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Vitaminas: qué hay que saber

Las vitaminas nos aportan los nutrientes necesarios.

Como corredor, necesita exactamente los mismos tipos de vitaminas diarias que los no corredores. Sin embargo, debido a que usted tiene un riesgo incrementado de estrés oxidativo y una necesidad de nutrientes que juegan un papel en el transporte de oxígeno y la fuerza ósea, concéntrese en cumplir con sus recomendaciones diarias de vitaminas claves que apoyan su desempeño atlético.

VITAMINA E

Su cuerpo produce especies reactivas de oxígeno, o ROS, diariamente. Se crean a partir de la forma en que los humanos metabolizan el oxígeno. Durante el ejercicio de resistencia, como correr largas distancias, su cuerpo utiliza hasta 200 veces más oxígeno en los músculos que cuando está sedentario, explica la Dra. Angela Mastaloudis del Linus Pauling Institute. Por lo tanto, debido a que usted está metabolizando más oxígeno, es probable que tenga niveles altos de ROS en su cuerpo. Estos compuestos se adhieren a las células sanas, resultando en daño celular y tisular en todo el cuerpo. En última instancia, las cantidades altas de ROS pueden aumentar su riesgo de enfermedades crónicas. Tomar vitamina E todos los días puede ayudar a combatir estos compuestos altamente reactivos, disminuyendo sus efectos dañinos. Para cumplir con la cantidad alimenticia recomendada, todos los adultos necesitan 15 miligramos, o 22.5 unidades internacionales, de vitamina E diariamente.

VITAMINA C

Alimentos que contienen vitamina C

La vitamina C ayuda aún más a proteger a las células de los compuestos dañinos que deambulan por el cuerpo, de manera muy similar a la vitamina E. Pero también la necesita para mejorar la absorción de hierro no hematológico, ya que este efecto es mayor cuando los dos se toman juntos. El hierro no hematólogico es la forma que proviene de los suplementos y alimentos vegetales. Debido a que este mineral es el componente principal de la hemoglobina, mejorar la absorción de oxígeno es crítico para los corredores. Esta proteína especializada es responsable de transportar el oxígeno, transfiriéndolo de los pulmones a los tejidos para llevarle a través de su carrera. Cada día, obtenga 90 miligramos, en los hombres y en las mujeres de 75 miligramos diarios.

VITAMINAS B6 Y B12

Tanto la B-6 como la B-12 son esenciales para las funciones de oxígeno. Estas vitaminas ayudan a sintetizar la hemoglobina, lo cual mejora aún más la entrega de oxígeno a las células a medida que corremos. La B-6 y la B-12 van un paso más allá y ayudan a metabolizar las proteínas en moléculas más pequeñas y manejables llamadas aminoácidos. Todo, desde el cerebro hasta las paredes celulares diminutas, usa aminoácidos. Además, si es necesario, su cuerpo convierte las proteínas en energía cuando sus reservas de glucógeno se agotan durante una carrera extensa. Sin embargo, este efecto no es deseable porque no queremos perder tejido muscular. Se recomienda una ingesta de 1.7 miligramos de B-6 diariamente, y 2.4 microgramos de B-12.

VITAMINA D

Correr pone una tremenda cantidad de tensión en su esqueleto, posiblemente incrementando su riesgo de fracturas. Para una salud ósea óptima, debemos concentrarnos en obtener mucha vitamina D todos los días. El papel de la vitamina D en permitir que los huesos absorban el calcio es crítico para la fortaleza de los huesos. Buscaremos un suplemento que contenga vitamina D-3, en lugar de D-2. Aunque ambos son beneficiosos, los complementos de D-2 generalmente son menos efectivos para la prevención de fracturas.

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