La importancia de la hidratación en el deporte y la actividad física

Todos conocemos, ya de sobra, que nuestro organismo al igual que la Tierra está compuesto principalmente por agua.

La vida surge del agua y el agua es vital para todos los seres vivos. Todos los procesos metabólicos se dan en medio acuoso.

Otros conocen que la hidratación es muy importante para nuestro día a día y que tiene un papel primordial a la hora de hacer deporte.

Pero cabe destacar que hay preguntas que nos hacemos por desconocimiento y que está bien saber para poder ponerlas en marcha en relación a la hidratación y la práctica deportiva. 

La práctica de ejercicio físico conlleva la generación de calor, y con ello nuestro organismo  pone en marcha mecanismos para mantener constante la temperatura corporal, uno de los cuales, es la sudoración.

Durante el ejercicio, esta evaporación del sudor juega un papel importante en la disipación de ese exceso de calor que es producido por el músculo activo o bien es absorbido por el medio ambiente.

Aunque esta actividad es la base de esa respuesta termoreguladora de nuestro organismo al ejercicio, su efecto secundario es que reduce la reserva de agua corporal. (1)

Los modos de obtener agua para hidratarnos pueden darse a través de formas:

Ingesta oral: a través de alimentos en un 20-25% y líquidos sobre el 75-80% de lo que ingerimos en un día. 

La producción de agua metabólica: viene dada por la oxidación de los hidratos de carbono en una cantidad proporcional al gasto de energía, por ejemplo un gasto energético de aproximadamente 1.500 kcal/ día se desprenden unos 150 ml/día de agua metabólica. 
Para resolver las dudas que podamos tener lo vamos a contestar a través de 4 preguntas que nos ayudarán a conocer un poquito más sobre el tema:

¿Cuándo? , ¿Cómo? ¿ Por qué? , ¿Para qué? 

¿Cuándo hidratarnos?

Saber cuando hidratarnos no va a depender simplemente de la sensación de sed o cansancio.

Ya que llegados a este punto las alarmas de que algo no va bien ya se han puesto en marcha.

Será importante ser disciplinado en cuanto a la ingesta recomendada durante nuestra actividad deportiva, por lo tanto conocer las recomendaciones generales nos dará conocimientos de por donde empezar.

SOLUCIONES PRACTICAS (2):

Durante el entrenamiento, asegúrate de que haya acceso a líquido que sea de gusto y agrado para ti.

Considera los riesgos de hiperhidratación así como de hipohidratación durante cualquier práctica o evento deportivo.

¿Cuánta agua debo beber?

Las necesidades hídricas de un individuo están condicionadas por varios factores.

Por ello, se han descrito dificultades para calcular las necesidades reales de modo individual debido a que son múltiples los factores que pueden influir:

Estado fisiológico, patológico (fiebre, diabetes descontrolada), dietas seguidas en ese momento (alta en proteínas o grasas), edad, sexo, composición corporal, condiciones ambientales (humedad relativa, calor, frío, o altitud) y específicamente la actividad física realizada, otros procesos, etc. 

De forma generalizada vamos a ver cuando y cuánto hidratarnos durante la realización de nuestra práctica deportiva.

Tenemos que tener en cuenta 3 momentos principalmente: Antes, durante y después:  

Antes: de ponernos en marcha con el deporte que vayamos a hacer ese día, sería recomendable tomarnos unos 45 minutos antes sobre 500 ml de agua, así evitaremos entre otras cosas la sensación de necesidad de orinar recién comenzado el momento de nuestro deporte, esto lo tendremos en cuenta aunque la actividad física tenga una duración de 25-30 minutos. 

Durante: en ambientes muy calurosos la recomendación puede llegar hasta los 4 litros/día, en la realización de nuestra actividad física como recomendación general podemos decir que por ejemplo dando pequeños sorbos de 150/200 ml de agua/cada 15 minutos de forma continuada puede ser una ingesta suficiente que nos va a ayudar durante todo el tiempo que dure nuestro entreno, esta agua puede ser una bebida isotónica.

Después: la rehidratación se va a basar en ingerir tanto líquidos como hidratos de carbono, ya que esto nos dará la oportunidad de rehidratarnos correctamente,  conociendo la pérdida de peso total en kg que hemos tenido puede ayudarnos a recargar esa pérdida de un modo más eficiente, y será la cantidad de agua a ingerir tras el entreno ( desarrollada con un ejemplo sobre un ciclista en el siguiente punto) *
Aquí tenemos que puntualizar sobre de la rehidratación con bebidas de consumo social como los refresco, zumos o cerveza.

Esta no sería la forma más adecuada ya que no conseguimos una correcta ingesta de sodio y en el caso de la cerveza lo que va a provocar será una mayor diuresis debido a la ingesta de alcohol con su consecuente deshidratación. 

Otra pregunta que nos podemos hacer y vamos a resolver a continuación será el ¿Cómo?

¿Cómo calcular el agua que tengo que tomar durante mi entreno? 

Algo que me gusta resolver en consulta, es que cada cual puede calcular el agua que debe ingerir durante su entreno o lo que sería lo mismo, medir los niveles de deshidratación.

Esto lo veremos con un sencillo ejemplo: 

EJEMPLO

Varón ciclista se pesa en casa antes de ir a entrenar y pesa 65.5 kg, durante un entreno de 3 horas de alta intensidad, lleva 3 bidones de 500 ml, en total lleva 1.500 litros/ agua, a la vuelta a casa se vuelve a pesar y ha bajado a 64.3 kg, la pérdida de 1,200 kg debería recuperarla a través de una ingesta adecuada de agua, ya que el peso perdido durante la práctica deportiva principalmente es deshidratación, en este caso, la ingesta a tomar durante las siguientes1 ó 2 horas será en correspondencia a la pérdida, 1.200 litros de agua, para así poder reponer la pérdida ocasionada por la deshidratación de su exigente entreno, aquí podemos tener en cuenta también la ingesta de hidratos de carbono que va a ingerir. *

Un modo más simple y sencillo de conocer también el grado de deshidratación es vigilar el color de la orina con ayuda de una tabla de indicador del color de la orina.

Con el indicado veremos en que estado de hidratación estamos, esto también nos vale para conocer el estado de hidratación antes de la práctica deportiva.

TIP

Un modo útil para rastrear los cambios diarios en el estado de hidratación en situaciones deportivas es considerar una combinación de los diferentes tipos de test para rastrear los cambios diarios.

El seguimiento de los cambios diarios en la masa corporal, junto con el color de la orina y el estado de la sensación de sed, proporciona una sensibilidad adecuada para la mayoría de situaciones deportivas. (3)

¿Por qué debemos hidratarnos?

Porqué tendríamos que hidratarnos, porqué es tan importante.

La respuesta es para evitar efectos negativos a corto y largo plazo: 

Aparición de fatiga: para poder frenar que aparezca necesitamos una correcta hidratación. 

Problemas en el rendimiento deportivo: se verá afectado por la aparición de fatiga. 

Acumulación de toxinas: el agua es un excelente solvente y medio de suspensión, por lo que facilita la eliminación de productos de desecho y toxinas a través de la orina. 

Aumento de la temperatura corporal: el agua ayuda a regular la temperatura del cuerpo humano absorbiendo el calor, liberándolo a través de la producción y evaporación que se da en la transpiración.

Posibles problemas en el reparto de nutrientes a nivel celular, se verán mermados los resultados del entrenamiento. 

Fallo renal: un déficit muy alto de agua puede provocar una acumulación muy elevada de toxinas en el riñón.  
Quedando claro todos estos puntos, tendremos que tener en cuenta todas las pautas que estamos viendo.

¿Para qué debemos conocer el modo de hidratarnos?

Principalmente este conocimiento nos dará garantía de evitar una deshidratación severa.

Ya que llegados a este punto tendremos una serie de consecuencias en principio reversibles como confusión mental, espasmos musculares o problemas para mantener el equilibrio. 

El cuerpo procura mantener la homeostasis de líquido y electrolitos a pesar de las pérdidas y variaciones tan importantes.

En la práctica deportiva estamos más sometidos a estrés, distintas condiciones físicas y ambientales.

En este estado se pueden llevar al límite los mecanismos homeostáticos dando lugar a desequilibrios de líquidos y electrolitos.

Por lo que todo esto tendremos que tenerlo en cuenta para ir recuperando con líquidos y sales minerales. 

Este es el mejor modo de poder mantener un equilibrio hídrico y así poder tener un entreno de mejor calidad. 

En resumen.

El conocimiento de toda esta información te dará una mejor garantía de salud, no solo practicar deporte es salud, también debemos saber como hacerlo del mejor modo.

Las recomendaciones aquí expuestas , son de carácter general, en todo caso hay que individualizar y periodizar de modo personalizado las recomendaciones nutricionales con un Nutricionista titulado y especializado/a en Nutrición Deportiva para que pueda tener en cuenta cada caso tanto de  deporte, objetivo y estado de salud.

Referencias bibliográficas

Burke L.M. (2019) Hydration in Sport and Exercise. In: Périard J., Racinais S. (eds) Heat Stress in Sport and Exercise. Springer, Cham. https://doi.org/10.1007/978-3-319-93515-7_6

Belval, L. N., Hosokawa, Y., Casa, D. J., Adams, W. M., Armstrong, L. E., Baker, L. B., Burke, L., Cheuvront, S., Chiampas, G., González-Alonso, J., Huggins, R. A., Kavouras, S. A., Lee, E. C., McDermott, B. P., Miller, K., Schlader, Z., Sims, S., Stearns, R. L., Troyanos, C., & Wingo, J. (2019). Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients, 11(7), 1550. https://doi.org/10.3390/nu11071550

Cheuvront, S. N., & Kenefick, R. W. (2016). Am I Drinking Enough? Yes, No, and Maybe. Journal of the American College of Nutrition, 35(2), 185–192. https://doi.org/10.1080/07315724.2015.1067872