¿Algún alimento cubre todas nuestras necesidades?
En cuanto a la composición de los alimentos, excepto la leche materna para las necesidades del recién nacido, no existe ningún alimento que contenga todos los nutrientes esenciales.
Por ejemplo, el trigo y la harina integral carecen de vitamina A, B12, C y D y contienen muy poco calcio, sin embargo tienen mucha fibra.
La ternera también tiene muy poco calcio, vitamina A, C, D y fibra, pero tiene hierro y vitamina B12 , por lo tanto, a esta comida para que sea completa necesitamos añadirle ensalada o fruta que aporten vitamina C y también leche o queso que aporten vitamina D y calcio. Así, combinando alimentos llegamos a una alimentación equilibrada.
En resumen hay que comer un poco de todo y no demasiado de nada, un poco de todo porque no existe ningún alimento que contenga de por sí solo todos los nutrientes y no demasiado de nada porque algunos nutrientes son tóxicos cuando se toman en grandes cantidades.
¿Qué es la pirámide de la alimentación?
Los alimentos se distribuyen en siete grupos:
– Grupo 1: Formado por la leche y derivados lácteos.
Básicamente están constituidos por agua, proteínas, grasas saturadas, azúcar, calcio, fósforo y vitamina A.
La leche desnatada se diferencia de la leche entera en su aporte de calorías debido a la eliminación de la grasa saturada y en que no contiene vit A; en el resto de componentes incluyendo la cantidad de calcio no hay diferencias considerables.
El queso, al ser más denso que la leche contiene más cantidad de calcio que esta.
– Grupo 2: Incluye carnes, pescados y huevos.
Su principal valor nutricional es porque aportan proteínas y hierro. También aunque en menor cantidad aportan fósforo, zinc y vitamina del grupo B.
Las grasas de las carnes, embutidos y huevos son saturadas, es decir con un alto contenido en colesterol. Las de los pescados pertenecen al tipo de las poliinsaturadas.
Por lo que respecta al huevo, la proteína se encuentra básicamente en la clara y las grasas y por lo tanto el colesterol, está localizado en la yema.
– Grupo 3: Compuesto por los tubérculos, las legumbres y los frutos secos.
Los tubérculos, siendo el más común la patata. Tienen como función principal aportar energía, aúnque también aportan proteínas y vitamina sobretodo B1 y ácido nicotínico. El contenido de grasa de las patatas es prácticamente nulo (menor al 0,1% del valor calórico total), excepto si se fríen, ya que la patata al freírse, elimina agua y absorbe grasa, llegando entonces a contener un 12% de grasa.
Las legumbres contienen tantas proteínas como las carnes, solo que son de menor calidad, pero si se les añaden cereales pasan a ser de una calidad excelente (si a una lentejas les añadimos un puñado de arroz tendremos unas proteína de la misma calidad que las de un buen solomillo de ternera y además, sin nada de grasas saturadas ni colesterol).
Las legumbres también contienen hidratos de carbono, almidón y fibra, aunque esta queda reducida a menos de la mitad al cocerla. También aportan vitaminas sobretodo la B y minerales como el hierro (aunque menos eficaz que el de las carnes), calcio y magnesio.
Los frutos secos son muy energéticos, aportan vitamina E y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. No contienen colesterol y sobretodo las nueces tienen proteínas de muy buena calidad.
– Grupo 4.- Incluye verduras y hortalizas.
Contienen del 80 al 95% de agua y el resto hidratos de carbono. Son los alimentos que aportan mayor cantidad de fibra.
– Grupo 5.- Frutas.
Al igual que las verduras se caracterizan por su alto contenido en agua. También aportan hidratos de carbono, fibra, betacarotenos, vitamina C, potasio (los plátanos), calcio (las frutas agrias), y magnesio (los kiwis).
– Grupo 6.- Cereales y azúcar.
Ambos se caracterizan por ser ricos en hidratos de carbono.
Los cereales contienen proteínas de baja calidad, porque les falta el aminoácido lisina, el cual pueden obtener de las legumbres o de la leche si los tomamos en la misma comida. No contienen colesterol.
– Grupo 7.- Aceites, mantequillas y margarina.
Es el grupo de mayor valor calórico.
Con esto llegamos a la famosa pirámide de la alimentación: es la representación gráfica de las raciones recomendadas diariamente de cada grupo de alimentos.
En ella queda patente que la base de la alimentación son los cereales, tubérculos, hortalizas y legumbres junto con la leche y sus derivados.
Se recomienda que las proteínas animales, fuera de los lácteos, se obtengan del pescado, carnes blancas y huevos. Las carnes rojas y el hígado deben estar presentes solo con frecuencia semanal o quincenal.
A modo de conclusión
Las recomendaciones generales son la variedad en los alimentos que componen la dieta, reducción de la ingesta de grasas (sobretodo saturadas y colesterol), ingesta calórica ajustada al gasto energético (evitando la obesidad y la malnutrición), reducir la ingesta de sal, consumo moderado de alcohol y finalmente aumentar la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y fibra (es decir legumbres) y de vitaminas.
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