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¿Cómo entrenas la estabilidad lumbopélvica?

CAPÍTULO II: EL ENTRENAMIENTO DEL “CORE”

Podemos decir que la industria del fitness se encuentra en continua evolución. Hoy en día contamos con un sin fin de programas de actividad física de muy diferente orientación enfocadas a un público muy heterogéneo.

http://www.flickr.com/photos/rachelhermosillo/5437544130/
Entre estas nuevas tendencias encontramos el entrenamiento de la unidad central o ?core?. Lo podemos definir de una manera sencilla como aquellos ejercicios que contribuyen a programar patrones motrices para asegurar la estabilidad espinal o lo que es lo mismo mejorar la capacidad de estabilización lumbopélvica. La mejora de la capacidad estabilizadora de la región lumbar puede prevenir los tan extendidos dolores de la parte baja de la espalda. Además, resulta ser un factor preventivo sobre lesiones de los miembros inferiores tan habituales en corredoras.

La musculatura estabilizadora ?local? ha sido la gran olvidada durante muchos años en el proceso de entrenamiento y siendo de vital importancia para nosotras como corredoras, deberíamos de prestar atención e incluirla en nuestro día a día. Los músculos de la pared abdominal (recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno, transverso abdominal) y psoas juegan un rol fundamental en el correcto funcionamiento del raquis lumbar así como el glúteo medio y glúteo mayor, por citar los de mayor relevancia.

 La creciente tendencia actual del entrenamiento de estabilidad tiene su origen en el énfasis de las acciones musculares isométricas (mantener una posición como por ejemplo puente en supino o prono)  que son realizadas con el propio peso corporal o cargas muy

Foto: Cashonco
bajas y en muchas ocasiones se llevan a cabo sobre superficies inestables (fitball, colchonetas  finas, bossu, balanced pad, etc). En los últimos 10 años, las superficies inestables se han convertido en una herramienta muy habitual y utilizada en centros deportivos, clínicas de rehabilitación y gimnasios y especialmente entre nosotras las corredoras. Para realizarlos con una técnica adecuada sólo tienes que prestar atención, especialmente cuando son ejecutados sobre superficies inestables, en mantener la lordosis fisiológica (curvatura lumbar) dentro de la zona neutra comentada (alineación lumbo-pélvica).

¿Qué debemos evitar durante la realización de los ejercicios de estabilización? Principalmente, que la estabilización activa y el equilibrio conseguido vengan dados por la activación de los músculos flexores de la cadera, debe ser evitado para reducir la presión intra-discal y el estrés a nivel vertebral.

En último lugar pero no menos importante, comentar que la estabilización escapular es otro factor técnico a tener en cuenta. Durante la realización de los ejercicios, con o sin  movimientos de las extremidades superiores, se debe mantener una posición escapular neutra o en retracción a través de una activación isométrica. Con esto  provocaremos  una mayor estabilidad para el complejo articular del hombro y una mejor postura para nuestra espalda. En esta entrada os hemos explicado éste tipo de trabajo de estabilización lumbopélvico que ampliaremos en  actualizaciones posteriores incluyendo ejercicios de ejemplo.

¿Alguna vez has probado éste tipo de ejercicios de estabilización?

Noemí Martínez Martínez – Experta en Fisioterapia y re-adaptación al esfuerzo para EDC.

¡FELIZ NAVIDAD!

Foto: Catnipcat
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  EDC

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