¿Cómo entrenas la estabilidad lumbopélvica?

CAPÍTULO II: EL ENTRENAMIENTO DEL “CORE”

Podemos decir que la industria del fitness se encuentra en continua evolución. Hoy en día contamos con un sin fin de programas de actividad física de muy diferente orientación enfocadas a un público muy heterogéneo.

http://www.flickr.com/photos/rachelhermosillo/5437544130/
Entre estas nuevas tendencias encontramos el entrenamiento de la unidad central o ?core?. Lo podemos definir de una manera sencilla como aquellos ejercicios que contribuyen a programar patrones motrices para asegurar la estabilidad espinal o lo que es lo mismo mejorar la capacidad de estabilización lumbopélvica. La mejora de la capacidad estabilizadora de la región lumbar puede prevenir los tan extendidos dolores de la parte baja de la espalda. Además, resulta ser un factor preventivo sobre lesiones de los miembros inferiores tan habituales en corredoras.

La musculatura estabilizadora ?local? ha sido la gran olvidada durante muchos años en el proceso de entrenamiento y siendo de vital importancia para nosotras como corredoras, deberíamos de prestar atención e incluirla en nuestro día a día. Los músculos de la pared abdominal (recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno, transverso abdominal) y psoas juegan un rol fundamental en el correcto funcionamiento del raquis lumbar así como el glúteo medio y glúteo mayor, por citar los de mayor relevancia.

 La creciente tendencia actual del entrenamiento de estabilidad tiene su origen en el énfasis de las acciones musculares isométricas (mantener una posición como por ejemplo puente en supino o prono)  que son realizadas con el propio peso corporal o cargas muy

Foto: Cashonco
bajas y en muchas ocasiones se llevan a cabo sobre superficies inestables (fitball, colchonetas  finas, bossu, balanced pad, etc). En los últimos 10 años, las superficies inestables se han convertido en una herramienta muy habitual y utilizada en centros deportivos, clínicas de rehabilitación y gimnasios y especialmente entre nosotras las corredoras. Para realizarlos con una técnica adecuada sólo tienes que prestar atención, especialmente cuando son ejecutados sobre superficies inestables, en mantener la lordosis fisiológica (curvatura lumbar) dentro de la zona neutra comentada (alineación lumbo-pélvica).

¿Qué debemos evitar durante la realización de los ejercicios de estabilización? Principalmente, que la estabilización activa y el equilibrio conseguido vengan dados por la activación de los músculos flexores de la cadera, debe ser evitado para reducir la presión intra-discal y el estrés a nivel vertebral.

En último lugar pero no menos importante, comentar que la estabilización escapular es otro factor técnico a tener en cuenta. Durante la realización de los ejercicios, con o sin  movimientos de las extremidades superiores, se debe mantener una posición escapular neutra o en retracción a través de una activación isométrica. Con esto  provocaremos  una mayor estabilidad para el complejo articular del hombro y una mejor postura para nuestra espalda. En esta entrada os hemos explicado éste tipo de trabajo de estabilización lumbopélvico que ampliaremos en  actualizaciones posteriores incluyendo ejercicios de ejemplo.

¿Alguna vez has probado éste tipo de ejercicios de estabilización?

Noemí Martínez Martínez – Experta en Fisioterapia y re-adaptación al esfuerzo para EDC.

¡FELIZ NAVIDAD!

Foto: Catnipcat
Foto: Catnipcat




¡Suscríbete a nuestro blog para no perderte los próximos capítulos!

 


  EDC

Fuente: este post proviene de Espacio De Corredoras, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Recomendamos

Relacionado

deporte entradas

La importancia de la propiocepción - II parte

El trabajo de la capacidad propioceptiva como ya comentábamos en actualizaciones anteriores es muy útil en la prevención de lesiones en corredoras. Gracias a este tipo de entrenamiento se producen mejoras en la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio muscular. El SNC (sistema nervioso central) consigue la información necesaria del somatosensorial, vestibular y visual para controlar los mo ...

Cómo corregir las escápulas aladas con un ejercicio de TRX

En este vídeo se explica la ejecución correcta de la técnica de la sentadilla con apoyo del dispositivo TRX. Además de la técnica de ejecución, se explican los errores más comunes y las compensaciones más habituales que se suelen ver dentro de la realización de esta técnica. La escápula alada es una disfunción de la cintura escapular debida a déficit de activación y debilidad de músculos estabiliz ...

deporte entradas

¿Preparada para realizar un entrenamiento de series?

Es Septiembre y con ello es hora de planificar los nuevos objetivos de cara a la nueva temporada, corredoras amateurs o profesionales, todas afrontamos con energías renovadas nuevos retos. Es el momento de planificar el calendario de carreras o competiciones que nos gustaría participar a lo largo de los próximos meses y a partir de ahí organizar los entrenamientos que nos ayudaran a afrontar con t ...

Ejercicios para la estabilización de la escápula. Nivel intermedio-avanzado

Ejercicios de estabilización escapular nivel intermedio-avanzado En esta ocasión, os traemos un vídeo en donde la fisioterapeuta Diana Gallegos, os explica de manera sencilla y detallada cómo realizar ejercicios de estabilización escapular en un nivel intermedio-avanzado por medio de progresiones que nos permitan evolucionar en el ejercicio con movimientos más exigentes para retar nuestra musc ...

deporte avanzadas entrenamiento ...

El abdominal convencional

CAPÍTULO III: EL ENTRENAMIENTO DEL “CORE” En estas últimas actualizaciones hemos centrado nuestra atención en las nuevas tendencias en el entrenamiento del CORE, hemos diferenciado entre musculatura estabilizadora, estática o fásica y musculatura movilizadora o dinámica. La musculatura estática es la que mantiene la postura gracias a mantener un tono constante, mientras que la muscul ...

Entradas

La importancia de la prevención antes durante y despúes de tu entrenamiento de carrera

La importancia de la prevención antes durante y despúes de tu entrenamiento de carrera La prevención es sin lugar a dudas una de las claves de nuestro proceso de preparación como corredoras independientemente del nivel al que desarrollemos nuestra actividad. El concepto de preparación física preventiva será la clave para poder disfrutar del arte de correr sin encontrarnos con las temidas lesiones. ...

Entrenamiento General ejercitar ...

Cambia el lugar de hacer tus rutinas HIIT

El HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) es una rutina de ejercicios adecuada para los que quieran quemar grasa y además crear resistencia en el ejercicio. Sin embargo, la mayoría ya estamos acostumbrado a hacerlo en la calle o en la cinta de ejercicio, bueno, en realidad hay muchas otras maneras de hacerlo, siempre y cumplas lo principal de este entrenamiento: subir las pulsacione ...

deporte entradas

¿Preparada para realizar un entrenamiento de series?

Es Septiembre y con ello es hora de planificar los nuevos objetivos de cara a la nueva temporada, corredoras amateurs o profesionales, todas afrontamos con energías renovadas nuevos retos. Es el momento de planificar el calendario de carreras o competiciones que nos gustaría participar a lo largo de los próximos meses y a partir de ahí organizar los entrenamientos que nos ayudaran a afrontar con t ...

dolores comunes fisioterapia disquinesia escapular ...

Disquinesia escapular: causas y tratamiento fisioterapéutico

Cuando se realiza flexo-abducción del hombro a 180°, en este movimiento interviene de forma inmediata el desplazamiento de la escápula debido a que esta singular pieza ósea forma parte importante en la estabilización del miembro superior; de los 180° mencionados anteriormente 120° han sucedido en la articulación glenohumeral mientras que 60° lo han hecho en la articulación escapulo ...

deporte avanzadas entrenamiento ...

¿Preparada para realizar un entrenamiento de series?

Es Septiembre y con ello es hora de planificar los nuevos objetivos de cara a la nueva temporada, corredoras  amateurs o profesionales, todas afrontamos con energías renovadas nuevos retos. Es el momento de planificar el calendario de carreras o competiciones que nos gustaría participar a lo largo de los próximos meses y a partir de ahí organizar los entrenamientos que nos ayudaran a  afrontar con ...