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Abdominales. Ámalos u ódialos, pero ejercítalos por tu bien. Parte II

Si leíste el post del viernes pasado sobre la importancia de conocer la estructura de nuestros músculos abdominales, ya sabes que hoy te traigo la segunda parte:

 Abdominales. Ámalos u ódialos, pero ejercítalos por tu bien

  

 

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lesiones. Por eso es necesario que calientes antes de comenzar a ejercitarlos porque:

 Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos.Aumenta la temperatura de los músculos facilitando así sus movimientos.Activa nuestra propiocepción y nos predispone para la actividad física.2. Frecuencia

 Hay ríos de tinta e innumerables artículos, posts y publicaciones sobre la frecuencia óptima de trabajo de los músculos abdominales. Desde quienes sostienen que deben hacerse todos los días a quienes dicen que como cualquier otro músculo necesita descanso.

 Aunque los músculos del abdomen son muy fuertes y tienen una gran capacidad de recuperación, yo me inclino por la segunda opción: intercalar trabajo y descanso, por lo que como máximo hago ejercicios específicos de abdominales un día sí y otro no. 

 Normalmente hago ejercicios específicos 3 veces a la semana. Ten en cuenta además, que cuando realizas ejercicios que implican grandes grupos musculares como las sentadillas, las zancadas o los saltos, estás usando todo el tiempo tus músculos abdominales para estabilizar y asegurar tu postura, por lo que realmente, casi siempre que haces ejercicio trabajas tus abdominales.

 3. Mejor calidad que cantidad

 No sirve de nada que hagas mil abdominales si no los haces correctamente o si los haces sin realmente prestar atención a lo que estás haciendo.

 Me hace gracia cuando veo gente en el gimnasio hacer los abdominales como si se tratara de una carrera de velocidad sin tener en cuenta para nada si están ejecutando bien el ejercicio o sin respirar durante el mismo.

 Es más efectivo hacer 15 repeticiones despacio que hacer el doble a toda velocidad.

 4. La variedad y el orden importan

  

  

Cuando planees tus ejercicios abdominales intenta incluir, al menos, un ejercicio para el transverso abdominal, otro para los oblicuos y otro para el recto del abdomen

  

  

  

Además, intenta empezar por aquellos músculos abdominales que tengas más débiles, que normalmente suele ser el transverso del abdomen, ya que es un músculo que en gran parte de la población sedentaria ha pasado a un estado inactivo por malas posturas corporales.

  

  

  

De esta forma también consigues que los oblicuos y el recto del abdomen te ayuden a estabilizar la postura, por lo que no es buena idea agotarlos al comienzo de la sesión.

  

  

 5. Aprieta

  

No hagas los abdominales con la "barriga floja". APRIETA LOS MÚSCULOS. No dejes que tu barriga se "abombe" hacia fuera en cada repetición, sino al contrario, intenta mantener el ombligo hacia dentro y los músculos contraídos.

  

 6. Expira, inspira

 Seguramente al hacer abdominales, cuando haces el esfuerzo tomas el aire y luego, cuando comienzas a volver a la posición inicial o de descanso, lo sueltas. Es decir, inspiras y expiras.

  

Pues debes hacer todo lo contrario.

  

  

 Te pongo un ejemplo bien simple del proceso:

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 En la posición 1: aprieta los músculos y comienza a soltar todo el aire mientras subes hasta llegar al pico más alto de tensión del ejercicio (posición 2), mantén la posición un par de segundos y asegúrate de haber exhalado todo el aire y de mantener el abdomen contraído. Es decir, como si quisieras meter el ombligo hacia dentro.Cuando empiezas a volver a la posición 1, comienzas a inhalar, pero sigues manteniendo el abdomen contraído. 

De esta forma evitas que las paredes del abdomen se expandan debido a la presión creada en el interior por la inspiración, activas el transverso del abdomen y proteges el suelo pélvico, el cual suele sufrir las consecuencias de los abdominales mal ejecutados.

  

  

  

 

  

 7. Vigila tu columna

  

  

Cuando estés haciendo tus ejercicios abdominales vigila las curvaturas de tu columna. Esta debe permanecer alargada, sin curvas forzadas, pero a la vez sin estar rígida. Sobre todo debes tener cuidado con la curvatura cervical. Es muy habitual ver gente que baja la barbilla hacia el pecho para coger impulso, lo cual puede causarte lesiones innecesarias.

  

  

  

En cuanto a la zona lumbar, esta debe estar bien apoyada en el suelo, pero sin forzar demasiado de forma que tu curvatura lumbar natural se vea comprometida. Una posición lo más próxima posible a lo que sería tu posición natural de pie es lo mejor.

  

  

  

 8. Trabaja tus abdominales, no tu cuello o tus piernas

  

  

Este punto está estrechamente relacionado con el anterior. Recuerda en todo momento que el trabajo deben hacerlo tus abdominales, no tu cuello, tus brazos o tus piernas. No importa lo lejos que llegues, lo que importa es que ejecutes el ejercicio de forma correcta. No debe haber tensión en ninguna otra zona que no sean los músculos del abdomen.

  

  

  

9. Series, repeticiones y descansos

  

  

  

Generalmente se suelen hacer unas 3 series de entre 12 y 15 repeticiones, pero si estas son demasiadas para ti, haz menos pero que sean de calidad, que con el tiempo y la práctica ya podrás hacer más.

  

  

  

Si por el contrario, esto es poco para ti, puede que necesites aumentar la intensidad del ejercicio con peso o resistencia o bajar la velocidad en cada repetición. Sin embargo, aumentar el número de repeticiones no va a servirte realmente de mucho.  

  

  

  

Entre serie y serie puedes descansar hasta unos 60 segundos, aunque lo ideal está entre 30 y 40 segundos.

  

  

  

Por supuesto, esto son las recomendaciones generales. En el caso de los ejercicios abdominales que se hacen en yoga, se trabaja por el número de respiraciones en los que se mantiene la posición. Por ejemplo, para un nivel inicial podrían ser 2 o 3 respiraciones mientras que para un nivel avanzado podrían ser unas 10 o más. Todo depende también de la dificultad del asana en cuestión. 

  

  

 
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10. Ejercicios de estabilidad

 En los últimos años se han convertido en los reyes de los ejercicios abdominales. Son ejercicios en los que ya sea por medio de posturas en las que es difícil mantener el equilibrio o por materiales que crean inestabilidad como el fitball 
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o el bosu
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, debemos hacer uso de nuestro core para conservar el equilibrio. 

 A mí me encantan estos ejercicios y pienso que son muy útiles porque se trabajan los músculos del core y también porque mejoran nuestro equilibrio, además claro de que son muy divertidos. Pero ojo, no es aconsejable introducir un componente de inestabilidad en todo ejercicio que vayamos a hacer, puesto que esto puede comprometer nuestra correcta postura en la ejecución de ciertos ejercicios (me refiero a cosas tan absurdas como esta); más aún en personas con un bajo tono muscular.

 
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 Ejercicios

 A continuación te presento una serie de ejercicios organizados por la zona en la que hacen mayor incidencia. Sin embargo, debes tener en cuenta que las fibras de los músculos abdominales se conectan entre ellas y con otro músculos, por lo que es difícil delimitar demasiado la incidencia de unos y otros ejercicios según zonas.

 Como te digo, esto son solo propuestas, no un plan de entrenamiento. La idea es que tengas una serie de ejercicios que te permitan combinarlos para que tú te organices tu trabajo abdominal como más te guste o mejor te vaya.

 Tan solo recuerda incluir al menos 1 ejercicio de cada grupo. Con 2 ejercicios de cada grupo sería una sesión de trabajo más que completa.

 También debo añadir que estos son ejercicios bastante básicos. Hay otros ejercicios más complejos y que se enfocan también en lograr otros objetivos. Por ejemplo, yo suelo realizar dos ejercicios de abdominales muy específicos para desarrollar la fuerza abdominal y a la vez la de los brazos y hombros de forma que me ayude en mi reto de hacer esto. Me refiero a los abdominales-flexiones con fitball:

 
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 Transverso del abdomen

 Los mejores ejercicios para el transverso del abdomen son los abdominales hipopresivos. Explicado de una forma excesivamente simple para que te hagas una idea, consisten en exhalar todo el aire de tus pulmones y contraer el abdomen como si quisieras meter el ombligo hacia dentro.

 Entre las muchas ventajas de estos abdominales cabe destacar:

Reducción del perímetro de la cintura por un fortalecimiento del transverso del abdomen.Evita y mejora los problemas de incontinencia urinaria.Previene el prolapso genial o descolgamiento del suelo pélvico y mejora la tonicidad del suelo pélvico tras el parto.Al revés de lo que ocurre con el resto de abdominales cuando se mantiene el aire en los pulmones durante su ejecución, en los hipopresivos se reduce la presión intraabdominal, lo que evita que dicha presión empuje el suelo pélvico hacia abajo. (Puedes ver un vídeo sobre el efecto de los abdominales ordinarios y de los hipopresivos en el suelo pélvico aquí, pero te aviso de que es un vídeo con contenido que podría molestar a algunas personas por mostrar genitales, vamos, una vagina en primer plano. Avisado/a quedas. Pero creo que es una información extremadamente valiosa para tantas mujeres aquejadas de incontinencia urinaria y prolapso genital).  

Vídeo sobre los abdominales hipopresivos y cómo realizarlos

  

  



  

  

  

 Otro vídeo muy interesante aquí.

Oblicuos mayores y menoresElevaciones laterales

 


 Elevaciones laterales de cadera

 


 Flexión de pie a pie

 


 En este ejercicio tengo que poner una pequeña pega, no es necesario para nada llegar a tocar los pies. Simplemente con realizar la flexión de lado a lado basta. 

 Encogimientos de oblicuos

 


 Torsiones

 


 Plancha lateral

 


Recto del abdomenPlancha

 (También trabaja el transverso)

 


 La mayor dificultad que presenta la plancha es la correcta posición de la cintura escapular. Debes mantener las escápulas en su sitio. En otras palabras, no sentir que los omóplatos sobresalen de tu espalda. También es importante que la zona lumbar permanezca neutra por la acción de los músculos abdominales y no que se arquee excesivamente hacia dentro. En el momento que esto te empiece a ocurrir por agotamiento, debes salir de la postura.

 Encogimientos

 


 Encogimientos con piernas elevadas

 


 Estos son solo algunos ejemplos de ejercicios simples. Evidentemente hay muchos otros ejercicios, algunos incluyendo materiales como fitball, balones medicinales o máquinas, pero he preferido reducir la selección a ejercicios que no requieren de ninguno para adaptarse a cualquier circunstancia. 

 También hay ejercicios que son habituales de las salas de musculación, como las elevaciones de piernas, pero que realmente inciden más en el trabajo del psoas que en cualquiera de los músculos que hemos visto. 

 Si tenemos en cuenta que el psoas es un músculo que con el simple caminar trabaja porque se encarga de la flexión de las piernas, realizar ejercicios que inciden en su trabajo supone un sobreesfuerzo innecesario que suele acarrear problemas en la zona de la ingle. Por eso, mejor reducir al mínimo estos ejercicios.

 Espero que el post te haya sido útil para aclararte un poco más en cuanto al trabajo abdominal y para conseguir programarte tus propias sesiones con seguridad. 

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Un superabrazo y te veo el miércoles con la receta.
Ana
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