal: Risotto de quinoa

Receta original aquí.

receta facil de quinoa


Ingredientes para 5 porciones:

1/2 cebolla

2 cucharadas de mantequilla

2 dientes de ajo picados

1 taza de champiñones rebanados

1 cucharada de aceite de oliva

1/2 taza de vino blanco

1 1/2 taza de quinoa cocida

2 tazas de caldo de verduras

1/8 de cucharada de tomillo

3 tazas de espinaca

1 taza de chícharos

1/2 taza de queso parmesano rallado

Instrucciones:

Derrite la mantequilla en una cacerola y añade la cebolla.

Déjala unos 3-5 minutos hasta que esté traslúcida.

Añade los champiñones y el ajo. Déjalos unos 2-3 minutos hasta que la mayoría del líquido de los champiñones se haya evaporado.

Añade el aceite de oliva y la quinoa. Cocina por 1-2 minutos hasta que la quinoa esté un poco tostada.

Toca turno de añadir el vino blanco y cocinar todo hasta que se evapore el líquido.

Ahora añade una taza de caldo de verduras a la vez, cocinando hasta que se evapore por completo cada una de las tazas.

Añade el tomillo, espinaca y chícharos. Cocina por 2 minutos.

Añade el queso parmesano y revuelve hasta que se derrita.

Sirve y pon más parmesano si deseas (o sea que sí).

Nutrición por porción:

Calorías: 320

Proteína: 12.5gr

Grasa: 12gr

Grasa saturada: 4gr

Carbohidratos: 41gr

Fibra: 5gr

Para sustituir harinas: Hot cakes de coco y quinoa

Receta original aquí.

hot cakes de quinoa


Ingredientes para 10 hot cakes:

85gr quinoa sin cocinar, enjuagada por 12 a 24 horas en una taza de agua potable.

45gr taza de copos de avena.

60 gr coco rallado desecado sin azúcar.

250ml leche de almendras sin endulzante.

1 huevo.

2 cucharadas de aceite de coco extra virgen.

1/2 cucharada de vainilla molida.

1 cucharada de levadura en polvo.

1/2 cucharada de canela.

Jugo de un limón.

Instrucciones:

Enjuaga y drena la quinoa. Ponla en una licuadora (mejor si es de las que se ponen boca abajo).

Añade la avena, 1/4 del coco rallado, la leche de almendras, vainilla, levadura en polvo, y la canela.

Licúa en alta velocidad por unos 40 segundos o hasta que esté completamente suave la mezcla.

Añade el coco que quedó y el jugo de limón. Mezcla para combinar lo mejor posible.

En un sartén a fuego medio, pon 1 cucharada de aceite de coco y asparse en el sartén.

Añade la mezcla de quinoa al sartén para hacer un hoy cake de unos 10 cm de diámetro.

Cocina por unos 3 minutos o hasta que la superficie esté cubierta de burbujas y el fondo esté de un color dorado/café.

Dale la vuelta al hoy cake y cocina por otros 2 minutos o hasta que esté de un color dorado/café.

Retira del sartén y llévalo al plato.

Repite para cada hot cake.

Nutrición por porción (1 hot cake = 1 porción):

Calorías: 122.5

Proteína: 2.69gr

Grasa: 8.15gr

Grasa saturada: 5.92gr

Carbohidratos: 8.84gr

Fibra: 2.02gr

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Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.
-Mike.  

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