Si eres un amante del deporte y del sufrimiento, si la moda del running se te queda corta, si en lugar de copas lo primero que piensas cuando se acerca el fin de semana es en tu bicicleta, si te pones el despertador a horas inimaginables para poder entrenar antes de ir a trabajar o te dejas el alma entrenando después del día duro laboral, creo que existe un 90% de posibilidades de que seas un triatleta. Si no es así, a continuación, te presento un trocito de este gran deporte.
¿Qué es el triatlón?
El triatlón está compuesto de tres modalidades deportivas: natación, ciclismo y carrera. Cada una de estas modalidades lleva asociados unos grupos musculares diferentes, por lo que nuestro cuerpo tiene que realizar adaptaciones biomecánicas adecuadas de una modalidad a otra, a través de lo que se conoce como transición.
Existen dos transiciones:
T1: Transición de la natación a la bicicleta.
T2: Transición de la bicicleta a la carrera.
A continuación, vamos a mostrar cuales son las lesiones más frecuentes en cada una de las modalidades que componen el triatlón:
Natación
En esta modalidad deben tener precaución todos aquellos deportistas que hayan sufrido o padezcan problemas a nivel de la columna cervical (por el movimiento que se realiza al girar la cabeza para poder respirar) y problemas a nivel del hombro, como tendinitis del manguito de los rotadores o antiguas luxaciones de hombro, por la posibilidad de que se produzca de nuevo.
Ciclismo
A nivel de la columna:
Cervicales: Dolor producido por la posición de la columna cervical durante la competición, la cual puede estar inclinada con el objetivo de conseguir un buen rendimiento aerodinámico; o al levantar la cabeza para ver la carretera.
Lumbares: Sobrecarga por una posición incorrecta del manillar: si está demasiado largo el triatleta tendrá que ir más tumbado, produciendo una mayor tensión en la zona posterior de la columna; si por el contrario este estuviese demasiado corto, irá más levantado, afectándose más la parte posterior y los discos intervertebrales.
Miembro superior:
Dolor e inflamación de los tendones de los dedos.
Miembro inferior:
Dolores en la zona perineal debido al apoyo en el sillín y la duración de los entrenamientos y competiciones.
Quistes, forúnculos y foliculitis producidos por la irritación de la piel debido a la sudoración.
En la rodilla se produce sobre todo tendinitis del tendón rotuliano.
Tendinitis del tendón de Aquiles.
Tendinitis de la pata de ganso.
En el caso de que se produzca una caída, es más frecuente la lesión de miembros superiores, sobre todo en codo, muñeca y clavícula.
Carrera
A nivel de la rodilla podemos encontrar patologías como:
Tendinitis del tendón rotuliano.
Síndrome de cintilla iliotibial.
Bursitis.
Tendinitis del músculo poplíteo.
En la articulación del tobillo:
Periostitis tibial.
Fracturas por fatiga.
¿Qué se puede hacer cuando presentamos una de estas lesiones?
Primeramente, debemos intentar prevenir estas lesiones, estirando bien los distintos grupos musculares de cada modalidad después de cada entrenamiento, aumentando la intensidad de estos progresivamente y nunca de manera brusca y acudiendo a nuestro fisioterapeuta para tratamientos preventivos. Además, no debemos olvidarnos de descansar y alimentarnos bien, ya que son dos factores muy importantes en nuestro rendimiento.
Si estamos ante algunas de estas lesiones, debemos no forzarnos a entrenar, descansar y acudir al fisioterapeuta para que nos realice una buena valoración, pudiendo así establecer el tratamiento que más se ajuste a nuestra lesión, teniendo en cuenta que no hay que ver la lesión desde un punto de vista aislado, sino que tenemos que tener una perspectiva más global, analizando cómo se ejecuta la técnica del gesto deportivo y corregirlo en el caso de que estuviera mal realizado con el fin de evitar recidivas o realizar un estudio biomecánico de la pisada con la corrección de esta mediante plantillas si fuera necesario.
Algunos ejercicios para una buena preparación antes de un triatlón
Te dejare a continuación una serie de vídeos que te ayudarán a prepararte para el triatlón, además de unos estiramientos que debes hacer durante tu entrenamiento y luego del triatlón. Estos ejercicios están enfocados en el entrenamiento del tren inferior, pero recuerda que también debes entrenar el tren superior.
Ejercicios de fortalecimiento o potenciación de cuádriceps - Fase avanzada
En el vídeo a continuación te enseñaremos una rutina de ejercicios para el fortalecimiento o potenciación de los cuádriceps. Estos ejercicios mejorarán tu rendimiento deportivo además de que aumentarán la estabilidad en la articulación de la rodilla, disminuyendo así la posibilidad de lesionarte durante la actividad física.
Ejercicios para fortalecer isquiotibiales y músculatura posterior de las piernas
En este vídeo vamos a mostrarte una rutina de ejercicios que tienen como objetivo fortalecer los isquiotibiales y la musculatura posterior de las piernas. Esta musculatura juega un papel muy importante en la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla, su fortalecimiento ayudara a mejorar tu rendimiento deportivo.
Rutina de ejercicios de potenciación o fortalecimiento para los músculos glúteos
Mantener la musculatura glútea tonificada permite una mejor estabilidad en la cadera en y en la región lumbar. En el vídeo a continuación te mostraremos una rutina de ejercicios de potenciación o fortalecimiento de la musculatura glútea, para que puedas tener un mejor rendimiento en tu práctica deportiva.
6 Estiramientos para hacer después del deporte o actividad física.
Existen muchos estiramientos que se pueden realizar luego de una actividad física o deporte, pero en este vídeo te traemos seis que serán suficientes en un primer momento, especialmente luego de actividades donde el ejercicio sea muy exigente para las piernas.
Lucía Murcia Moreno
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