Ya sea que estás embaraza o que planeas estarlo, es genial que te intereses por la alimentación durante el embarazo. Lo ideal es garantizar la mejor nutrición posible antes de quedar embarazada, cuando aún tienes control total de tu apetito y de lo que puedes comer. Luego vendrán los antojos, las aversiones y las náuseas, y hacerlo podría ser un poco más complicado.
Si quieres quedar embarazada, aliméntate lo más sano posible. Prepara tu cuerpo para alojar a tu bebé con todos los nutrientes que puedas almacenar, pues él (o ella) los necesitará desde su primer día de existencia en tu vientre.
Si te acostumbras desde ya a llevar una alimentación muy sana, como la de Mi Nueva Dieta, podrás tener un cuerpo más saludable y más en forma, y eso te va a ayudar a perder grasa en exceso incluso antes de embarazarte. Además se equilibrarán tus niveles hormonales, particularmente la insulina, lo que podría revertir el riesgo de desarrollar síndrome metabólico o incluso ovarios poliquísticos (condiciones que afectan negativamente la fertilidad en la mujer) y evitar el desarrollo de diabetes gestacional une vez embarazada.
Ahora, si ya estás embarazada (o para cuando lo estés), además de lo que te indique tu médico debes saber que hay varios nutrientes necesarios para embarazdas que habrás de tener en mayor cantidad para poderlos "compartir" con tu bebé mientras él o ella se desarrolla dentro de ti. También hay varios alimentos que debes evitar porque tienen sustancias contaminantes o que pueden alterar el sano desarrollo de tu bebé.
¿Qué evitar durante el embarazo?
Durante tu embarazo haz todo lo posible por NO consumir ninguna de estas cosas:
- Alcohol y cafeína (más de 300 mg/día), pueden producir defectos de nacimiento y aborto espontáneo.
- Tabaco (puede producir asma).
- Charcutería y carnes crudas, huevos crudos, mariscos crudos (pueden tener bacterias peligrosísimas para ti y para tu bebé).
- Edulcorantes artificiales (producen un mal manejo de la insulina).
- Más de 170 gramos de pescado a la semana (debido a la contaminación por metales pesados).
- Calorías vacías como comida chatarra o que contenga grasas trans, azúcar, harinas refinadas, etc.
Todas estas sustancias son muy nocivas para tu bebé. Recuerda que, estando embarazada, tu cuerpo se comporta de forma diferente, y lo que tal vez pueda manejar sin problema en estado normal, se puede convertir en un factor de alto riesgo durante el embarazo.
¿Qué nutrientes aumentar en el embarazo?
Para obtener todos los nutrientes necesarios en el embarazo, utiliza en tus comidas ingredientes que contengan lo siguiente:
- Vitamina B12 para el desarrollo celular (la encuentras en alimentos de origen animal).
- Folato (Vitamina B9) para prevenir defectos del tubo neural (cerebro y espina dorsal). Lo encuentras en verduras de hoja verde, y usualmente a las mujeres en edad reproductiva se les recomienda tomar diario un suplemento de ácido fólico.
- Vitamina D, para el buen peso del bebé y la absorción de calcio. Lo mejor es tener exposición al sol (20 a 30 minutos, 2 a 3 veces por semana).
- Calcio, para prevenir preeclamsia (hipertensión y proteína en la orina). Lo encuentras en las verduras de hoja verde, tofu, legumbres, higos, semillas, y nueces.
- Hierro, necesario para muchos procesos y para mantener buenos niveles de hemoglobina. Está presente en legumbres, verduras de hoja verde, frutas deshidratadas, melaza, nueces, semillas, cereales integrales (de grano entero) y carnes animales.
- Zinc, para el crecimiento y el desarrollo celular. Presente en legumbres, nueces, cereales de grano entero, alimentos de origen animal (además te ayudará a evitar que te salgan estrías durante el embarazo).
- Proteína, debe aumentar en al menos 25 gramos durante el primer y el segundo trimestre.
- Ácidos grasos, omega 3 proveniente de linaza, nueces, pescados pequeños (arenque, anchoas, sardinas), algas, verduras de hoja verde, suplementos (pero NO de aceite de hígado porque contienen exceso de vitamina A y D que resulta tóxico).
Y recuerda no usar los antojos y aversiones que puedan darte como excusa para comer en exceso o comer comida basura.
¿Suena complicado? Lo mejor es que tomes un enfoque paso a paso, como el que yo enseño. Cambiar toda tu alimentación de un día para otro es muy difícil de lograr, y casi imposible de mantener a largo plazo. Escoge una mejora que puedas hacer a tu dieta desde hoy y comienza a implementarla, al menos estarás segura de hacer algo positivo por ti y por tu bebé. ¡Y si necesitas ayuda adicional, no dudes en pedirla!
Ah, y una última cosa, hay un punto que es bien importante sobre la preparación al embarazo: la actividad física.
Durante el embarazo será complicado, e incluso no recomendable, iniciar una actividad física de cualquier tipo, o tratar de mejorar en la actividad física que realices habitualmente, así que si puedes trata de ponerte muy activa desde el momento que decidas que quieres quedar embarazada. Por supuesto, esto ayudará a que soportes mejor el embarazo y todos los cambios físicos que conlleva. Tu bebé y tu cuerpo te lo agradecerán.
Además, mientras mejor sea tu condición física antes del embarazo, más fácil y rápido podrás volver a ponerte en forma luego de haber dado a luz.
Espero que te hayan gustado mis consejos para que llevar una dieta saludable durante el embarazo sea facilísimo
Maricarmen Grisolía (La Chica de la Dieta)
Mamá, Científica, Coach en Nutrición y Creadora del Programa TNC
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