Hidratación, la guía definitiva

Conoce la importancia que la hidratación genera en tu organismo, desde sentirse fresco, saciado, o hasta el aporte nutricional que le debes dar a tu cuerpo.

¿Qué es la hidratación?

Según la definición de la Rae, químicamente hablando, la hidratación es un proceso de “combinar un cuerpo con el agua”.

Esta definición química, me gustaría llevarla a una más biológica, ya que este artículo pretende informar sobre sus beneficios, recomendaciones de cómo hidratarnos y cómo esto afecta en tu rendimiento.

La hidratación parece ser un tema que muchos abarcan cuando se acerca el verano o cuando se aproxima un evento deportivo de mucho desgaste y deshidratación.

Sin embargo la hidratación es una acción diaria de la que debemos tener conciencia, que contempla no solo el beber agua cuando tenemos esta sensación de sed.

Es tomar conciencia de que cada vez que te hidratas, a través de líquidos, alimentos u otros componentes, estás ayudando a tu cuerpo a mantener un equilibrio saludable en su rendimiento físico.

El agua

En todas sus formas el agua, y como percepción personal, es sinónimo de: frescura, limpieza, relajo y diversión.



Nada más exquisito que una frutilla, frambuesa o manzana recién lavada con agua fresca.

Nada más imponente, relajante y divertido que disfrutar un verano frente a ese montón de agua llamado océano.

Pero si nos vamos a lo técnico, el aporte del agua en nuestro organismo, según el texto “Alimentación e hidratación adecuadas dentro de un estilo de vida saludable“, de la universidad Complutense de Madrid indica que:

“El agua sirve como transportador de nutrientes y de sustancias necesarias para la vida de las células y también como vehículo para eliminar productos de desecho; lubrica y proporciona soporte estructural a tejidos y articulaciones. Pero su función principal en nuestro organismo es la termorregulación.”

Como bien dice, la termorregulación es una de sus principales funciones, y hablaremos de esta función más adelante, conociendo a quienes les afecta una deshidratación basada en la termorregulación.

¿De dónde procede esta agua que hidrata nuestro cuerpo?

El agua de nuestro cuerpo procede de tres fuentes principales:

a) Del consumo de líquidos.

b) Del agua que tienen los alimentos sólidos, pues casi todos contienen algo de agua y muchos (frutas, verduras, hortalizas, leche…), una cantidad considerable.

c) También se producen pequeñas cantidades de agua cuando se metabolizan las proteínas, grasas e hidratos de carbono que comemos.

Conocer su procedencia, nos ayudará a organizar la forma en la que podemos hidratarnos, sin depender al 100% del agua.

Los electrolitos

En lo que respecta a la hidratación, los electrolitos tienen un rol protagónico.

Estas sustancias, presentes en la sangre y en otros líquidos corporales llevan una carga eléctrica, que tienen directa relación con el control de la hidratación en el cuerpo, la acidez de la sangre (pH), la actividad muscular y otros procesos de esta importancia.



El sodio, calcio, magnesio y potasio son los 4 electrolitos principales que mantienen el balance sobre el flujo de fluidos en nuestro cuerpo.

El buen funcionamiento de estos electrolitos en el cuerpo, se traduce en una correcta hidratación que permite evitar, estreñimiento, fatiga y dolores de cabeza, provocados principalmente por la deshidratación.

La deshidratación



Según el ministerio de educación política social y deporte de España, en su texto “Alimentación, Nutrición e Hidratación en el Deporte”, explican que la deshidratación puede producirse por:

1) el esfuerzo físico intenso (deshidratación involuntaria),

2) restricción de líquidos antes y/o durante la actividad física,

3) exposición a un ambiente caluroso y húmedo (por ejemplo, saunas),

4) uso de diuréticos.

y yo agrego la 5) la ingesta excesiva de alcohol.

Una de las principales formas de medir el nivel de deshidratación es a través de la orina, una orina oscura y espesa es un claro signo de deshidratación, en cambio una orina clara, habla de una hidratación equilibrada.

Otros síntomas de deshidratación se dan a través del cansancio, la fatiga, los calambres musculares, entre otros.

Pero si quieres realizar una prueba fidedigna, fíjate en el color y olor de tu orina (para casos de comidas o enfermedades que generen un cambio en el color y olor podría no ser aplicable esta definición) y fíjate cómo cambia a medida que vas incorporando y regulando tu hidratación.

Conociendo cómo se genera la deshidratación, y cómo identificarla, revisaremos las formas de evitarla al momento de generar esfuerzos físicos intensos.

La hidratación deportiva

La diferencia entre una hidratación deportiva y una común, se basa principalmente en el gasto físico generado al momento de desarrollar una actividad de alto impacto.

Es por esto que es importante conocer y comprender cómo funciona la hidratación deportiva, no solo para evitar la sed, sino que además para mantener un rendimiento deportivo óptimo.



Además de llevar contigo siempre un poco de agua, ya sea con una mochila de hidratación o bien con una botella cómoda que puedas guardar o colgar de ti.

Dentro de poco la tecnología nos permitirá conocer inclusive los nutrientes que perdemos cada vez que realizamos una actividad deportiva, con la finalidad de entregar a nuestro cuerpo los componentes necesarios para una hidratación óptima.

Bebidas isotónicas

Estas bebidas, que se han dado a conocer principalmente por estrellas deportivas como Mesi, Ronaldo o en su época Michael Jordan, se han transformado en un líquido obligatorio para los deportistas, especialmente aquellos de alto rendimiento.



Esto se da porque tienen una composición que entrega un aporte rico en sales minerales (sodio y potasio) y energía (glucosa), que eliminamos al realizar actividades deportivas prolongadas o de alta exigencia.

La ingesta de estas bebidas permiten que la hidratación del cuerpo retrase la sensación de: calambres, fatiga, evitando posibles lesiones, mejorando tu rendimiento y acelerando la recuperación del cuerpo.

Existen muchos beneficios al momento de ingerir estas bebidas, no solo para el deporte, sino cuando existen deshidrataciones extremas.

Sin embargo, por su alto contenido en sales minerales, principalmente el sodio, no es recomendable que la utilices en grandes cantidades cuando no estás realizando actividades deportivas. Ya que podrían afectar las funciones de tu organismo.

Lo más recomendable, es mantener una dieta sana en proteínas y sales minerales que permitan mantener tu cuerpo reforzado y bien hidratado, antes de realizar actividades deportivas de alta exigencia.

Y como ya he dicho antes, que seas consciente de la importancia de mantener tu cuerpo con el nivel de hidratación adecuado.

Agua de chía, una bebida súper hidratante



Debido a que la semilla de chía puede absorber entre 9/12 veces su peso en agua, tiene la capacidad de prolongar la hidratación por más tiempo, que la obtenida comúnmente por el agua.

Además mantiene a los electrolitos corporales en equilibrio, gracias a esta capacidad de retención, por lo que una buena recomendación, es probar esta sencilla receta:

Ingredientes

1 cucharada de semillas de chía

500 ml de agua

Saborizante natural a gusto (en mi caso vierto una cucharada sopera de jugo de limón exprimido)

Preparación

Mezclas las semillas con el agua y el jugo de limón.

Dejas reposar la mezcla por 10 minutos, hasta que veas que la chía comience a generar el gel, llamado mucílago.

Agregas un poco de hielo y ¡a disfrutar!.

Adicional, por sus propiedades energéticas, el beneficio podría llegar a ser el doble, hidratación y energía.

Recomiendo que pruebes y veas si el efecto hidratante te ayuda en tus actividades deportivas.

Recuerda que todos los cuerpos son diferentes.

Pero, ¿Cuánto líquido debo tomar para lograr una buena hidratación?

Acá haremos una pausa y vamos a reflexionar en qué situaciones son en las que me puedo hidratar comúnmente, cuando me someto a una actividad exigente o cuando me someto a una actividad extrema.

Hidratación común

De esto depende netamente el volumen corporal de cada individuo y es por esto que el estudio se divide en rangos etáreos.

Para un niño de 1 – 3 años de edad podemos dar una cantidad de 1,3 litros al día

Para un niño de 4 – 8 años de edad podemos dar una cantidad de 1,6 litros al día

Para un niño de 9 – 13 años de edad podemos dar una cantidad de 2 litros al día

Para adolescentes y adultos sobre los 14 años de edad la ingesta recomendada es de 2,5 litros al día

Para adultos mayores, principalmente aquellos con problemas renales, se recomienda agregar 1,5 litros de agua provenientes de alimentos.

Lo principal es comprender cuando te sientas bien hidratado y para eso debes conocer, tal como vimos anteriormente, cuales son los síntomas de deshidratación.

Hidratación en actividades exigentes

Acá entran las situaciones en el caso cuando se realiza deporte o cuando se realizan trabajos que requieren de fuerza física.



¿Recuerdas que recién hablamos de la hidratación deportiva?, bueno estas recomendaciones son en base a cómo funciona la hidratación en estas situaciones.

Pero antes de entrar a estas recomendaciones, es importante entender que esta hidratación también considera una reposición que se genera: antes, durante y después de la actividad física.

TIP: Descúbre los 27 alimentos que puedes sumar a tu hidratación diaria.

Las recomendaciones serían las siguientes*:

Determina cuánto líquido pierdes midiendo tu peso antes y después de la actividad física.

Cuánto peso vas a recuperar, a medida que avance tu sesión de ejercicios.

Toma 500 ml de bebida deportiva 30 minutos antes de comenzar.

Toma 3-4 sorbos de líquido cada 15 minutos durante el ejercicio.

Toma una bebida deportiva de sabor agradable hasta que puedas recuperar el peso que perdiste en la actividad.

Nunca esperes esa sensación de la sed para hidratarte.

Evalúa con el color de la orina, como parámetro, el nivel de hidratación. Para que estés en un equilibrio de hidratación, este debe ser amarillo claro.

Sin embargo, cada cuerpo responde de forma diferente, por esto es importante que al realizar una actividad física, la persona sea capaz de comprender y conocer su propia hidratación.

Con el fin de no pasar por situaciones de deshidratación extremas, o molestias que le puedan provocar una baja en su rendimiento físico.

Hidratación en situaciones extremas

Una actividad extrema de hidratación se la podemos atribuir a soldados de guerra y bomberos principalmente, por 2 elementos claves:

1) el peso del uniforme y de las herramientas de trabajo, que al llevarlas en movimiento constante generan una cantidad de sudor hasta 7 veces mayor al de una actividad exigente.

2) la exposición a altas temperaturas, ya sea el clima del lugar o bien a los fuegos que combaten los bomberos.

Para estos 2 casos, y al ser situaciones extremas, no existe una recomendación tan estandarizada como en los casos anteriores, debido que para estos niveles de exigencia, cada cuerpo responde con rangos muy diferentes a una hidratación adecuada.

En muchos textos y ensayos teóricos, se recomienda una hidratación cada 30 minutos, con dosis más altas que las de una actividad normal, e inclusive las recomendaciones se dan mientras se está en acción.

Acá es cuando podemos sacar una tabla de deshidratación evaluada en base al peso de cada individuo, actividad que sólo podemos evaluar en un ambiente de control, que sería el caso de un entrenamiento con toda la indumentaria y exposición al fuego que los bomberos tengan.

Esto principalmente, porque en el caso de los bomberos, la hidratación trabaja como un termorregulador de la temperatura a la que se exponen, frente al fuego.

Sin embargo, y como hemos dicho anteriormente, no existe un estándar, y en este caso la responsabilidad corre principalmente por las entidades que velan por la seguridad y el cuidado de bomberos y soldados, tanto en su preparación física, como en el equilibrio de su hidratación.

Midiendo nuestra hidratación

En la era de los gadgets, los “wereables”  y todas las tecnologías que cada día se desarrollan en pos de mejorar nuestra vida, no podía faltar un dispositivo que logre medir nuestro nivel de deshidratación.

Pareciera ser que cada vez estamos más cerca de entregar un servicio ultra personalizado, en base a nuestra respuesta corporal.

Es por ello que en la Universidad Estatal de Carolina del Norte, un grupo de investigadores desarrollaron un dispositivo “wereable” capaz de medir la hidratación de la piel, y comprender cuando esta se encuentre en peligro de deshidratación.

Este dispositivo ha sido desarrollado principalmente para comprender los estados de personas que requieran un nivel de hidratación en situaciones extremas.

Y como es de esperarse, una de las bebidas isotónicas líder, no podía quedar fuera, desarrollando su propio “wereable”, capaz de medir la deshidratación para crear una fórmula con los nutrientes necesarios que necesitas cada vez que realices una actividad física exigente.



La hidratación en las celebridades

Se está generando un movimiento que permite eliminar una “resaca” de manera más instantánea, y se puede ver funcionando ya en ciudades como Las Vegas, a través de un tratamiento intravenoso que permite incorporar los nutrientes necesarios para acelerar la eliminación del malestar después de una fiesta.

Estas prácticas están siendo tomadas por muchas celebridades que buscan una solución, no solamente a esas fiestas alocadas (al estilo de Hollywood), si no que también para combatir gripes o recuperarse de actividades deportivas extremas.



Quizás hoy se conoce más debido a la velocidad en la que viajan las noticias en los medios, pero creo firmemente que esto se viene dando no solo en la hidratación sino que hasta en transfusiones de sangre.

Porque para los artistas, la juventud, es verdaderamente un divino tesoro.

Conciencia de tu cuerpo y de tus niveles de hidratación

Si bien no debería ser un proceso complejo, es bueno comprender y conocer cómo reacciona tu cuerpo en base al nivel de hidratación que le entregues.



Busca equipamientos que te permitan llevar siempre un poco de agua, o literalmente “tómate” unos minutos para organizar tu día con un poco de hidratación.

Si tienes preguntas o has tenido una experiencia de hidratación que quieras compartir, déjanos tu comentario y pronto te responderemos.

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